拉筋後仍難放鬆？代表「呼吸節奏」不對
能夠意識到自己的身體，主要是 透過呼吸，使肌肉獲得氧氣與放 鬆的練習。為了動作的緩慢與放 鬆，在練習伸展的過程中，呼吸 必須從頭到尾保持平穩規律。呼 吸越規律和緩，肌肉獲得氧氣與 放鬆的效果越好。
呼吸與放鬆
伸展不僅能使身體放輕鬆，也可有效隔絕外在的環境，收斂心神，讓我們能夠將注意力集中在唯一的目標上：找回自己，聚集自身的活力。重要的是，要提醒自己，無論你做的是哪一種伸展，你的呼吸都要保持緩慢而規律。尤其是千萬不可以在伸展的時候憋氣，因為呼吸才能使肌肉獲得氧氣並且舒緩壓力。
尋求有效率的呼吸
我們根本沒有把呼吸的能力發揮到極致，差得可遠了！只要做幾次深呼吸，就能明白我們運用得多麼糟糕。學會掌握自己的呼吸以及讓身體組織好好獲得氧氣，能夠使我們更容易控制自己的精神，管理自己的情緒。有一句經常聽到的玩笑話「他死於忘記呼吸」並不是完全沒有根據的！在很多情況下，例如生病、疲倦、在不該臉紅的時候臉紅，甚至怯場害羞的時候，多做幾次深呼吸的練習就能夠有所改善。另外，缺氧也是導致失眠和壓力的因素之一。
如何正確吸氣與吐氣？
首先，你應該先了解自己的呼吸：是急促還是平穩？是深還是淺？ 是經由嘴巴或者鼻子？接下來，訓練自己修正呼吸的方式，讓呼吸變得有效率，也就是平穩、深沉，從腹部呼吸。很多人剛開始練習伸展時所犯的錯誤就是憋著氣做完動作。正確的方式剛好完全相反：先認真吸氣，使肌肉獲得氧氣；然後，做推的動作時吐氣，做抬高的動作時吐氣，或者做拉開的動作時吐氣。
深呼吸，找到自然的節奏
知道如何呼吸以及用身體的哪一個部位呼吸，可以讓每一個伸展動作達到最大的效果。的確，如果在練習的時候呼吸紊亂而且缺乏控制，伸展的效果就沒有那麼理想。無論你做哪一個動作，保持規律平穩的呼吸都是不可或缺的條件。
主動呼吸
呼吸的定義是吸入氧氣，吐出二氧化碳。身體組織的換氣是透過呼吸道（鼻子、嘴巴和咽喉，而呼吸道的作用是過濾吸進來的空氣）與肺部。運動的時候，換氣量可能要提高十到二十倍，才能夠供應身體組織所需要的更多氧氣，並且排出體內產生的二氧化碳。
供應足夠氧氣
肺是呼吸的主要器官，將氧氣供應給血液。肺也是空氣和血液交換廢氣的地點。肺的功能就是為所有的生命過程供應足夠的氧氣，並且排除新陳代謝的廢棄物，例如二氧化碳。身體組織會根據自己的需求來調節呼吸的量。進行伸展運動時，呼吸會逐漸增加，然後穩定下來
。
肺的換氣
肺的換氣由腦部的呼吸中樞來控制。做伸展運動時，呼吸會增加，以滿足肌肉細胞的能量需求。這時候會出現兩種截然不同的呼吸動作：主動呼吸（從鼻子吸氣）以及被動呼吸（從嘴巴吐氣）。透過呼吸道的肌肉和肺的動作，才能夠將空氣運送給身體組織。吸氣是一種主動現象，主要是從橫膈膜產生，橫膈膜就是介於胸廓與腹部的那塊肌肉。提肋肌和肋間肌收縮時，橫膈膜下降，使胸腔的容量增加。經由胸膜與橫膈膜相連的肺，也隨之做出同樣的擴張動作。正常吸氣時，進入肺部的空氣大約是半公升；然而深呼吸時，吸入的空氣卻多三倍！吐氣是一種被動現象，讓提肋肌和肋間肌得以放鬆。橫膈膜上升，肺又恢復到原先的容量。
本文摘自方言文化《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》
【更多資訊請上《方言文化‧Babel Inside》粉絲團；未經授權，請勿轉載！】
Facebook留言