醫療常識★【運動】疾病憂鬱早逝之良方

草根影響力新視野 喬依絲編譯

一份新的報告指出，即使一星期只做一小時的體力活動，對心理健康仍然會產生好的影響力。似乎沒有什麼事情是運動無法解決的，這也就是為什麼每個人都應該少坐多走動。

根據英格蘭公共衛生(PHE)去年3月份的一份報告，身體不活動是英格蘭疾病和殘疾的十大病因之一，造成英國六分之一的人死亡，與吸煙的情形一樣。如果運動是一種藥丸，那麼將在醫學界一鳴驚人。日常生活中應隨時保持活動，雖然不見得能幫助減輕體重，但卻可以避免心臟病、中風、癌症和糖尿病、穩定血壓、幫助睡眠、克服焦慮和提高自尊等。

每個人到底應該做多少量的運動呢?

英國雪菲爾哈倫大學健康講師David Broom博士解釋 :「擁有健康身體與心理的關鍵在於每週數次進行有氧運動和肌肉訓練。多樣性運動將使得生活更加精彩，所以我們應該做一些不同的身體活動，同時盡量避免久坐，最好每20分鐘就站起來活動活動。」

0-5歲

嬰幼兒每天需要的活動量十分驚人，如此才能發展大肢體技能和身體靈活度。

• 伸手抓、拉、推，或是趴著抬起身體。
• 幼兒每天至少要活動三個小時，搭配一些輕量運動，如走路和四處移動，以及跑步或攀爬等充滿活力的遊戲。

5-18歲

發展骨骼強度對年輕人而言極為重要，以預備18至20歲時最大骨密度。

• 青少年應該每天至少進行一小時適度或有力的活動，並且每週三天加強跳繩、跳躍、跑步和體操等活動。
• 適度的有氧運動可以包括步行、騎滑板車、溜滑板或騎自行車。
• 有力的活動包括跑步、游泳、武術、橄欖球和舞蹈。

19-64歲

這個年齡階段應進行可減少疾病和早逝風險的有氧運動，以及能支持“日常生活活動”的肌肉訓練，如攜帶沉重的購物袋。

• 推薦的最短運動時間為每週150分鐘的中度有氧運動(快走、水上有氧運動、網球雙打)或75分鐘劇烈運動(跑步、曲棍球、上坡騎行)或是兩類活動皆進行。
• 適度或有力活動應該加上每周至少兩次的肌肉練習，如繁重的園藝工作、舉重或瑜伽。
• 做的活動越多，肌肉強度越高，效益就越大

65歲以上

對老年人而言，加強平衡、協調和靈活度的訓練非常重要，以避免意外跌倒，保持生活品質。

• 老年人應每周至少鍛煉150分鐘，或者進行75分鐘的劇烈運動。
• 加強承重能力訓練，例如，可以自行靈活地站起來、獨立生活。
• 老年人做的活動類型沒有限制，應該繼續做自己喜歡的活動或運動。

 

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Reference :

What’s the ultimate way to defy depression, disease and early death? Exercise