簡易食譜★想健康呷過年?5大族群多吃「這道菜」少碰醬汁、肥肉

(優活健康網記者馮逸華/綜合報導)

想健康呷過年?5大族群多吃「這道菜」少碰醬汁 肥肉

近期民眾最關心的節慶,就是迎接農曆新年!在疫情之下,親友間能團聚一堂同吃年夜飯更顯得寶貴,也能在度過辛勞的一年之後,好好犒賞自己美味的年菜佳餚。營養師提醒,過年大啖年菜,小心別把過多熱量一起吃下肚。

準備年菜,掌握「3低1高」飲食原則
亞東醫院營養科營養師陳煌其提醒民眾,過年期間飲食的選擇相當重要,想避免攝取過多的熱量造成肥胖,可把握「3低1高」飲食原則,就能開心享受美食又健康過好年。

3低:低油、低糖、低鹽
1高:高纖

陳煌其表示,年菜往往都是高油、重口味的料理,烹調方式多油炸、多醬汁,如紅燒、糖醋、蜜汁等,且使用油炸與醬汁烹調後,熱量都會在不知不覺間增加,造成身體更多的負擔。建議改以清蒸、烤、煮等烹調方式,就能大幅降低攝取的熱量。

除了豐富的大魚大肉之外,陳煌其也分享,要注意均衡飲食的重要性,可在年菜料理中多加入蔬菜如長年菜,不僅應景也能多攝取到纖維。此外,也要盡量避免食用過多動物性油脂高的食物,如動物皮、肥肉、豬油等。

滿桌的零食、餅乾是聊天、觀影時最好的搭檔,不知不覺中就食用了過多了份量,陳煌其建議民眾,可以先將預計要吃的份量裝在容器裡,較能控制攝取量。除了零嘴外,飲料也暗藏熱量,酒精、汽水等皆是高熱量的食物,若改以水、無糖茶類,就能夠減少多餘的熱量攝取。

慢性病5大族群飲食原則
陳煌其表示,糖尿病、高血壓、腎臟病、高脂血症、痛風等5大族群慢性病患,在過年時更應該要注重飲食,飲食原則如下:

1. 糖尿病
過年期間應持續遵守3低1高的原則,避免會直接影響血糖的碳水化合物的攝取如冬粉,地瓜、芋頭、馬鈴薯、南 瓜、山藥等根莖類食物,勾芡、糯米類等高升糖指數食物,皆須注意食用量。

2. 高血壓
勿攝取過多高鹽分食物,如多醬汁烹調的料理及滷汁、醃製品等,建議多攝取蔬果,若有合併糖尿病,水果一天控制在2個拳頭大即可。

3. 腎臟病
需遵守低蛋白飲食的原則,在過年期間淺嚐即可,避免吃過多的滷汁、醃製品等高鹽分食物,以及含有較多的磷的加工類食品等。

4. 高脂血症
高膽固醇血症的病友建議減少攝取高飽和脂肪食物,如動物皮、肥肉、豬油等,以及精緻澱粉。高三酸甘油脂的患者則要少攝取油炸、精製糖及酒精等食物。開心果、腰果等堅果屬於高油脂食物,一天最好控制在5~6顆即可。

5. 痛風
高油、高蛋白高普林、酒精都是引起急性痛風的危險因子,所以痛風患者在過年期間應避免油炸食物及大魚大肉等。最重要就是要避免飲酒,因為容易造成尿酸的堆積,導致急性痛風。

陳煌其指出,除了以上慢性病需注意病症突發風險之外,根據衛福部統計,過往春節期間,急診最多的疾病就是腸胃炎,多是因為吃太多、飲酒過量、細菌或病毒感染等所造成。也提醒民眾在過年期間,還是要注意避免過度進食與飲酒,才能開心健康過新年。

 

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