健康養身★宇宙油!讓「膽」小變大心

文:樂活營養師編輯群

 宇宙油!讓「膽」小變大心

在漫長的東方和西方歷史上不曾缺席的宇宙油,甚至白堊紀時就存在了。當然這種跨越時空的油並非我們常見的食用油,它個頭小小方便攜帶,是香脆有嚼勁的固態食物,營養價值完全不受其堅硬的外殼限制;從古到今來看,古波斯的遊牧民族一定要帶著它才能開始遷徙之旅,而中東地區可是佳餚必備,至於非洲摩洛哥著名的抗老油則是將它磨碎後得來,到底宇宙油是怎樣的油呢? 

堅果,擁有悠久歷史的小不點,在飲食文化上見證了各地民情,一顆顆小小的果實蘊含著高量營養,就像無垠宇宙的巨能,其中最特別的是它的「油」,在現今少運動、少蔬果、高糖、高油、高熱量時代,這種宇宙油是能幫助我們少三高,擁有好心腸的利器。 

宇宙油!讓「膽」小變大心
宇宙油!讓「膽」小變大心

 

宇宙油,不再吃得「好油」

堅果最為出色的價值在對於心血管疾病的預防有很大的幫助,關鍵就在於堅果中的不飽和脂肪酸。脂肪酸是脂肪分子的主要骨架,依據結構分成飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸。飲食中的脂肪酸攝取的比例,與心血管疾病的發生有關。 

飽和脂肪酸攝取過量,會造成血液中「壞的膽固醇」(低密度脂蛋白LDL)增加,容易附著在血管壁上,或在血管中形成血栓,若在血管壁堆積過多可能導致管壁粥狀硬化,膽固醇形成的斑塊附著在管壁上會造成管腔狹窄。若是硬化的血管承受不住血壓而破裂,便會成腦溢血等病症,若是血栓剛好卡在狹窄的管壁使血液無法流通,就形成如腦梗塞的症狀,也就是俗稱的中風。 

相對之下,增加不飽和脂肪酸同時減少飽和脂肪酸攝取,能降低LDL,減少心血管疾病發生的風險。堅果中的油脂就是富含不飽和脂肪酸的「好油」!因此新版飲食指南才在油脂類中,列入不飽和脂肪酸含量高的堅果。 

堅果,我該怎麼吃? 

到底這樣的超級食物,怎麼吃才最好呢? 

國泰醫院賴秀怡營養師表示,由於堅果內藏油脂含量不同,每日攝取的份量也不一樣,但要切記堅果必須歸入油脂類計算,雖然不飽和脂肪酸較多,但過量攝取還是會造成體重控制不良的問題。  

一份油脂是5克,即為45大卡,那一份堅果大約是多少呢?

 

堅果 核桃 夏威夷火山豆 腰果 杏仁
份量 2顆 4顆 5~7顆 5~7顆

 

堅果 花生 開心果 瓜子 芝麻
份量 8~10顆 15顆 35~40顆 2小匙


林口長庚醫院曹雅姿營養師則提醒大家,烹調時應採低溫小火,更能符合健康需求。 

針對仍是一般烹調首選的植物油來看,曹雅姿營養師補充道:椰子油及棕櫚油雖為植物油,但成分多為飽和脂肪酸,而固態植物性奶油為氫化植物油,與酥油、部分奶精類同為反式脂肪,不建議攝取。吃魚也最好避開油脂太多的魚皮及皮下脂肪,一則肉中油脂已足夠,二則該部位易累積汙染毒素。 

堅果的天然油脂讓心血管不再緊繃,拒絕成為大「膽」一族,加入小膽行列才會幸福喔!

 

 

本文出處:http://www.foodcare.com.tw/teacher.aspx?article=6921

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