影音★如何增長步幅？

訓練1：高抬膝 (High Knees)

很多跑者都不知道跨步的後半段才是力量的來源。高抬膝強迫臀部肌肉彎曲把膝蓋舉高，增加推蹬力。不要擔心速度，把注意力集中在把膝蓋向你的胸部靠近。

註：以下影片並非Men's Fitness所提供。運動筆記編輯為便於跑友了解而提供參考。

訓練2：踢屁屁 (Butt Kicks)

許多跑者的股四頭肌太緊，把腳往後抬高可以伸展股四頭肌，讓你跨步時的後半段得以完全伸展。同樣地，想要正確地把腳向屁股方向舉高，不要把注意力放在速度，試著在每一步把你的腳跟向屁屁靠近，如果你能把腳跟向屁屁靠近，你會覺得大腿前方得以伸展。

訓練3：弓箭步 (Three-Pump Lunge)

步幅愈長，跨步時的推蹬力道就愈大，你也會跑得愈快。弓箭步練習可以有效地協助你加長跨步，正確的弓箭步練習是先把一腳往前跨，讓後腳的膝蓋低到接近地面，但注意，前腳的膝蓋不可超過前腳的足踝。維持此姿勢後，然後把後膝蓋向上抬起約5公分，靜止後，再放下去，如此重複三次，然後換腳。注意，做的時候會感受到臀部肌肉的伸展，臀部在弓箭步訓練扮演重要的角色。

訓練4：彈跳 (Bounding)

跑者的步幅較小的話，看起來不像跑步，反而像快走。你要訓練你的身體可以用更長更有效率的步伐來跑步。彈跳訓練可以拉長步幅，一開始先慢跑，然後逐漸在每步時增加跨步的長度，重點在延長跨步的後半段的推蹬，這樣你的步幅才會增加。

訓練5：跳躍 (Skipping)

練習跳躍可能讓鄰居懷疑你不是太高興了，就是瘋了，但練習跳躍是改進跑步協調性的好方法，並且可以加強推蹬力道。正確地跳躍方式是在跳躍時用手臂推動身體向前，確認集中注意力在每一個跨步後半段的推蹬。

註：以上影片並非Men's Fitness所提供。運動筆記編輯為便於跑友了解而提供參考。

資料來源：Men’s Fitness

以上訓練動作僅為觀念介紹。若欲嘗試，請自行衡量您的身體是否能負擔。本網站無法為您的訓練安全負責。

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