健康養身★「喝牛奶會骨鬆!?」網路謠言破解

「喝牛奶會骨鬆!?」網路謠言破解

 

 

(圖、文:呂孟凡 / FB粉絲專頁:營養麵包)


前幾天收到朋友傳來的一篇神奇的文章(之後簡稱神奇文章)問我看法如何,
這篇文章主要在說喝牛奶不好,列了牛奶的十四大罪狀。


近幾年來,牛奶一直被指責會危害人類的健康。
反對喝牛奶的一派認為乳製品至今會這麼風行,
除了乳品業善用各種不實手法推銷之外,
還賄賂了醫學專家、科學協會及公共衛生專家來宣導喝牛奶。


各種雜誌、文章裏面都可以看到各種攻擊牛奶的論點,
包括:牛奶是給小牛喝的而不是給人類喝的、
人類是唯一一種在離乳之後還繼續喝奶的哺乳類、
世界中牛奶攝取最大量的地區人民股骨骨折的機率也是最高等等。
本篇文章主要是針對牛奶鈣的吸收以及牛奶與骨骼健康的關係作探討。

 

 

 


牛奶鈣的吸收率

神奇文章裡講到,
“我們並不需要牛奶中的蛋白質和鈣,
牛奶中的蛋白質含量比人奶高3倍,人類的身體根本無法完全吸收。”

好吧,牛奶鈣的確不能完全吸收,
但是目前也沒有任何一種鈣可以100%吸收啊!



一篇探討鈣生物利用率的文獻回顧當中統計(Ref 2),
各種飲食中鈣的人體吸收率分別為如下圖:

 

「喝牛奶會骨鬆!?」網路謠言破解

 

由上圖就可以知道,牛奶的鈣吸收率其實不算低。

之前發表過的文章討論過鈣的吸收率,要複習或沒看過請參考這篇

 



牛奶與骨骼健康


神奇文章當中又提到另外兩件事情:
“喝牛奶反而會造成骨質疏鬆
因為牛奶富含酸性動物蛋白質會讓人體變酸,進而導致鈣質流失。"


"鈣質缺乏症
過多的鈣質會中和身體的酸性再由尿液排出,這個過程就會造成鈣質缺乏症,可能會有易勞、上下肢麻刺感、憂鬱、蛀牙甚至會記憶喪失。"



看完以上這兩點,我真的是滿臉黑人問號,到底是什麼跟什麼啊???
在這邊將牛奶與骨骼健康分成三個年齡層的研究與大家分享:

 



兒童及青少年


對於骨轉換(bone turnover)快速的兒童和青少年來說,
攝取牛奶會減少副甲狀腺素的分泌、
並降低骨分解標記(bone resorption markers)的量,促進骨骼生長。


在許多亞洲及西方的觀察性研究中發現,
攝取牛奶除了與較高的骨密度相關外,也與較高的生長激素相關(Ref 1)。

一篇在中國北京的研究(Ref 3)以757位健康的10歲國小女童為受試者,
將其分為三組,進行為期兩年的介入:


1. 在上學天中每天攝取330mL強化後含有560毫克鈣(約等同於500mL牛奶的鈣含量)的牛奶


2. 攝取與第一組相同的牛奶並添加5或8微克膽鈣化醇(維生素D)


3. 沒有喝牛奶的控制組

 


第一組扣除周末及假日之後,
平均每天攝取到的牛奶量為144mL,鈣為245毫克,
第二組則又多了3.33微克的維生素D。
結果發現,有喝牛奶的兩組身高、坐姿時的高度、體重、全身骨礦物質、骨礦物質密度都顯著地比控制組高。

 

 



停經後婦女


為什麼許多研究會特別針對停經後婦女做研究呢?
因為停經後婦女是骨質疏鬆症高危險的族群。

一篇研究(Ref 4)發現,在成年時期攝取較多牛奶的女性,
在體內中橈骨(midradius)、全髖骨(total hip)、脊柱(spine)、轉子間(intertrochanter)及轉子(trochanter)的骨質密度都顯著地較高。


在青少年時期攝取較多牛奶的女性,停經後中橈骨及脊柱的骨質密度也顯著較高。

一篇世代型研究想了解55歲以上的婦女骨質與牛奶鈣攝取的關係(Ref 5),
本篇研究結果發現,
股骨頸的T-score低於2.5的婦女牛奶鈣攝取量顯著低於股骨頸T-score高於2.5的婦女(T-score越低代表骨質疏鬆的狀況越嚴重)。
有過骨折經驗的婦女,牛奶鈣的攝取量顯著低於沒有骨折經驗的婦女。

 

 



老年人


一篇冰島的研究招募了4797位年齡介於66到96歲的受試者,
以飲食頻率問卷的方式回顧受試者青少年時期(14-19歲)、中年(40-50歲)及目前的牛奶攝取量,
並測量目前的骨礦物質密度(BMD)及骨礦物質總量(BMC)以Z分數呈現,想了解之間的關係。


結果發現,牛奶的攝取量從青少年到老年呈現遞減的狀況,
在中年時期每天攝取1杯以上牛奶的男性,股骨頸BMD及BMC的Z分數都比中年時期每天攝取1杯奶以下的男性較高。


在女性受試者的身上也觀察到相同的現象,但差異比男性稍少。
而在青少年時期以及目前的牛奶攝取量與BMD及BMC的關係則較不顯著。

 



另外一篇日本的研究則是以65歲以上的男性為受試者,
同樣以飲食頻率問卷了解受試者喝牛奶的狀況,
並以DXA測量腰椎、右髖骨及股骨頸的骨質密度,
抽血測量血清中的骨骼代謝指標(Bone turnover markers)。
結果發現,隨著牛奶攝取量增加,
骨骼代謝指標下降;髖骨及股骨頸的骨質密度上升,
此外也發現隨著牛奶的攝取量增加,髖骨骨折的機率有顯著降低的趨勢。

 



總結


上述所引用的文獻結果都顯示攝取牛奶對骨骼健康是正向的,
這不代表所有研究結果皆如此。
當然,也有研究發現牛奶攝取得多,骨折的機率較大,
但這些研究中也有提到,
骨折這件事情其實還有很多其他的影響因子,
比如車禍、跌倒或癌症的骨轉移等,研究中並沒有排除這些因素(Ref 8)。

很多網路上的文章,沒有附上任何參考資料,搞清楚事情的前因後果,
就把一些似是而非的論點寫得跟真的一樣,實在令人撻伐。


寫這篇文章不是要鼓勵大家多喝一點牛奶,
也不是說喝牛奶就絕對好,只是單純就幾個論點做釐清。



整體而言,牛奶的確是一種營養相當完整的食物,
六大類食物中只有牛奶同時含有相當均衡的蛋白質、醣類跟脂肪。
但是我們當然也可以從均衡飲食裡面攝取到三大營養素,不是非喝牛奶不可


最後要提醒大家的是,因為牛奶裡的飽和脂肪含量也不低,
因此建議每天喝1-2杯就好了,也不需要過量飲用喔

 

 

 

營養麵包 呂孟凡 營養師 臉書粉絲頁 部落格 

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