健身方法★大口吃肉也能瘦!高蛋白、低鹽是關鍵,一天四餐顯瘦苗條身材

大口吃肉也能瘦!高蛋白 低鹽是關鍵,一天四餐顯瘦苗條身材

★為什麼吃「雞肉」就能瘦?

如果想追求快速的減重,固然可以採取不吃或少吃的挨餓減肥法。但是,若希望享受健康的減肥又不想復胖,就得改變減肥方法。減肥不是累積經驗就容易成功,即使成功,也並非就此一勞永逸。「雞肉減肥法」正是能一次解決所有問題的聰明減肥法。

許多減肥法為身體帶來壓力,效果卻很短暫且不持久。這種減肥方式不僅造成肌肉量在短時間內快速減少,日後也易出現溜溜球效應(指減肥者因採取過度節食的方法,而導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化)。導致人體為了維持體內必需的肌肉量,將迫使體重再度增加。如果想要減得健康、輕鬆無負擔,就不應該再執著於「體重的多寡」,而是要將重點放在「維持肌肉量」與「減少體脂肪」,及提升基礎代謝量。

◎將餐桌上的食物改為「高蛋白」及「低鹽」料理

多數肥胖者餐桌上的食物,多屬碳水化合物,配菜也大多又鹹又辣,再配上又甜又油的零食點心。這類食物刺激食慾,使人胃口大開,不知不覺身體就累積了過量的卡路里。這樣的飲食習慣終將造成肥胖,引發高血壓、糖尿病、高脂血症等各式疾病。

不論是為了減重,亦或是維持健康,最重要且迫切需要的,是將餐桌上的食物改變為高蛋白與低鹽飲食。其實,這種有概念的減肥方式,並非從其他人身上學來的,而是必須親身嘗試雞肉減肥法後,才會恍然大悟,「原來,這才是減肥啊!」就此建立正確的減肥概念。

◎打破減肥就要「少吃」的觀念,每天都能吃很飽

為了擺脫空腹感與吃零食的渴望,請別再執著於「吃了多少食物」,每天都該從食物中攝取完整的營養素。「雞胸肉」幾乎不含脂肪,同時完整具備我們體內不可或缺的「必需胺基酸」及「蛋白質精華」。它能減緩消化吸收的速度,並維持長時間的飽足感。

不過,雞胸肉缺乏纖維質與微量元素,因此,請務必搭配新鮮的蔬菜食用,並補充維他命與礦物質、膳食纖維等。「生菜沙拉」是雞肉減肥法的關鍵,可以吃到飽,有助於降低對「減肥食物」的恐懼。另外,「膳食纖維」也不可少,它能保護腸道的健康,使體內廢物的排出更順暢。

◎並非只能吃雞胸肉,牛肉、雞蛋也不可少

「雞肉減肥法」並非只吃雞肉,如果厭倦了雞肉,同樣可以透過雞蛋、大豆、豆腐或牛肉等食物補充蛋白質。重點在於「均衡攝取營養素」,並減少碳水化合物的食用量,增加蛋白質的攝取。若任意變更減肥餐的內容,將破壞營養素的攝取量,因此,盡可能遵照基本要求,才是最理想的減肥方法。

★不需過度節食,「1天4餐」照樣變瘦

市面上的減肥法多如牛毛,但是,多半不是太複雜,就是太過理想化,或是因營養不均而影響健康,難以實行。想要瘦得健康、快樂,又能看見實際效果,就必須專注於「改善飲食習慣」。

「減肥」之所以會失敗,不外乎是因為沒有考量到飲食習慣的改善、營養的均衡,及實施的可能性。現在起,我們即將進入的「雞肉減肥法」,就是希望在這幾點上為讀者建立明確的概念。觀念的不同會造成方法的差異,而方法的差異則決定減肥的成敗。

◎口味改變後,不加醬也會覺得食物好吃

即使在減肥期間以低卡飲食克制食慾,成功達到減重的效果,但是,如果沒有根本地改變飲食習慣,勢必會出現溜溜球效應。最後,將一輩子在減肥與復胖間來回擺盪,無法脫離這樣的惡性循環。因此,真正的減肥法,是與「改善飲食習慣」劃上等號的。

雞肉減肥法的目標在於飲食習慣的改善,第一步就是要遠離糖分及鹽分。甜、辣、鹹等刺激性食物,與油膩酥脆的食物,在放入口中的那一瞬間,立刻融化人心,使人失去自制力。長期下來,將使大腦記住這類較為刺激的滋味,如此一來,「改善飲食習慣」終將淪為口號罷了!

