健康養身★照顧家人,從每天愛自己30分鐘開始

台灣女性真命苦,根據行政院主計處最新一個年度(民國105年)的調查數據顯示,15至64歲有工作已婚女性中,有工作者計296萬餘人,就業率達57.24%,結婚後復職率為51.10%,顯見媽媽們為孩子們的養育經費、奶粉錢,需要分擔家計,被迫扮演起職業婦女的角色,工作、家庭兩頭燒,壓力大得不要不要的。

照顧家人,從每天愛自己30分鐘開始

「壓力山大」衍生出許多健康問題,像是腰酸背痛、頭痛、失眠等等症狀上身,隨之而來的心理層面也受到影響,注意力無法集中、鬱鬱寡歡、情緒暴躁,讓身邊的親友敬而遠之,顯得更加孤立無援,在這種情況下自己都無法好好生活,更別談照顧好家人。所以,平日裡維持良好的飲食及正常作息,養成「規律運動」的習慣,幫助身體維持在好的狀態相當重要!而且運動並不難不累,其實每天只要30分鐘,掌握正確觀念做對運動,許多問題就能迎刃而解。

運動要做對 才能事半功倍

「要活就要動」,要活出健康,運動是基本條件!從年輕時就要打基礎顧根本,才能照顧自己也照顧別人,如果平時沒有運動的習慣,建議最好先鍛鍊心肺功能,像是走路爬坡,運動強度要讓自己感覺會出一些汗,有點喘,需要換氣才能說話的程度,再循序漸進增加走路的速度、距離或是爬坡的坡度,將走路的姿勢調整好再來慢跑避免膝關節承受太大的壓力傷害膝蓋,然後慢慢增加其他更多更高強度的運動才會更具安全性。

運動量不足的人除了心肺功能不佳以外,還有身體僵硬的問題。而我們一般認知的運動前暖身操僅止於暫時性的效果,半小時後就會打回原形,無法持久,所以平日裡就要養成做伸展操的習慣來訓練肌肉柔軟度、提升肌耐力,讓肌肉收縮的速度加快具有彈性,進而減少肌肉拉傷的風險,還能幫助活動力更為靈活。

照顧家人,從每天愛自己30分鐘開始

平日裡就要養成做伸展操的習慣來訓練肌肉柔軟度、提升肌耐力,讓肌肉收縮的速度加快具有彈性,進而減少肌肉拉傷的風險,還能幫助活動力更為靈活。

初期接觸運動時最好選擇健身房做為訓練的起點,利用專業器材及教練的指導,可以有效訓練到正確的肌肉,避免不必要的運動傷害。無論運動的出發點是甚麼,基本上,掌握正確觀念,規律的一周至少運動三次,每次30分鐘,強度達到心跳每分鐘130下就可達標,並且搭配正確飲食,持之以恆的運動效果就會很有感。

運動不需餓肚子 掌握營養補充原則很關鍵

時常聽到身邊朋友說「我每天深蹲100個、開合跳100下,為什麼還這麼胖?」、「我一天只吃一餐,晚上運動完不吃飯只喝水了也會胖!」,呼天搶地喊著老天爺不公平的朋友們,其實真的不是只有吃才會肥呀!運動的確可以達到部分效果,但若沒有配合飲食補充,成效可是會大打折扣的。

運動時人體為了補充肌肉收縮需要的能量––葡萄糖,體內會促使葡萄糖轉運蛋白(GLUT4)的活性增加,此時所吃的東西所轉化的大部分熱量會被肌肉細胞消耗掉,不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來,所以不容易變胖;但是停止運動半小時後,肌肉細胞裡的GLUT4活性就會開始減少,讓這些熱量不容易進入肌肉細胞內,才有機會增加剩餘沒消耗掉的熱量形成脂肪而變胖。

所以運動30分鐘之內需要立刻補充營養!掌握補充「碳水化合物」與「蛋白質」大約三比一左右的比例原則,有助於肌肉生長效果,自己無法拿捏的話,可以找專業的健身教練針對個人需求提供建議喔。

對的運動 X 對的飲食 = 正能量UP UP

台灣位居全球老化最快的國家之列,隨著年紀增長,肌肉纖維流失增多,導致平衡感變差、容易跌倒,面對突如其來的意外,較難快速反應閃避造成身體上的傷害。「高齡健康與肌少症國際學術研討會」指出,實驗研究發現運動可以有效提升肌耐力、降低衰弱風險與延緩退化的進程,也可改善認知能力。由此可知,運動不是年輕人的專利,各個年齡層都需要保持規律運動的好習慣,每天只要30分鐘,就能照顧好自己,也照顧好身邊的親人。

美國德州A&M大學歷時7年研發的「30分鐘環狀運動」,其理念源自於創辦人Gary Heavin幼年喪母,所以想要守護女性遠離疾病與憂鬱的初衷。該項運動採用液壓式訓練器材,能夠配合運動者的速度和力道增減,自動調節耐重刺激,相較於一般如果承受不住重量就容易造成運動傷害的傳統槓片器材,液壓式油管設計猶如在水中運動能提供身體的緩衝壓力,並且將肩、背、腰、腹、臀、手、腳全身由上到下各部位在12項器材中全部設計到位,以環狀排列,穿插搭配緩和心跳的恢復踏板,讓運動者在短短30分鐘內可完成有氧運動、肌力訓練與伸展運動,濃縮了一般需要運動90分鐘的效果,安全好上手,適合各年齡層和身體狀態的女性。

照顧家人,從每天愛自己30分鐘開始

30分鐘環狀運動的12項液壓式器材將全身由上到下(肩、背、腰、腹、臀、手、腳)各部位全部一次設計到位。

科學和臨床研究證實運動和營養是維持肌肉量的最主要因素,選對符合自己體能需求的運動及飲食,保持好體態便能水到渠成,擁有健康的身心,就能掌握高度專注力,在日常生活中做任何事情得心應手,不只自己快樂,也能感染身邊的人愉悅氣氛!讓正能量UP!UP!UP!

資料來源:華人健康網(http://www.top1health.com/Article/250/64654)

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