健身方法★從馬甲線到子彈肌，你的腹部雕刻練到第幾層了

夏天已經進入中半場，最近的火爐天氣也是愈演愈烈……

 

 

每一位走在室外的你

 

為了穿上最清涼的半袖和泳裝，想必不少 Keepers 依然不懼高溫和陽光地在堅持健身吧。畢竟在這個三伏天裡，馬甲線和腹肌才是最應景的夏裝啊~

 

 

 

Keeper：@Anson董祺

 

不過話說回來，馬甲線在腹肌雕刻里還只是最簡單的一種，真正的大神們早就在訓練更加高階的區塊了！於是今天，Keep君 就跟大家聊聊常見的幾個腹肌部位，以及相應的訓練方法。

 

 

Part 1：馬甲線

 

馬甲線也叫川字肌，指的是腹部中間腹直肌和兩側腹斜肌的分隔線，再加上中間腹肌本身就有一道豎線，形成一個川字，因為這三道豎線的樣子像馬甲而得名。

 

 

Keeper：@Amy916

 

不少女生一談到肌肉兩個字就害怕，其實如果一點兒肌肉都沒有，你只可能擁有平坦的小腹，而不可能擁有馬甲線。而想要練出川字的馬甲線，一般情況下，女生體脂率要低於 22%。

 

健身房裡比較常見的是沒有中間一道豎線的馬甲線，也就是這個樣子：

 

 

 

這是因為腹直肌比較粗壯造成的，而我們最想練成的精緻的馬甲線其實是這樣的：

 

 

 

有了中間的這條線，平坦的腹部是不是看起來更性感了些？

 

那麼這樣的馬甲線該怎麼練？

 

 

 

它的訣竅在於「蜷曲發力」—— 發力之前要豎向拉伸腹肌，讓整個腹腔保持狹長的狀態，發力時收緊腹肌向內擠壓。

 

由於腹部無力的人做卷腹時往往腰部懸空，只能使用尾椎骨作為支點。而蜷曲發力要做到整個卷腹過程中支點在不斷變化（從尾椎骨往上逐漸到腰椎），避免肌肉以某個支撐點為支點直線收縮。

 

 - 訓練方法 - 

 

1.先收腹，再做動作

 

第一步，先練習收腹下的呼吸，呼氣把上腹、下腹、側腹收緊，讓腰圍變得最小，保持這個姿勢來呼吸。

 

第二步，在收腹的姿態下完成腹肌訓練動作，由於腹肌已經發力收緊，再完成動作時就只能蜷曲發力。

2.針對性動作：卷腹

 

躺在瑜伽墊上，腳着地，腿儘可能放鬆，起始姿勢腰要完全貼着地面，雙手前伸或放在腦後，用腹肌的力量把上半身捲起來。直到腹直肌完全收緊收縮。

 

 

 

也可以搭配 Keep 里的「五維腹肌訓練」，效果更佳喲~

 

 

 

例：反向卷腹

 

 

這個動作訓練的主要是腹直肌、腹內斜肌，抬腿時，下背部要用力擠壓雙手；腿下放時，可以減輕下背對雙手的壓力，想象臀部與雙腿是一個整體在運動。

 

 

Part 2：塊狀腹肌

 

說到腹肌，由於男生和女生的生理結構不同，練出來的腹肌也不一樣。女生追求馬甲線，而男生通常追求的都是八塊腹肌。

 

因為有型的八塊腹肌像巧克力一樣，是一格一格的，所以塊狀腹肌也叫王字腹肌，它是馬甲線的增強版，要先有馬甲線，再繼續練，繼續減脂才有可能出現塊狀腹肌。男生想練出塊狀腹肌，一般情況下，體脂率要低於 12%，而女生則要低於 15%。

 

也許一些女生會擔心想練出馬甲線，卻練出了塊狀腹肌，其實女性體脂本身就比男生高，一般體脂低於 17% 左右就可能出現閉經、子宮萎縮等症狀，所以就算你想，女生也很難練出塊狀腹肌。

 

 

Keeper：@DP羅思傑Jay

 

 

 - 訓練方法 - 

 

 

 

例：慢速兩頭起

 

 

這個動作訓練的主要肌肉是腹直肌，訓練時，臀部與雙肩要同時離地，腰部貼緊地面，抬起肩和臀後，身體的支撐點在腰部。

 

 

Part 3：人魚線

 

人魚線又叫腹股溝、V-cut，指的是腹部外側腹外斜肌的一部分，看起來很像美人魚身上，人身和魚尾的分界線，兩道斜線會讓視覺向下延伸至隱私部位，非常性感。一直以來人魚線都是男人性感的象徵，但隨着健身妹子們的追求越來越高，很多女生也開始挑戰這一高難度的身材特徵了。

 

 

Keeper：@朱宦霖Peter

 

一般情況下，想要練出人魚線，男生體脂率要低於12%，女生體脂率要低於18%。

 

 

 - 訓練方法 - 

 

 

 

例：仰卧單車

 

 

這個動作訓練的主要肌肉是腹外斜肌、腹內斜肌，訓練時下背部要始終緊貼地面，轉動上身，將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋。

 

 

Part 4：鯊魚線

 

鯊魚線指的是胸下部兩側練出來的幾條線，它處於腹外斜肌和前鋸肌交界處，屬於腹肌加強版，因為位置在體腔兩側，看起來像鯊魚兩側的鰓，所以叫鯊魚線。有了腹肌，再搭配上鯊魚線，性感指數絕對加分！

 

男神郭富城身上的鯊魚線長這樣：

 

 

 

小鮮肉寧澤濤不僅有完美的腹肌，也是有性感鯊魚線的人！

 

 

 

 

 - 訓練方法 - 

 

給大家推薦幾個比較高階的動作，增強刺激程度，要注意身體的旋轉和下壓，基礎比較好的 Keepers 可以挑戰一下。

 

 

 

via. ATHLEAN-X™

 

Part 5：子彈肌

 

說到鯊魚線就不得不提子彈肌，因為它看起來就像一顆一顆的小子彈凸出來，所以叫子彈肌，學名叫前鋸肌。

 

子彈肌比鯊魚線更難練出來，可見體脂率要極低才行，一個子彈肌比較突出的例子是菲律賓籍拳擊運動員曼尼·帕奎奧，可以很明顯地看到他胸下兩側突起來的子彈肌：

 

 

 

 

 - 訓練方法 - 

 

訓練鯊魚線的時候，一般會附帶着一起練到子彈肌，但想要靠短時間訓練而成幾乎是不可能的，給大家推薦兩個訓練子彈肌的動作，要注意肩胛骨向前伸的感覺：

 

 

 

 

其實，無論是哪一種形態的腹肌

都是無數的汗水和肌肉撕裂換來的成果

 

每一種堅持都會獲得獎賞

當你為了完美腰線揮汗如雨

改變也在一點一滴地悄然發生

 

 

授權來源: Keep   ID:gotokeep
原文標題:從馬甲線到子彈肌，你的腹部雕刻練到第幾層了？ 
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