因此,熱量再低的沙拉醬,我也不建議於實行雞肉減肥法時食用。唯有透過蔬菜原有的滋味,使味蕾感受到甜、辣、微苦的味道,才能真正改善飲食習慣。雞肉減肥法不僅能夠減輕體重,還能有助於建構對飲食的正確概念、了解健康的飲食內容、以及改善飲食習慣,是意義上相當廣泛的減肥法。成功改善飲食習慣後,即使不需他人監督,也會主動調整醬料與調味料的使用量,這代表已經進入「完全改變飲食習慣」的階段。

◎「雞肉減肥餐」非常爽口,甚至營養又美味

減肥餐並非得堅持低卡、無糖、高蛋白的食物,不過,攝取營養均衡的食物是必要的。為了減少體脂肪與防止肌力衰退,「雞肉減肥餐」減少碳水化合物的攝取量,並增加蛋白質,調整攝取食物的營養比例。不過,不飽和脂肪酸與維他命、礦物質等,都是不可或缺的營養素,因此,即使在減肥期間,也不能完全禁止「脂肪」的攝取。

◎「正常飲食」及「雞肉減肥餐」的營養比較

一般飲食→碳水化合物:蛋白質:脂肪=6.5:1.5:2

雞肉減肥餐→碳水化合物:蛋白質:脂肪=4.5:4:1.5

這樣的營養比例,即使減少食物的攝取量,也是一份優質的減肥餐,有助於身體順暢的消化與吸收、使能量的效率提高到最大等,比正常飲食更能製造健康的肌肉,發揮減少體脂肪的效果。尤其減肥必須配合運動,因此,更需要不會帶給身體負擔,又能健康鍛鍊身體,塑造富有絕佳彈性之完美身體曲線的聰明減肥餐。

本書選擇容易購買與料理的雞胸肉作為蛋白質補充食品,以此設計減肥餐。原則上,每餐攝取100公克的雞胸肉(蛋白質含量23公克),每日至少攝取70~100公克的蛋白質;在碳水化合物方面,則以80公克的地瓜(碳水化合物含量24公克)為基準,每日最少攝取80~120公克的碳水化合物。

◎每天都吃的不一樣,保有「期待感」就會瘦

再怎麼有效的減肥餐,如果每一天、每一餐都必須食用相同的食物,恐怕沒有人能夠減肥成功吧!為了透過飲食療法達到成功減重的效果,每天的減肥餐必須是由營養均衡且不令人感到厭煩,同時能夠長期維持下去、有系統規劃的料理所構成。

「雞肉減肥法」所提供的每一道料理,不僅具備充足的必需營養素,料理的變化也相當豐富,可將因飲食改變造成的壓力降到最低。也能夠消除每天吃相同食物所帶來的厭倦感、排斥感及停滯期,享受更快樂的減肥。此外,「1天4餐」的用餐原則,反映了每一位嘗試過減肥的人曾經歷的失敗與挫折、心理變化。雖然這不是最理想的減肥法,卻是每天都能夠實行,最實際的減肥法。

★「米飯、麵食」聰明吃,快速解決便秘、三高

「碳水化合物」為主的飲食習慣,容易提高血糖,在體內囤積中性脂肪(即三酸甘油脂)。對於肥胖者而言,攝取方式的正確與否,將左右減肥的成敗。聰明攝取碳水化合物,能使消化功能與排便更加順暢,同時也能更有效率地利用能量,將脂肪的囤積降到最低。因此,減肥餐的設計非常重要。

國人以「米飯」為主食,碳水化合物的攝取量普遍超過身體必需攝取量的2倍以上。如果身體吸收超過需求量以上的碳水化合物,產生能量後剩餘的卡路里將囤積於體內,形成體脂肪。因此,將碳水化合物的食用量降低至標準攝取量,是擺脫肥胖最重要的一點。

