簡易食譜★孩子每日所需的營養素? 孩子的餐盤!

孩子的健康飲食

教育知識學園 作者 湯梓辰

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許多小孩經常不吃早餐，外食所攝取的食物量也比家裏準備的還多，孩童飲用汽水也比過去的小孩喝得多，攝取乳製品的營養變少。當孩子出現偏食行為或是無法乖乖吃飯，總會令父母頭痛不已，仔細探究背後的原因，大多數都是因為家長過於縱容，造就孩子養成不良的飲食方式，例如經常吃零食、飲料，以致於正餐吃不下，假如家長沒有及時導正，不僅容易造成孩子有蛀牙及肥胖問題，更可能帶來其他的身體疾病，提醒家長守護孩子的健康，才能給孩子一個健康快樂的人生。

每個時期孩子需要的營養素皆不同

你知道嗎？孩子在每個年齡需要的營養素和熱量皆不相同，到底每個時期需要甚麼樣的熱量呢?  家長不需要很仔細算營養素的量，只需遵照飲食指南的一般原則即可，我們將食物分成六大類，每日依照所需要的來攝取其份量。

以下行政院衛生福利部所列出的標準，給各位父母參考。

幼兒期1-6歲每日需要的營養素

• 牛奶2杯
• 蛋豆魚肉類：蛋1個、豆類1/3-1/2塊、魚和肉類各1/3-1/2兩
• 五穀（米飯）3/2～2碗
• 油脂1-3/2湯匙
• 蔬菜類：深綠色或深黃紅色1-1.5兩、其他顏色蔬菜1-1.5兩
• 水果類：1/3～1個。

學齡期6-12歲每日需要的營養素

 

• 奶類：仍至少2杯
• 蛋豆魚肉類：2～3份
• 五榖根莖類：3-4碗
• 油脂類：2湯匙
• 蔬菜類：深綠色及深黃紅色1碟、其他1/3～1碟
• 水果類：2個。

健康體重怎麼算?

熱量攝取多於熱量消耗，會使體內囤積過多脂肪，使慢性疾病風險增高。了解自己的健康體重和熱量需求，適當飲食，以維持體重在正常範圍內（身體質量指數在18.5～23.9）。

健康體重目標值＝【身高（公分）／100】×【身高（公分）／100】×22。

我的餐盤

2011年，美國第一夫人蜜雪兒和美國農業部一起發布了第六代營養指南——“我的餐盤”（MyPlate） ，針對兒童，倡導“ 四格餐盤、五類食物”的科學膳食觀。

根據 MyPlate，給孩子的一餐可以在這樣一個四格餐盤的結構下完成。其中包含： 30%的蔬菜、30%的穀物、20%的水果、20%的蛋白質，還有等同於一杯牛奶分量的奶製品 ，可以是牛奶，也可以是酸奶、奶酪。

這個新的美國餐盤定義，要以科學膳食觀，希望孩子們不要吃錯、不要吃多，不要變成小胖子喔。且這個圖示比現行建議的飲食呈現出更多的東西，對於忙碌的家庭來說，這是一個相當棒的工具，而且小孩也看得懂得喔~建議各位家長可以參考看看。

各種問題的營養健康小撇布

在這個生育率下降的世代，父母對家中少數子女的養育更是煞費苦心，其實孩子的成長關鍵與營養密不可分，以下整理了一些在成長階段孩子可能遇到的問題，以及營養小撇布，給各位父母參考: 你的孩子是不是很容易感冒? 你的孩子是不是正在換牙? 你的孩子是不是常常忘東忘西的? 你是不是擔心孩子長不高? 你的孩子是不是有近視? 面對這些問題，該怎麼透過健康的營養生活來調養呢?

問題1:你的孩子是不是很容易感冒?

營養健康小撇布: 提升孩子免疫力

• 充足的睡眠(每天睡滿8-12小時)，因睡眠不足會降低免疫功能
• 規律的運動、不要整天只是窩在室內，要到戶外曬太陽
• 避免降低免疫的食物：高糖、油、脂肪、過多的添加物
• 均衡的飲食，其中以植物性蛋白質、維生素C、D、鋅等的補充更為重要

 

問題2: 你的孩子是不是正在換牙?

營養健康小撇布: 多喝牛奶

一般兒童是在7歲開始換牙，到12歲開始完成。但現在孩子營養足夠，通常在5、6歲就開始換牙，通常女生會比男生更早換牙，那應該怎麼注意孩子這時期的營養健康呢?

針對換牙的孩子，建議以奶類來補充鈣質、蛋白質、礦物質、與維生素的營養，另外正在換牙的時期，應該要多多刷牙，避免蛀牙的發生。

 

問題3: 你的孩子是不是常常忘東忘西的?

營養健康小撇布: 減少吃垃圾食品

• 加工食品吃太多：兒童一天所需的鈉量大約為2000 毫克。但一碗泡麵鈉含量就高達2000 毫克。身體若攝取過多的鈉，就會影響腦部發展、減緩記憶力的發展，甚至出現記憶力不集中、煩躁、容易疲勞等現象。
• 含糖飲食不忌口：糖分一旦攝取過多( 超過總熱量60%)，會導致胰島素分泌過多，影響小朋友的學習發展。高糖食物還會造成兒童神經損傷，削弱智力發展，且情緒較不穩定，長期會影響兒童的記憶。
• 動物蛋白吃過量：如果早餐吃個漢堡蛋、中餐吃個牛肉麵、晚上再來一份雞排便當，一天攝取的蛋白量就很容易超標，促使體內的鈣流失。當主導腦神經傳導重要因子的「鈣」流失，就容易造成孩子注意力無法集中，影響整體理解力發展，久而久之，孩子的記憶力就會明顯下降。

 

問題4:你是不是擔心孩子長不高?

營養健康小撇布: 運動、睡眠、多曬太陽、多喝乳製品。

• 睡眠時間充足且時間正確: 晚上10-2點是生長激素分泌最多的時間
• 多運動，彈跳運動促進肌肉發展。
• 多曬太陽，補充維生素D。
• 喝牛奶或乳製品，補充鈣質、蛋白質、維生素。

 

問題5: 你的孩子是不是有近視?

營養健康小撇布: 多吃綠色蔬菜，給予足夠的時間休息眼睛。

台灣孩子的近視比例是在高於全世界的排名，到底要怎麼樣的健康生活，才可以避免孩子的近視呢?

• 看3C產品每15分鐘都休息5分鐘。
• 給予足夠的燈光以及距離來閱讀。
• 多吃綠色蔬菜補充葉黃素。最多葉黃素的綠色蔬菜為菠菜。
• 少吃速食、澱粉: 研究顯示澱粉可讓胰島素增加，使眼軸生長失控，可能會造成近視。