醫療常識★如何鍛鍊手臂（下）｜全民愛健康 肌肉篇10

手臂線條到底該怎麼練呢？IPTA教官林添進表示，其實只要在家準備一條彈力繩，每天利用看電視的時間順便運動，就能連出漂亮的手臂線條囉！

 

 

肱二頭肌訓練動作：

 

1. 彈力繩彎舉

準備動作：身體呈直立站姿，雙腳與肩同寬，肩膀內收下壓，雙手掌心朝上握住彈力繩兩端，將彈力繩平均兩側長度踩在腳下。

 

分解動作：動作開始時收縮肱二頭肌手臂彎曲，肘關節彎曲成90度或是略小於即可，肱骨（上臂處）與身體平行、橈骨（前臂）與身體垂直，再次伸直手臂回到起始位置，注意力集中在肱二頭肌的收縮與頂峰收縮，核心保持穩定避免聳肩或身體前後晃動，也可變換成坐姿或單邊操作。

 

2. 彈力繩垂式彎舉

準備動作：身體呈直立站姿，雙腳與肩同寬，肩膀內收下壓，將彈力繩踩在腳下。單手或雙手將彈力繩握在掌心，採掌心向內拇指朝上的握法，由食指處向下延伸至腳踩的位置，腕關節維持自然角度，並注意保持核心穩定。

 

分解動作：將彈力繩向上拉，讓肘關節彎曲成90度或是略小於即可，使肱骨與身體平行、橈骨與身體垂直；再次伸直手臂回到起始位置，核心保持穩定，以避免曲腕造成腕關節壓迫。此動作可同時訓練到前臂的肱橈肌與肱二頭肌，若想加強訓練肱肌，則可採用掌心向下的握法施作，也可採坐姿或單邊操作。

 

此外，林添進教練提醒，彈力繩有分重量磅數，建議依照自己的體能選擇適當的彈力繩效果較好，並可在動作前先調整繩子的長短取適當的強度訓練，避免強度過大造成肌肉不適或拉傷；建議採取循序漸進的方式增加強度，才能健康的鍛鍊肌肉。

 

圖文創作：健談

專家諮詢：IPTA教官 林添進

 

延伸閱讀：

【如何鍛鍊腹肌？】 http://www.havemary.com/article.php?id=3683

【如何鍛鍊腹肌（下）】 http://www.havemary.com/article.php?id=3728

【訓練背部肌肉的好處】 http://havemary.com/article.php?id=3950

【訓練背部肌肉的方法】 http://www.havemary.com/article.php?id=3965

【如何鍛鍊手臂（上）】 http://www.havemary.com/article.php?id=4114

 

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