但是,在日常生活與運動必須同時進行的減肥期間內,如果無條件地限制碳水化合物的攝取,恐將對身體造成危害。從事高強度的運動時,才攝取複合碳水化合物(即一般常吃的米飯、麵類等主食),快速製造能量供給身體使用,進而燃燒體內囤積的脂肪,才是明智之舉。

◎「5種碳水化合物」這樣吃,不餓肚子也能瘦

(1)大麥與糙米

富含水溶性膳食纖維,能增加飽足感,對糖尿病患者與肥胖者而言,是相當優良的碳水化合物。因為與正常飲食並沒有太大差別,可降低減肥餐帶來的壓力,也能夠改善減肥初期因減少食用量,容易產生的便祕問題。

(2)水果

由於水果的糖分較高,經常被視為減肥中禁止攝取的食物。但是,水果不僅能降低減肥對身體產生的壓力,也能幫助因運動而筋疲力盡的身體恢復元氣。減肥期間適當攝取水果,有助於維他命的攝取與增加活力,最好在卡路里消耗最多的早餐或午餐時段食用。

(3)地瓜

絕佳的能量供給源,能幫助在忙碌的生活與運動中,達到加乘作用,是減肥不可或缺的食品之一。一旦減肥時間拉長,體力與心理上難免開始不堪負荷,此時若能善加利用地瓜,對可補充能量。

(4)馬鈴薯

能幫助鈉的排出,同時富含維他命B及C,可提高身體的免疫力,有助於感冒等疾病的預防。卡路里較低又有飽足感,是減肥時值得推薦的碳水化合物食物。

(5)南瓜

富含纖維質與維他命的食物,不僅能幫助恢復體力,也能有效促進水分的排出,有助於防止便秘或水腫。此外,比起其他碳水化合物的食物,南瓜的卡路里明顯較低,最適合在活動量減少、能量偏低的晚餐時間攝取。

★抱持「想瘦」的信念,突破減肥期的6種障礙

一旦開始減肥,各種妨礙減肥的因素便如雨後春筍般地冒出,例如:外食的機會忽然增加、加班的次數變多、運動也變困難等。當身體痠痛,進入減肥的停滯期時,意志力常會變薄弱。但是,千萬別因為小小的失敗,就宣告放棄!

◎阻礙減肥的「6大敵人」,用恆心突破它

(1)無法按時用餐

即使時間無法完全配合,也要盡可能遵照減肥餐的安排。如果太晚吃晚餐,就將睡覺時間往後順延即可。但是,務必堅持一個原則,即「睡前4小時,不吃任何食物」。如果沒時間準備減肥餐,購買3、4顆水煮蛋或一盒豆腐來吃也無妨。

(2)前一天吃太多

若前一天吃太多,導致身體感到沉重時,今天就必須提早30分鐘起床,透過慢跑或跳繩、跑步機、踩腳踏車等有氧運動,促進卡路里的消耗。盡量飲用比平時更多的水,飲食方面要減少碳水化合物的攝取量,以食用「蛋白質」為主。

(3)逼不得以必須外食

無可奈何必須外食時,得特別注意餐點的選擇。不妨參考下列原則,了解後再吃,就能更聰明地面對外食情況。

米飯:將白飯的量減少1/2,避免再加任何調味醬,或只添加極少量。

麵食:選擇脂肪較少的肉或海鮮湯頭,並加入大量的豆芽菜。

生魚片:使用極少量的醬油或芥茉就好,品嚐生魚片或蔬菜的新鮮滋味。另外,禁止搭配重口味的湯。

越南春捲:內餡的肉與水果要適量,並增加蔬菜量,盡可能避免加醬料,或只添加極少量。

西式餐廳:先以生菜沙拉填飽肚子,避免吃沙拉醬或炸雞胸肉。如果主餐是牛排時,盡量選用牛腰內肉、腰脊肉、肋脊肉、牛臀肉的部位較好。

(4)不喜歡吃生菜

唯有感受到不同蔬菜獨有的甜、辣、清爽、苦澀、微酸等滋味,才能稱得上是改善飲食習慣。再低卡的沙拉醬,也含有一定分量的糖分、鹽分及脂肪,最好避免使用。如果真的難以下嚥,不妨以少量的橄欖油或香草、紅醋、義大利甜酒醋醬代替。

