當我們討論到減重計畫時，「走路」其實是一個完全被低估運動的方式，是時候該改變這個看法了！
「走路」有相對大彈性執行的方式，你不需要穿著特殊的裝備，也不必特地到健身房去執行，而且你甚至能得到更多與健身相關的好處，更不需要花費太多的時間，來學習「走路」這項健身運動。
Michele Stanten (MyWalkingCoach.com創辦人兼The Walking Solution作者) 指出，你不單單能藉由走路而減重，當你的體重越重，效果也更好，利用走路減重會因為不同的個體而有不同的效果差異。
Stanten發現女性在執行8週的走路計畫後，大約可以減下14到22磅(約6.4到10公斤)的體重，而男性相對減重的速度較快。有些人減重的速度可能較慢，但有趣的是，減重速度越慢的人，維持體重的時間也更久。
Stanten表示，為了讓走路對你的體重產生實際的影響，要記下幾項重點：
一、超越日常習慣
並沒有特定的公式去計算一天到底需要走幾步、幾公里或多少時間才能達到減重目標，最重要的關鍵在於「比現在更多」。例如：如果你的工作本來就需要站立或行走，可能需要走的比工作時更多才看見成效，但如果你的工作是久坐不動的類型，執行每晚的散步計畫或許就能看見成效。
已經有許多數據支持一天至少走1萬步可以獲得健康上的益處，但若你的目標是「健身減重」，其實不需要求每天走一萬步開始，可先以你基本步數為基準，假設平日只能走到3千步，並不需要隔天立刻增加到1萬步，會一下增加太多負擔並令人感到難以執行，建議可把目標設定在一天5千步並持續一周，再增加至一天7千步，以此累進。
二、持續進步
減下體重最好的做法，就是利用「間歇」的方式，例如一段時間快走，再接著一段時間的慢走，對自己的身體產生挑戰。研究發現利用間歇走法的人，比持續使用固定速度的人減下更多體重，一項以第二型糖尿病為研究對象的實驗發現，利用3分鐘快走搭配3分鐘均速走的間歇走法，與使用穩態式走法的病患相比，不僅能更快速的促進身體適能和更好的控制血糖值，並且改變身體組成，使他們減少了腹部脂肪及總體脂肪。
當然，如果希望改變身體組成，你可以在日常生活中加入肌力訓練。而這麼做的好處是，肌力訓練可以幫助你走得更快，但也要記得，壓力的管理、睡眠、健康飲食也都對減重有很大的影響。
三、養成習慣
不需要為了減重每天走1小時（雖然這樣做也是很棒），但相較之下，養成每天走路的習慣比強迫自己運動更為重要，將它當作每天生活型態的一部分（不需特別規劃，就需要做的事情），即使一週中某幾天只走了10到15分鐘也可以。
理想的狀況下，一週中可以有2~3次的間歇訓練，或距離短、速度快的高強度訓練，搭配幾天的長時間訓練並配合休息時間較短的中強度訓練，而短程的訓練，也很適合邀請運動夥伴、寵物、朋友一起加入！
千萬別從健身計畫中排除走路這項選擇，它在任何地方都適合執行，除此之外，爬樓梯比在平地上行走能消耗更多的熱量，並增加腿部及臀部的肌肉，今晚回家不如捨棄電梯，用爬樓梯的吧！
排除迷思，讓走路變得更容易
1.拿著重物能幫助燃燒更多熱量
事實上，這樣只會使你的行走速度更慢，因此增加額外的負重不一定會更有效果，利用增加行走的步數，才能獲得更大的效益－Stanten。
2.為了加快行走速度，須採用較大的步幅
正好相反，為了加快行走速度，你必須縮短步幅並且增加腳步的頻率，當你向前跨的幅度太遠，將會在膝關節和髖關節產生更大的衝擊力，而足部則會變成類似煞車的作用，為了訓練縮短步幅，可以試著在速度間歇期間計算30秒或1分鐘內的步數，接著試著在下一個一分鐘內增加更多的步數。
事不宜遲，早下一站公車散步回家、捨棄電梯爬樓梯上樓、帶家中小孩與寵物飯後散步20分鐘…這些都能幫助你再無形之中，達到維持體態的健身效果。
編譯資料來源
https://www.menshealth.com/weight-loss/a28006620/walking-for-weight-loss/
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