健身方法★抓住生活的瑣碎時間,完美線條就在你身上!

善用手機瘦身記錄,自我反省與設定!

 

人的大腦很有趣,蛇皮、羊頭料理、酸起司、馬料理⋯⋯等,這些從來都沒品嚐過的食物,我們完全不會期待,甚至只要不會厭惡排斥,就很萬幸了。但是,像披薩、炸雞、火鍋、糕點、烤肉、豬排、拉麵等,這些我們品嚐過的食物,光用想像的,就能逼得口水直流(當然,僅限於自己喜歡的食物)。

人終究是會受「制約」,也就是說,食物的味道會深刻烙印在腦袋的記憶中。所以,有時候儘管知道不行,還是會伸出手,甚至是無意識作出動作。如果不想要困在後悔吃下東西的循環之中,就不能信任自己的大腦。

人類大腦的認知功能卓越,甚至超越電腦,但有時候看相同的東西,卻會因為錯視效果,產生不同的感覺。因此,在減肥時,依賴大腦記住自己吃了什麼,就好比冬天裸身跑步一樣傻。無意識放入口中的一片巧克力、一顆糖等等,這些瑣碎細節,大腦是無法一一記住的。

不管你是「我不吃東西也會胖」,或是「我吃東西也不會胖」的人,都請記下自己一週內吃下的所有東西。會胖的人,其實也吃下了相應的食物量,不會胖的人,其實只是吃了不會胖的份量。即使你想否認,一旦記錄下來,事實就會赤裸裸地呈現在眼前,這不是危言聳聽,因為大腦會按照自己的意志去記憶。

如果你渴望變瘦,務必要「做紀錄」,不用親自手寫各種細節,只要利用隨身不離手的手機,在吃東西的時候記錄一下就可以了(卡路里就交給瘦身APP去計算吧)。一天行程結束後,記得檢視一下有沒有少吃蛋白質、有沒有過度攝取碳水化合物,自己反省與設定新目標。

抓住生活的瑣碎時間,完美線條就在你身上!

「食物70%、運動25%、天生習慣5%」減肥的成功與否,攸關以上這三項如何控制。

除了每天吃漢堡等速食的人、什麼都不吃餓肚子等極端例子的人之外,一般人每天都是吃固定的量。雖然每個人稍有差異,但差異程度再怎麼多,也不過介於10~15%。

至於運動呢?幾乎不運動的人和認真運動的人,足足有0~25%的差異。

前面主要針對飲食說明,但其實,缺乏其中任何一項,都沒辦法成功。因此,只有自己擬定菜單,並且適度運動,才能擁有理想的好身材。如果是像我一樣瘦,卻想要有肌肉的人,就要調整菜單,並用2~3公斤的啞鈴做訓練,如此一來,就能練就健康而性感的身材。

從現在起,放下心中負能量,轉向正向思考吧。不妨哼著輕快的歌,帶著愉悅的心,開始量身打造專屬自己的瘦身菜單!

 

在教室、辦公室

「今年夏天,就換上比基尼取代短袖和長褲吧!」

起床後坐著吃東西、搭公車、工作、用餐、看書、坐在沙發上看電視,

坐著用手機、看電影⋯⋯,幾乎所有動作都是坐著。

據統計,人一天坐著的時間高達七個半小時,但是,這麼長時間坐著,

會讓屁股鬆弛,導致臀部和大腿的界線模糊,臀、腿部的脂肪堆積。

如果你還有翹腳的習慣,那更是將下半身置於不利的因素中。

如果想要變健康、變漂亮,就把屁股抬起來吧!

請養成「坐著工作50分鐘,起來走動10分鐘」的習慣,

如此一來,才能讓屁股和大腿的界線分明,玲瓏有緻。

單腿伸展

這個動作可以打造漂亮、有彈力的大腿。將腿往前伸直,有伸展大腿的感覺,將腳尖朝身體下壓,可以伸展小腿。重複做3回,1回15~20 次。

抓住生活的瑣碎時間,完美線條就在你身上!

1 將背打直,注意骨盆不要歪曲。臀部貼平椅子坐下,手輕抓椅側。

抓住生活的瑣碎時間,完美線條就在你身上!

2 將一腿往前伸直,收緊大腿肌肉,將腳腕勾起成直角,舒緩小腿肌肉,並感受大腿的收縮,再慢慢放下腳,回到步驟1的動作,反覆一定次數後,換做另一腿。

坐姿轉體

這個動作會讓肩膀、背、臀部收緊,背部也會感受力量,轉腰時要放慢速度,一邊感受側腰的刺激。重複做3回,1回15~20次,才會有效果。

抓住生活的瑣碎時間,完美線條就在你身上!

1 坐下並將背打直,視線朝向正前方。

抓住生活的瑣碎時間,完美線條就在你身上!

2 下半身固定不動,上半身盡量往右轉,視線也一起盡量朝後方,並感受到腰部的刺激。

抓住生活的瑣碎時間,完美線條就在你身上!

3 另一側也用相同的方式運動。

髖關節外展

髖關節外展通常是透過機器訓練,但只要善用手部輔助,也可以完成運動。這個動作能有效雕塑側臀的曲線,並集中胸部。重複做3回,1回15~20次。

抓住生活的瑣碎時間,完美線條就在你身上!

1 坐在椅子上並將背打直,雙腳張開與肩同寬,雙手放在大腿外側

抓住生活的瑣碎時間,完美線條就在你身上!

2 將腿往外張,並假想有股力量回推,不讓大腿往外,要收緊大腿肌肉。此時手臂也會出力,因此能刺激胸部前側。反覆步驟1和步驟2的動作。這個動作的幅度比想像中還小。

 

 

抓住生活的瑣碎時間,完美線條就在你身上!

本文摘自《5分鐘空檔減重!輕肌力運動【全新封面版】:專業健身教練獨創『伸展×深蹲×核心』 打造燃脂體質,隨時都在瘦!

作者: 李妍

譯者: 蔡忠仁, 陳靖婷

出版社:瑞麗美人國際媒體

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