健身方法★早晨起來只要10分鐘！3種超有效的伸展運動，加速新陳代謝，隨時都可以變瘦～

起床 10 分鐘運動 1

上下抬腿

這是有效消除小腹的運動之一，如果腹部沒有用力，就沒辦法做這個動作。一開始可能會很吃力，可以先抓著床緣做為輔助，久了就會習慣。這個動作要做 3 回，1 回 15 ∼ 20 次。

1直立躺平，視線朝天花板，雙手自然擺在臀部兩側。

2 雙腿呈 90 度抬起。

3腹部用力，放下雙腿，感受抵抗的力量，當腿碰到地板前，再次抬起來。注意腰不要過度抬起。反覆 2 和 3 的動作。

 

起床 10 分鐘運動 2

捲腹運動

捲腹是強化上腹的運動，和仰臥起坐截然不同。做捲腹時，腹部要維持向內收縮，並注意腰不能離地。這個動作要做3 回，一回15 ∼ 20 次。

1平躺屈膝，雙腳打開與肩同寬，雙手貼在耳際。注意腳不能離地。

2吐氣並抬起頭，讓肩膀離地 10 公分，背部彎曲，腹部用力。抬起上半身的同時，腹部肌肉會有明顯的刺激感。意識放在上腹部，慢慢將頭放下，頭碰地前再次起身。重覆動作。

 

起床 10 分鐘運動 3

腹肌運動

這是腹肌用力，並讓手臂快速抬起一百次的運動，只要摒氣、腹部出力，手臂自然會抬起，這個動作不僅能瘦肚子，連手臂贅肉都能有效消除。一開始做 30次，再慢慢增加到 50 ∼ 100 次即可。這個動作每一次做 3 回。

1 直立躺平，視線朝天花板，雙手自然擺在臀部兩側。

2下半身固定，雙臂往前伸，要用腹部的力量，抬起上半身，脖子不能出力。

3以步驟2 的狀態反覆快速抬起手臂、放下手臂。注意脖子不能過度出力，肩膀也不能彎曲。

 

本文摘自瑞麗美人國際媒體《5分鐘空檔減重！輕肌力運動：專業健身教練獨創「伸展×深蹲」日常小動作，誰都做得到，隨時可以瘦！》

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