用呼吸刺激腹部深層肌肉
有此一說：鍛鍊身體時，最重要的就是「意志力」。
正因為「想鍛鍊髂腰肌」、「想增強排出力，想讓腸道順暢」等意志力的熊熊燃燒，才能讓你持續不懈地去做體操、走路。
只要意志力夠強大，不管是工作中還是通勤中，都是鍛鍊髂腰肌的好時機。
例如在通勤電車中，身體靠著椅背放鬆坐著，其實是很可惜的。這時最好以背脊伸直、腹部用力的方式坐好。
如果是站在電車中，也不要拉著吊環無力地站著，而是雙腳抓住地面、背脊伸直抬頭挺胸站好。只要有想達成目標的意志力，腹部深層肌肉所受到的刺激就會變強。
這是從朋友那裡聽來的。他請教一位擁有完美腹肌的人如何鍛鍊腹肌，對方回答：「因為不想變成啤酒肚阿伯，所以只要一有機會，就提醒自己縮小腹」。
即使不透過激烈的運動與肌肉鍛鍊，也能刻意鍛鍊肌肉。
此外，偶爾將下意識的呼吸，變成有意識去呼吸，也能鍛鍊到深層肌肉。
當我們把平時用鼻子吸氣吐氣的鼻式呼吸法，換成讓腹部上下大幅波動的腹式呼吸法，就能刺激腹部的深層肌肉。
(想擺脫啤酒肚，先訓練腹式呼吸法。圖片來源：Pixabay)
由於很難隨時用腹式呼吸法呼吸，所以請利用工作空檔，一天進行一次左右的腹式呼吸吧！
所謂腹式呼吸，就是讓腹部向內用力縮的同時，一邊將氣慢慢吐出，吐氣時，嘴型變圓發出「呼」的聲音，能有助於腹部的用力。
氣吐盡後，鼻子再慢慢將空氣吸入，這時腹部又會開始慢慢脹大。等到吸飽氣後，再用力縮腹吐氣，重複剛剛的動作。請像這樣，重複「慢慢吐氣、再慢慢吸氣」的呼吸法約5分鐘左右。
試著做做看，我想你就會親身體會腹部內縮、外擴時是如何直接刺激到腸胃了。下意識的呼吸無法鍛鍊腹部。而有意識去呼吸，雖然只是呼吸，卻能給予腸道足夠的運動。
1. 2.
用呼吸鍛鍊腹部！
- 腹部向內縮的同時，慢慢吐氣
- 用鼻子吸氣，讓空氣往腹部囤積。
- 慢慢重複1與2的動作
伸展運動有驚人的助眠效果
早上起床後大便能不能完全排泄出來，跟前一晚的身體狀態有關。
前一晚泡個能促進血液循環的熱水澡，再加上睡前刺激腹部周圍，就能讓腸道在你睡著的時候活潑運作，製造出能快速排泄出來的大便。
雖然這麼說，但之前介紹的「順腸體操」若在睡前做的話會太過激烈。請不要在好不容易處於放鬆狀態時，又刻意去做激烈的運動，這樣反而會妨礙入睡。
想要完全入睡，最好睡前做些溫和的伸展運動。
例如，仰躺後雙腳屈膝，雙手放在小腿上，保持這個姿勢，身體向內用力抱住10秒鐘，然後再鬆開。這在瑜伽裡被認為是有效的整腸動作。由於姿勢是用大腿壓住下腹部，所以能溫和地刺激腸道。
另外也可以試試：坐在床上，雙腳大大張開，身體向左右腳方向靠，加強上半身向左向右的扭力。這個動作是前面介紹的「扭腰運動」的溫和版，是能更輕柔地刺激髂腰肌的伸展動作。
如果能在睡前做這些伸展動作，就更完美了。
讓我們在早上、中午、晚上各撥出一點時間來刺激腸道，壯大「排出力」的實力吧！
做做看整腸伸展運動！
- 雙腳彎曲，雙手放在小腿上。
圖說：雙腳併攏
- 雙手用力抱住雙腳，靜止10秒鐘。
本文節錄自繪虹出版《7天快瘦順腸法：快便飲食＋通腸伸展操，腸道大掃除，打造吃不胖的易瘦體質，養瘦、排毒、抗老，7天就有感！》
【更多內容請上繪虹企業粉絲團；本文內容未經授權，請勿轉載】
Facebook留言