健康養身★健身女模Kim Dolan訓練與飲食

 我熱愛健身來自父親的健康問題。我父親在47歲時遭受嚴重的中風，我也開始思考和評價我的生活方式，當我決定開始健身之旅我塑造出來的，我發現我甚至不能做1個完整俯臥撑。至今我已經進行重量訓練11年，力量訓練使我堅強。我上癮！

星期一：手臂和肩

• 槓鈴彎舉20次x 3組
• 懸垂撐體 x 20 for 3 sets
• 槓鈴頸前推20+槓鈴頸後推20 x 3組
• 啞鈴交替彎舉40次x 3組
• 仰臥臂屈伸 20次
• 窄推 20次
• 俯身側平舉 20次
• 啞鈴側平舉 x 20
• 啞鈴推肩 x 20
• 跑步30分鐘
• 腹肌

星期二：p90x + 腹

 

星期三：腿

• 仰臥健身球腿彎舉50次
• 硬拉 20次
• 提踵 20次x 3組
• 腿舉機提踵20次
• 啞鈴深蹲 20次/ 相撲硬拉20 x 3組
• 箭步蹲40次
• 腿屈伸: 小腿位置20次/腳踝位置20次/腳背位置20次x3組
• 驢式提踵 x (x3)
• 橢圓機30分鐘

星期四：有氧運動

 

星期五：胸、背

• 槓鈴平板臥推:15×3
• 上斜杠鈴臥推： 20×3組
• 高腳俯臥撑 15
• 頸前下拉 20×3組
• 跑步機30 分鐘
• 腹肌練習

 

星期六：田徑場地

• 腹肌
• 45 分鐘變速跑

 

星期日：休息

一天的飲食

•餐1：1/ 2杯麥片，亞麻籽，4湯匙蜂蜜，蛋清與蛋黃炒1

•餐2：希臘酸奶，漿果，核桃或2盎司的雞肉和烤蔬菜

•餐3：4 – 5盎司瘦肉，½杯1杯糙米，蔬菜

•餐4：蛋白煎餅，1湯匙堅果黃油

•餐5 :4盎司瘦肉，大沙拉用橄欖油或牛油果油，烤蔬菜。

•餐6：1或2個方塊黑巧克力融化漿果（小吃）

 

運動補劑？

•維生素

•Omega 3′s

•B Stress

•谷氨酰胺