油菜
有助於穩定血糖
熱量：25大卡／100公克
推薦用量：100公克／天
有效控糖吃法：涼拌、炒食
控糖關鍵營養素：維生素C、膳食纖維
【涼菜】涼拌小油菜
．熱量 25大卡
．醣類 3.8公克
．蛋白質 1.8公克
．脂肪 0.5公克
材料：小油菜350公克。
調味料：鹽、蔥花、醋各5公克，橄欖油少許。
作法：
- 小油菜放入淡鹽水中浸泡5分鐘，擇洗淨，燙熟。
- 將小油菜放盤中，放入鹽、醋拌勻，滴上橄欖油，撒上蔥花即可。
黑米粉+麵粉，控糖又美汆燙時間以1分鐘為宜
以整顆油菜汆燙，能不切就不切，一般燙1分鐘應立即撈出放涼，這樣能保持顏色的鮮脆，也有利於控血糖。
【熱菜】香菇油菜
．熱量 28大卡
．醣類 4.6公克
．蛋白質 2.5公克
．脂肪 0.3公克
材料：油菜300公克，鮮香菇100公克。
調味料：蔥段、薑片、蒜末各5公克，鹽2公克。
作法：
- 油菜放入淡鹽水中浸泡5分鐘，洗淨，切段；鮮香菇洗淨，切片，汆燙撈出。
- 鍋內倒油燒熱，倒入蔥段、薑片、蒜末炒香，放香菇片炒至變軟，放入油菜段翻炒至熟，加鹽炒勻即可盛盤。
大火快炒能更好地保存營養
油菜要用大火快炒，這樣做出的菜餚才能達到顏色碧綠、鮮嫩美觀，而且能有效保持其控糖營養成分。
【熱菜】蝦仁油菜
．熱量 72大卡
．醣類 2.9公克
．蛋白質 13.5公克
．脂肪 0.9公克
材料：油菜300公克，蝦仁80公克。
調味料：蒜末5公克，鹽3公克，料酒適量，香油少許。
作法：
- 油菜洗淨，汆燙，瀝乾，切長段；蝦仁洗淨，加料酒醃漬5分鐘。
- 油鍋燒熱，爆香蒜末，倒蝦仁炒至變色，再放油菜段翻炒，加鹽、香油炒熟即可。
油菜+蝦仁，幫助穩血糖
這道菜含有優質蛋白質、維生素C，能夠提高組織對胰島素的敏感性，還能幫助糖尿病患者補充優質蛋白質。
高麗菜
調節血糖和血脂
熱量：24大卡／100公克
推薦用量：100公克／天
有效控糖吃法：涼拌、炒食
控糖關鍵營養素：維生素C
【涼菜】蔬菜沙拉
．熱量 98大卡
．醣類 9.4公克
．蛋白質 7.0公克
．脂肪 3.8公克
材料：高麗菜、小黃瓜、洋蔥各150公克，雞蛋120公克（2個），優格適量。
作法
- 小黃瓜洗淨，切片；洋蔥洗淨，切圈；高麗菜洗淨，撕成小片。
- 雞蛋沖洗，放鍋中，煮熟，撈出，放涼，切4份。
- 取盤，依次放入洋蔥圈、小黃瓜片、高麗菜片、雞蛋，最後倒入優格拌勻即可。
手撕高麗菜保留更多維生素C
用刀切高麗菜很容易把細胞切碎，營養和水分也會流失一部分，最好採用手撕
的方法，可保留較多的維生素C，更有益於糖尿病患者控制血糖。
【熱菜】手撕高麗菜
．熱量 24大卡
．醣類 4.6公克
．蛋白質 1.5公克
．脂肪 0.2公克
材料：高麗菜300公克。
調味料：蔥花、蒜瓣各5公克，鹽、花椒各2公克，醋10公克。
作法：
- 將高麗菜揀好洗淨，撕成小片。
- 鍋內倒油燒至6成熱，放入花椒炸出香味後撈出，再炒香蔥花、蒜瓣，放入高麗菜翻勻炒熟後，淋上醋，加鹽調味即可。
【主食】高麗菜雞蛋餅
．熱量 216大卡
．醣類 34.4公克
．蛋白質 11.2公克
．脂肪 4.0公克
材料：高麗菜100公克，中筋麵粉100公克，玉米粉30公克，熟牛肉30公克，雞蛋1個（60公克）。
調味料：鹽2公克。
作法
- 高麗菜洗淨，撕成小片；熟牛肉切丁。
- 中筋麵粉中加入蛋液、高麗菜片、熟牛肉丁、鹽和適量水，攪拌成糊狀。
- 不沾鍋中加入少許油燒至微熱時，倒入麵糊，攤至薄厚均勻，待餅四周微微翹起就能翻面，一直煎到兩面金黃即可。
麵粉搭配玉米粉控糖效果好
做這道餅時，血糖控制不好的人別全用中筋麵粉，適當地加入一點玉米粉，能幫助調節胰島素分泌。用不沾鍋來做能減少用油量。
本文摘自四塊玉文創《糖尿病飲食指南：掌握GI值搭配，輕鬆穩定血糖值》。
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