運動★影響健身效果的八個飲食習慣值得注意

健身效果的八個飲食習慣值得注意" width="600" height="450"/>

　　1、關鍵的碳水化合物

　　碳水化合物是人體為體力活動準備的優先的燃料來源，也是運動員的訓練計劃中必不可少的組成部分。麵包、米飯、穀類食品、麵食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉後加快肌肉燃料的重新儲備。

　　如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，這取決於個體的訓練和個人要求。

　　對訓練量很大的運動員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說，如果體重為60公斤的運動員每天訓練2到4小時，那麼他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。

　　2、高效補水飲料

　　要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強度活動期間，體內流質減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之後要喝飲料，並把這作為鍛煉計劃的一部分。要養成多喝飲料的習慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。

　　水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在鍛煉、訓練及比賽期間飲用冷水或者運動型飲料。

　　酒精和咖啡因會導致人體脫水，因而算不上是補充水分的飲料。鍛煉前2小時喝400毫升到600毫升飲料，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。

　　3、安排飲食時間

　　如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽，應當在賽前兩三個小時，來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易於消化的食品。水果、酸奶、硬麵包圈、或者一碗穀類食品都是良好的選擇。

　　如果你在運動期間胃裡有食品，血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。

　　要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來些富含碳水化合物的點心。如果你在當天晚些時候鍛煉，而且離上一餐過了4小時以上，那麼應當在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點心。

　　你的食品選擇和偏好可能會有不同，這取決於你鍛煉的時間、從事的運動以及運動強度。你很快會知道哪些食品組合最適合自己。

　　4、為耐力賽準備補充碳水化合物

　　補充碳水化合物適合於參加馬拉松、鐵人三項賽或者長距離自行車比賽的運動員。如果比賽是不間斷地持續不到90分鐘，普通的高碳水化合物飲食就夠了。

　　補充碳水化合物需要在比賽前三四天，稍微減少訓練量，並在這段期間，把碳水化合物的比例增加到全部熱量的70%到80%。

　　5、補充及恢復

　　鍛煉之後，補充肌肉中的糖原很重要。應當在鍛煉之後30分鐘內吃些富含碳水化合物的飲食或者點心。這時候，人體肌肉對攝入的碳水化合物最容易吸收。

　　如果你在一天內要參加兩次或者更多次活動，那麼在大運動量鍛煉後1小時到4小時內吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。

　　像硬麵包圈、水果、穀類食品這些食品易於食用。要是你對非流質食品沒有胃口，果汁和運動型飲料是鍛煉後立即補充碳水化合物的理想來源。它們還有助於你補充水分。

　　6、補充流失的鈉和鉀

　　鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補充。應當吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛煉後往飲食中稍稍添加一些鹽，即可補充因出汗而流失的鈉。

　　7、維生素和礦物質

　　體力活動可能會加大人體對某些維生素和礦物質的需要。不過，如果你攝入的熱量足夠多，滿足得了體力活動的要求，而熱量又來自營養食品，那麼恐怕不需要服用任何補充劑。營養補充劑不能為你提供額外的能量，除非你一開始就缺少某種營養成分。

　　8、不需要更多的蛋白質

　　蛋白質是很重要，因為它有助於增強及修復人體組織和肌肉。許多運動員認為：因為肌肉是由蛋白質組成的，所以攝入大量的蛋白質食品會有助於增強肌肉。但事實並非如此。刺激肌肉增長的最有效途徑是培訓，而不是蛋白質補充劑。

　　運動員對蛋白質確實有比較大的需要，不過這可以通過精心規劃、搭配合理的飲食來滿足。增強肌肉的最佳辦法就是攝入足夠的食品，以補充當天消耗的能量。

　　對耐力運動員而言，建議每天攝入的蛋白質為每公斤體重1.2克到1.4克，而對接受阻力訓練和力量訓練的運動員而言，每天可能高達每公斤體重1.6克到1.7克。

專家提示：生命在於運動，在生活中我們每個人都不應忽略了運動的重要性，它是保證身體健康的一個重要舉措，而且不同的人群身體情況不一樣，應制定不同的運動方案，從而讓運動發揮出它最大的功效，同時也讓自己更容易堅持下來。