《法式1分鐘陰道訓練法：細腰╳瘦肚╳恢復緊實》
以「陰道呼吸」使腹部的深層肌肉受到刺激
法式陰道訓練法的基礎是「陰道呼吸」，作法是將大量的空氣吸進體內，在吐氣的時候一邊從陰道把空氣愈來愈往上推，一邊活動陰道。本書更進一步為「陰道呼吸」增加了帶有動作的訓練。首先，在從P50開始介紹的「陰道呼吸」中，將陰道周圍分成〔前、中、後〕3個部分，一邊集中意識於此一邊呼吸。不論是訓練哪個部分都要一邊吐氣一邊用力地活動陰道，與此同時，腹部的內核心肌群也會受到刺激。特別是有助於腹部緊繃、如同束腹一般包覆腹部的腹橫肌，以及連結骨盆和大腿的腰大肌和髂肌。從陰道開始吐出氣息的時候，腹部也要往上拉提，同時腹部周圍的軀幹肌肉和肋骨周圍的肌肉也往中心靠近。因此，小腹凹下去時會同時提升打造纖細腰部的力量。此外，吸氣的時候要意識到大量地將滿滿的空氣送進胸部和腹部，同時陰道要放空力氣。這個過程的快慢會成為肌肉發展的助力。
在陰道訓練中受到刺激的深層肌肉
以「陰道訓練」矯正骨盆歪斜，有了優美的姿勢之後，風采更加迷人
法式陰道訓練法是以意識到陰道周圍來活動的呼吸訓練，以及活動與訓練有關的肌肉之訓練所構成的。將兩者組合在一起，就能鍛練僅以呼吸法很難鍛練到的軀幹和臀部的肌肉，使因生產或每天不經意的姿勢直接造成歪斜的骨盆回復原來的位置。骨盆在生理週期或懷孕時，甚至一天當中也會反覆開合。因此，骨盆很容易歪斜，而鍛練骨盆周圍的肌肉也有可能減輕歪斜的狀況。骨盆歪斜是身材變形的一大原因，有礙於展現女性原有的美麗。採用法式陰道訓練法
的話，就能鍛練從下方支撐骨盆的骨盆底肌群，以及骨盆周圍的深層肌肉—髂肌和腰大肌，將傾斜的骨盆引導至正確的位置。這麼一來，軀幹就會變得端正挺立，擺脫駝背和腰椎後彎，恢復優美的姿勢。即使體重沒有改變，腰部也能確實變細，搖身一變為曲線凹凸分明的身材。
利用陰道和深層肌肉的力量讓骨盆好好地直立起來
可以做到深呼吸之後，提高了全身的代謝
每一天持續的壓力和緊張，讓不少人呼吸變淺。慢性的氧氣不足造成沒有足夠的氧氣傳送至細胞，因此代謝下降並成為容易肥胖體質。決定呼吸深度的是，與骨盆底肌群一起支撐著軀幹的內核心肌群之一，也就是橫膈膜。藉著這個位於胸部和腹部之間呈半圓頂狀的肌肉，在吸氣時收縮使空氣進入肺裡，在吐氣時回復原來的位置。換句話說，為了導入大量的氧氣，使橫膈膜活動順暢是不可欠缺的因素。
那麼就做陰道呼吸吧！陰道呼吸可以一邊鍛練骨盆底肌群，一邊使因連動而運作的橫膈膜活動順暢。此外，藉著加深呼吸也可以擴展肋骨的開合可動範圍，就能導入更大量的氧氣。那麼一來，平常的呼吸也會變深，使得代謝能力提升，轉變成容易燃燒脂肪的體質
以陰道訓練使肋骨的活動變得順暢的構造
1個姿勢就可以的陰道訓練
消除大腿內側的鬆弛內八字合腿姿勢
一邊做陰道電梯，一邊將大腿用力靠緊的姿勢。
利用大腿內側的肌肉就能塑造美腿。穿著高跟鞋也能進行。
Point 1即使大腿貼合，上半身的角度或腳的位置沒有改變
為了避免上半身往前或往後傾，要意識到保持挺直的姿勢。保持這個姿勢，將意識集中在將大腿內側和陰道往中央靠攏。
Point 2臀部突出的話對陰道無法產生效果
將臀部往後拉的話，對大腿或腹部無法產生效果。保持基本姿勢，像拉上窗簾一樣將陰道和大腿內側向中央靠攏。
芭蕾站姿
像芭蕾女伶一樣從髖關節向外翻轉腿部，以大腿緊密貼合的姿勢，一邊往上拉提陰道一邊刺激臀部或腿的肌肉。穿高跟鞋進行也OK。
芭蕾站姿的檢測重點
Point1 膝蓋和腳尖朝相同的方向張開
腳跟貼緊，腳尖打開大約90∼120度，將膝蓋朝著與腳尖相同的方向彎曲。如果
大腿的肌肉軟弱無力，膝蓋很容易朝向內側，請多加注意。
Point2耳朵和肩膀之間盡可能拉開距離
施力在腿部和臀部時，肩膀也常會用力。頸部和肩膀之間盡可能拉開距離後，放鬆肩頸。而且，請保持鎖骨往左右打開的感覺。
Point3上半身挺直下蹲
為了保持平衡，有時候臀部會突出，或是頸部會往前伸。保持端正的姿勢，就這樣將膝蓋朝著腳尖的方向慢慢彎曲，以上半身挺直往下蹲的感覺進行。
美化背部和胸部
靠攏肩胛骨
坐在椅子上，將陰道往上拉提，拉近與骨盆連動的肩胛骨距離。
擴大肩胛骨的可動範圍，使胸部側邊或背部鬆弛的贅肉變得緊實。
靠攏肩胛骨的檢測重點
Point 1緊閉陰道，同時不要忘了坐著的意識
在靠攏肩胛骨之前，首先請將陰道緊閉，抱持坐著的意識。使用陰道呼吸法，以像是把椅面吸上來的感覺坐在椅子上。也可以參考P71的陰道訓練坐姿。
Point 2臀部不要緊貼椅面，要以坐骨坐著
一邊緊閉陰道一邊坐著的話，自然能以左右兩邊的坐骨坐著。如果感覺臀部的上半部好像緊貼著椅面，就是緊閉陰道的意識不足。
Point 3將肩胛骨用力靠攏
重點在於，比起把手臂往後拉，一邊將左右兩邊的肩胛骨向中央靠攏，一邊把肩膀往下拉，更能提高效果。靠攏至背部產生很深的皺摺為止，用力地靠攏吧。
本文摘自東販出版《法式1分鐘陰道訓練法：細腰╳瘦肚╳恢復緊實》
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