提高肌適能的運動處方
肌適能訓練並不需要花費太多的時間，除非要求在力量和肌肉耐力方面達到很高的水平，否則，經過短短兩到三個每週一次的訓練週期，就可以實現肌適能的目標，每週進行一次或兩次訓練就能保持肌適能。
1 、發展肌肉力量和耐力的運動處方
美國運動醫學協會(ASCM)1998年建議將抗阻訓練納入完整體適能計劃的一部分，抗阻訓練的目標是增加和保持肌力、肌肉耐力、去脂體重(瘦體重)及骨質密度。且抗阻訓練在性質上必須是漸進的和個體化的，並對所有主要肌群提供刺激。建議如下：
（ 1 ）處方
• 每週2~3 天。
• 一組8~10 種改善主要肌群的練習。如果時間允許，多組練習計劃可提供更大的好處。
• 每次練習須完成8~12 次重複，但老年人和更弱者( 接近50~60 歲或更老)10~15 次重複更合適。
• 負荷強度見下列數據
用於肌適能訓練的抗阻負荷強度
強度
很輕
輕
中等
重
很重
最大
最大隨意用力（％）
<30
30~49
50~69
70~84
≥ 85
100
﹡該相對強度是根據8 ～ 12 次重複( 用於年齡低於50 ～ 60 歲的人) 和10 ～ 15 次重複( 用於50 ～ 60 歲或更老的人) 確定。
（ 2 ）一組練習最少要包括8~10 種主要肌群的練習
主要肌群指臂部、肩帶、胸、腹、背、髖和腿等部位。為什麼要這樣設計呢？因為，訓練對身體受訓練的部位的效果具有專門性，例如，腿的訓練對臂部、肩部和軀幹肌有小的效應或無效。
（ 3 ）負荷和重複次數
研究證明：高負荷( 最大或接近最大用力) 和低重複次數的訓練可使力量得到有效的增進，而低負荷和高重複次數多的訓練可使肌肉耐力獲得良好的發展。在某種程度上，肌肉力量和耐力在每一情況下都發展，但是，每一負荷方案更有利於一種專門的神經肌肉類型。因此為了能引起肌肉力量和耐力兩者的增進，許多專家推薦每組8 ～ 12 次重複(8 ～ 12RM) ，雖然低的重複次數與重的負重例如5 ～ 6 次重複(5 ～ 6RM) 可能更適合於力量和爆發力。
（ 4 ）組數
每次訓練課究竟要完成多少組數呢? 這與每次訓練課需要的時間有重要作用，梅西爾等(1978) 認為每次負重抗阻訓練課應在50min 內完成2 組練習，單1 組練習時間為20min 。雖然有幾個研究提出：增大訓練頻率和加多組數或組數與重複次數的配合可引致力量更大的增迸，但增進的差別在成年體適能組通常很小。
（ 5 ）頻率
許多研究都支持增進成年人肌適能抗阻訓練頻率為1 週2 ～ 3 天( 隔1 天或隔2 天一次) 。有人認為，適宜訓練頻率的變化可能取決於肌群，每週1 ～ 2 天的訓練可使軀幹肌的力量獲得最合適的增加，每週3 天的訓練可用於身體其他區域的肌肉，同樣，每週2 天的臂和腿部的訓練計劃得到的增進，達到由使用更大的訓練頻率計劃引起的增進的70 ～ 80 ％。
（ 6 ）訓練方法
靜力性( 等長) 訓練和動力性( 等張或等動) 都可以發展肌肉力量和耐力。雖然每一種訓練形式都有自己的益處和限制，但對於健康成年人，一般推薦動力性抗阻訓練作為其最好的活動方式。一般人的抗阻訓練必須是有節奏的，用中速或慢速在整個關節運動範圍內完成。在舉重動作中，要保持正常的呼吸模式，沉重的阻力訓練可能引起收縮壓和舒張壓急劇上升，特別是在憋氣時。
（ 7 ）力量的增進
力量的增加受參加者最初的力量水平和他們的增進潛力的影響，所以預期抗阻訓練所引起的力量增加很難評定。
（ 8 ）訓練指南
較輕鬆地開始訓練，開始訓練時，使用的負荷要較輕，組數也要較少；舉重時不要憋氣，因為這會造成血壓和心臟的負擔急劇上升，它也限制血流回流到心臟，憋氣還會造成腹壓增大，形成疝氣；舉起重物時要呼氣，放下重物時要吸氣；在訓練中，應交替訓練主要肌群；在一次訓練課中，各組訓練之間應留有足夠的休息時間；訓練前要做好充分的準備活動，準備活動中要包括伸展活動，訓練後，要做好包括伸展活動在內的整理活動。
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