醫療常識★上班久坐少動 七年級壯男成「弱肌」

台灣一名年僅30歲、身材高大壯碩的男子，在金融業工作擔任管理職，每天熬夜加班、飲食不正常，逐漸意識到自己容易疲勞、體力變差且爬樓梯都會喘，還被冠上「弱肌男」稱號。於是去做體檢，其中體適能檢測結果顯示其核心肌耐力不足。醫師提醒，肌肉的質量在40歲以後會逐年下降，現代人缺少運動，加上飲食不均衡，蛋白質攝取不夠，長期下來容易發生跌倒、骨折，甚至間接影響死亡率。

黃婷毓表示，超過40歲，身體的每個器官的功能都逐漸開始走下坡。以肌肉為例，40歲之後，肌肉的質量每10年減少達8％，同時伴隨著體力的衰退，造成衰弱，容易跌到、骨折、生活品質降低、無法獨立生活等重大影響，也間接影響了死亡率。

雖然該男子年紀不到40歲，但類似病號不在少數。替該名患者診斷的台灣書田診所腦神經內科主任醫師黃婷毓指出。根據榮新診所2014年為155位體檢客戶所做的體適能檢測發現，30至50歲的青壯年族群，有48％核心肌耐力不足，仰臥起坐做不到10下就氣喘如牛，而其他的項目測試結果大致正常。而50歲以上族群，隨年齡增長，各項體適能項目則有一致性衰退，並伴隨肌肉量減退。體適能檢測可了解一個人的體能狀態，包括柔軟度、肌耐力、肌力、心肺耐力及平衡能力。

想要遠離「弱肌」稱號，加強肌肉質量，可從運動與飲食著手。運度部分，黃婷毓提到，各年齡層的體能狀態不同，加強訓練也不一樣，30至50歲的青壯年人，工作型態多為久坐，要特別注意核心肌群肌耐力的訓練，如平板式運動，將雙前臂放置地面，撐起身體，頸部、背部、雙腳打直呈一直線、臉部朝下，早晚各做五分鐘；若能兼顧心肺耐力訓練更佳。

50至65歲中壯年人，生活的擔子逐漸減輕，應該展開全方位的體能訓練，如規律的游泳、健走、騎單車等，可同時達到肌耐力及心肺功能的訓練。超過65歲的長者，常伴隨關節退化或心血管疾病，建議在醫師指示下進行個人化的運動訓練，並配合正確的飲食概念和營養補充。

飲食方面，黃婷毓表示，每一餐都要攝取至少一樣富含優質蛋白質的食物，其中的白胺酸，是維持肌肉構造及促進肌肉合成的重要成份。想要長肌肉需要補充足量的胺基酸及優質蛋白質，且補充的時間點以運動完後最佳。

常見富含白氨酸的食物，如黑豆、黃豆、含膜花生、牛腱、秋刀魚、鮭魚、肉魚、白蝦、全雞、糙米等，但對於有高血脂及高尿酸血症的人，在食物的補充上會有所限制，可透過營養食品來補充。近期發現維他命D不足與骨質疏鬆和肌少症皆有相關，除了補充此營養外，增加日曬時間也不失為一個好方法。

蛋白質的補充量以往根據WHO每人每日應攝取0.8gm/kg(體重)蛋白質，近期在有越來越多的抗衰老的文獻上提到，若想要達到預防肌少症的效果，應增加至1.2gm/kg(體重) 。黃婷毓提醒，若患有糖尿病與腎臟病的人，應在醫師指示下進行。她強調，抗老除了原本疾病的治療和預防之外，對於正常老化現象的產生應及早注意、加強體能訓練。