(5)忙到沒時間運動

規律的運動除了可以消耗卡路里,也能維持減肥的緊張感,發揮相當重要的功能。如果忙到沒時間運動,也一定要在睡前做腹部運動與伸展。一旦停止運動,緊張感將立即消失,對減肥的意志力也將因此喪失。

(6)因停滯期導致體重沒有改變

如果因體重沒變化而意志動搖,那你就輸了!只要確實遵守減肥餐的安排,就不必對體重計的數字太過操心。總而言之,堅定減肥的決心,這一週都別再站上體重計,取而代之的是認真吃減肥餐。只要按部就班地食用減肥餐與運動,早睡早起,過著作息正常的生活,大約1週後,就一定能看見改變。

★SpecialPage做到10件事,再也不會胖!

遵守雞肉減肥法的食譜內容雖然重要,不過,以長期來說,改變飲食及生活習慣是有目的的。只是短暫改變飲食,放任身體回到容易發胖的狀態,無疑是引發溜溜球效應的捷徑。因此,必須讓身體養成維持健康的好習慣。

(1)三餐要定食定量

不規律的飲食習慣將造成肥胖,如果希望讓身體自然而然地瘦下來,三餐就必須定時定量。用餐時間以早上第一餐為基準,兩餐間隔4~6小時是最理想的。

(2)一次只煮剛好的食用量

因為煮很多,便吃下所有的食物,吃進身體的熱量將會全部變成贅肉。料理食物時,先決定一次所想攝取的營養素分量,避免留下廚餘,或是吃太多。

(3)堅持低鹽、高蛋白飲食

想要成功挑戰雞肉減肥法,務必要堅持低鹽、高蛋白、低卡的原則。但是,千萬不能忽略碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、維他命等必需營養素。依照專家提供的食譜執行,是最聰明的選擇。

(4)多吃有益健康的超級食物

減肥時,降低卡路里的攝取固然重要,不過,與其一味尋找低卡食材,不如積極運用番茄、花椰菜、洋蔥、什錦菇等屬於超級食物的食材。

(5)細嚼慢嚥

狼吞虎嚥時,將無法感受到飽足感,只會吃得更多。不管吃什麼東西,一定要養成在嘴中咀嚼30分鐘以上的習慣。

(6)別使用太複雜的料理方式

肥胖者大多喜歡炒、炸、燉的食物,但是,一旦調理方式變得複雜,卡路里自然隨之增加。任何食物最好都採用汆燙、清蒸或烘烤等基本調理方式。

(7)擺脫調味料,找回食材的滋味

鹹、甜的食物刺激食慾,使人難以克制食用量。料理食物時,盡可能減少使用調味料,才能品嚐食材最天然的滋味。初期雖然較辛苦,隨著時間的流逝,自然而然就能適應了。

(8)適應沒有沙拉醬的沙拉

所有蔬菜皆有其原本的甜味與風味,即使沒有沙拉醬,也能夠吃得津津有味。習慣沙拉與蔬菜的原味後,應該就能徹底清除「一定要加沙拉醬」的固有觀念。

(9)將減肥餐視為一生都能吃的料理

「雞肉減肥法」中的所有食譜,不但適合減肥期間食用,就算天天吃也無妨。只要徹底遵照專家設計的料理,就不必擔心營養不均衡。

(10)適當調節口腹之慾

「因為開始減肥,所以必須少吃或不吃」,這種減肥法必定難以堅持下去。一週有一次「正常吃飯」的機會,便能減少對口腹之慾的渴望與壓力。

大口吃肉也能瘦!高蛋白 低鹽是關鍵,一天四餐顯瘦苗條身材

本文摘自《驚人的1天4餐雞肉減肥法:Rain、少女時代、Super Junior、玄彬等,韓星一致奉行的減肥法,大口吃肉,2週瘦8公斤!
【本文由采實文化提供,未經授權,請勿轉載】

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