生活舒壓★把握九原則讓您不再失眠

把握九原則讓您不再失眠

1.避免睡前3﹣4小時食用刺激性的食物。茶葉、咖啡、巧克力及抽煙等,這些刺激性物質含有咖啡因,會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。

2.避免睡前4小時內運動。運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。

3.改善睡眠環境,減少亮光及噪音。睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。

4.睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。

5.有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。所以,當躺在床上大約20分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。

6.固定的睡眠時間。失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。

7.學習放鬆技巧,以減少緊張。有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。

8.記錄「煩惱記事本」。準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。

9.夜裡醒來,避免緊張。即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開卧室做一些安靜或輕鬆的事,待有睡意再上床睡覺。

 

出處來源:健康小常識

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