最佳訓練動作的效果並不取決於方法的新舊。我想我們都同意，深蹲、硬拉、引體向上等基本動作應該成為任何一個訓練計劃的基礎。這些訓練動作的優點之一是，它們發展的是全身的整體功能，高端核心訓練也應該這樣。
進入正題之前，我必須承認，我是最沉悶的人之一，我不會聲稱自己發明了文中介紹的任何一種訓練動作。我會如實陳述這個動作是誰發明的，或者是誰介紹給我的。
下面介紹了一些在我的IFAST俱樂部裡採用的核心訓練動作。你也許見過其中一兩個動作，但有一些變化動作可能是你從未見過或嘗試過的。
半跪推鋼索
讓我們從一個比較“簡單”的動作開始。你需要使用大飛鳥機和D形握柄，將鋼索調到稍低於髖部高度。
背對架子半跪，左腿在前，右手握住握柄。做動作之前，先想一下要領，這些要領適用於下面所有的半跪動作：
·身體挺直。爭取拉長髖部和頭頂之間的這個區域。大多數人的脊柱會過度彎曲。
·腹部保持緊張。假如某人將在你的肚子上打一拳，你會怎麼做？
·屁股緊繃。想著讓前腿一側的髖部向前推。
在起始動作中，你的右側髖部屈肌已經處於伸展狀態了。如果不是這樣，應重新擺出起始動作，再試一次。
接下來，你只需要做出開鏈的平推動作。不要讓身體轉動，爭取在整個動作過程中使腹部和屁股保持緊張。
半跪拉鋼索
半跪拉鋼索顯然與半跪推鋼索相反。這一次面朝架子。要領與上個動作相同：保持緊張，身體挺直，前腿一側的臀部緊繃。
正如任何拉類動作一樣，想著移動肘部，肩胛骨向後、向中間擠壓。
半跪鋼索伐木
這個動作和下一個動作（鋼索上拉）都是我從Gray Cook那裡學到的。如果你有視頻中的這種長桿，那最好；如果沒有，你可以用一根繩子代替。
前腿處於靠近架子的一側，後腿處於遠離架子的一側。採用正握，握距越寬越好。接下來，想著拉動長桿，使它沿對角線由身體前方穿過。
當你無法繼續下拉時，使下拉手（遠離架子那一側的手）保持穩固，靠近架子那一側的手向前平推。收回平推的手，然後回到起點。
你一定經常看到人們做這個動作時搖搖晃晃；如果你無法使身體保持穩定，說明你使用的重量太大了。練習這個動作不能有虛榮心。
同時，確保雙手的握距較寬。在一組的後面幾次動作中，你的雙手可能會逐漸靠近，以縮短力臂，但那是欺騙，不要那樣做。
半跪鋼索上拉
半跪鋼索上拉與鋼索伐木相反。它的難度更大，更難保持穩定，你需要使用輕一點的重量。後腿處於靠近架子的一側，前腿處於遠離架子的一側。
做法與伐木非常相似。想著向上拉動長桿，使它由身體前方沿對角線穿過，然後平推。平推的還原動作要有控制，然後回到起點。
Blast Strap Fallout等長收縮動作
Blast Strap Fallout與腹肌滾輪動作相同，但不穩定性更強，因此也更令人痛苦。如果在其中加入等長收縮動作，效果更佳。
安裝一副Blast Strap，擺出俯臥撑起始動作。我的雙腳放在了箱子上，但你也可以站在地上。接下來，你只需使手臂向前滑動，幅度以下背部不反向彎曲為準。
將這個伸展動作保持一段時間（初學者爭取堅持15秒），然後回到起點。
Blast Strap Fallout擺動
如果你感覺Fallout太簡單，可以嘗試一下它的這種變化動作。這個動作是Dan New告訴我的，他是一名MMA選手，是IFAST的顧客。
在Fallout的伸展位置，想著讓手臂在身體前方交替擺動。你也可以讓雙手劃圈，或沿內外方向擺動。同樣，一組動作是計時的，而不是計次數的。
彈力帶折疊刀
很多讀者可能都非常熟悉使用健身球做的折疊刀動作。但使用健身球能做的捲腹變化動作雖多，效果卻不見得明顯。所以，這種版本的折疊刀動作很難得。
將彈力帶固定在力量架頂端，請訓練夥伴將彈力帶向下拉，然後你把雙腳伸進去。腹部保持緊張，雙膝向前、向下拉。
如果你已經有一段時間沒有進行負重腹肌訓練了，這個動作一定會讓你在第二天感覺肌肉酸痛。
跪姿Pallof Press等長收縮動作
你可能聽說過標準的Pallof Press動作。這個動作是以John Pallof的名字命名的。他是一位非常聰明的物理治療家，是Eric Cressey的好友。
你知道我喜歡穩定性訓練，因此我將標準的Pallof Press改成了兩種不同的穩定性訓練動作。第一種是跪姿Pallof Press等長收縮動作。
使用大飛鳥機和D形握柄，將鋼索調到稍低於髖部高度。身體與架子垂直，跪下。想著使腹部保持緊張，激活臀肌，挺直身體。
雙手抓住握柄，手臂筆直向前伸。我比較喜歡做等長收縮動作，因為它對旋轉穩定性的要求更高。
半跪Pallof Press等長收縮動作
最後一個動作是Pallof Press的另一個變化動作。採用半跪動作，後腿處於靠近架子的一側，前腿處於遠離架子的一側。
你也可以採用動態動作，但我更喜歡等長收縮動作，保持一段時間。記住使身體挺直，在動作全程使腹部和臀部保持緊張。
提高了核心力量，各種能力都會隨之提高
現在，你已經學會了一些很棒的動作，它們不僅能夠發展核心力量，還能夠幫助你的身體作為一個沒有短板的整體去發揮功能。下次去健身房時，嘗試一下這些動作，你不會後悔的。
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