健康養身★清粥小菜防三高? 營養師:蛋白質不足肌少症更可怕

清粥小菜防三高? 營養師:蛋白質不足肌少症更可怕

【NOW健康 王澍清/新北報導】不少上了年紀的人飲食講究清淡每天「清粥小菜」,要求自己少肉、少鹽、少糖、少油,認為這樣可以控制高血壓、高血糖等三高慢性疾病,但研究發現,如果長期缺乏蛋白質,恐導致肌肉量流失、肌力衰退,罹患肌少症,這遠比三高還要可怕。


台北慈濟醫院營養師郭柏良說,蛋白質為人體必須營養素,不只是人體的血球、抗體、荷爾蒙等原料,更關係肌肉合成及骨骼發展。中老年人如長期蛋白質攝取不足,將導致身體無力、精神疲倦,嚴重時還將增加失能、死亡率風險。


國民健康署建議,一般人蛋白質每日建議攝取量為每公斤0.8至1克,而小孩與老年人需要更多蛋白質,每公斤約1至1.2克,例如,70公斤爺爺1天約需80公克蛋白質,等同於3至4片100公克的雞胸肉。


不過許多人因擔心肥胖、三高、腎臟疾病,而不太吃肉類,到了晚年,飲食以蔬食為主,加上因牙口不好,而習慣喝粥、喝湯,如果又少吃豆製品,容易導致蛋白質攝取不足。郭柏良表示,長期缺乏蛋白質,恐引發頭髮枯黃、皮膚乾癟、抵抗力下降、血壓降低、心跳過慢、水腫等問題,並造成肌肉量流失,提升罹患肌少症的風險


如何預防肌少症?郭柏良說,最有效的方法是控制飲食及運動,運動以能訓練肌力的阻抗運動為主,如重訓或是彈力帶運動,不過,最重要的仍是攝取足量蛋白質。郭柏良提出「蛋白質攝取」3大原則:


原則1:多吃植物性蛋白質:植物性蛋白質含有較少的膽固醇和飽和脂肪酸,對降低膽固醇、延緩腎功能惡化、改善肝功能、預防心血管疾病及降低尿酸合成,且能預防痛風。


原則2:天然食物為主:以天然食物為主,少吃加工食物,減少身體負擔。


原則3:慎選烹調方式:簡易烹調比起油炸更能保留食物的營養,油炸後的食物易產生較多反式脂肪,易有三高問題,增加心血管疾病的風險。


如果牙口不好,郭柏良建議,煮粥時可以用豆漿代替水,以增加蛋白質,此外,口感較為黏稠,減少老人嗆咳風險。另外,可以嘗試豆漿燉飯,以豆漿入飯,不需額外進食,就能攝取蛋白質。


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