早上起床運動
「低頭駝背」是現代人的通病，不只要面對工作壓力、低頭滑手機，孕媽咪還要揹個大肚子，更容易因重力而姿勢不良。
所以每天早上起床。可以做簡易的肩頸腰胯伸展運動，喚醒身體展開一天的新陳代謝、改善駝背，更可以提神醒腦，讓身體進入燃脂狀態！同樣的動作也可以在白天覺得腰酸背痛時多做幾次，絕對可以緩解不舒服，讓僵硬的身心都輕鬆起來！
床上肩頸伸展運動
Step 1.
起床時不用急著起身，平躺在床上，腰背部墊上一個枕頭讓身體略隆起、背部往後開展。
Step 2.
雙腳打開與腰同寬，立起膝蓋，雙手貼住臀部，挺胸、夾緊肩胛骨，把雙手像畫圈一樣向頭部上方慢慢伸展180度，深呼吸3次，再慢慢收回。重複5次。
★ 本動作非常輕鬆，卻可以讓經過一夜睡眠僵硬的肢體恢復靈活，透過深呼吸來喚醒一天的好心情。
床上腰腹伸展運動
Step 1.
平躺床上，雙手打開、手心向上，挺胸、夾緊肩胛骨，做出像投降的手勢。
Step 2.
使用腰側與臀部的肌肉力量，左右扭腰連續50下。
★ 本動作可同時開背、活動脊椎、伸展腰部肌肉，有效緩解腰酸背痛。
下午時段伸展運動
每天五到十分鐘，撥空做基礎伸展，尤其注重容易痠痛的腰背部延展，告別腰酸背痛、輕鬆雕塑線條。
每天固定的十分鐘伸展操，建議大家可以上網直接搜尋「10分鐘健康操」、「鄭多燕10分鐘」、「10分鐘孕婦瑜珈」、「10分鐘皮拉提斯」⋯⋯之類的影片，一開始先多看幾種，找出適合自己的強度或節奏，然後每天跟著做，只要10分鐘就很不錯了，身體狀況許可才慢慢往上加。
椅子伸展運動
（一） 坐式肩頸舒緩
Step 1.
坐在有靠背的椅子，雙腳微張，先以右手抓住椅背，將右肩盡量轉向右後方，左肩也順勢扭轉，左手可扶到右椅背為佳。
Step 2.
頭轉回前方，維持此扭轉動作，深呼吸3次，身體再緩緩轉回。
Step 3.
反方向繼續進行，一共進行3-5次。提醒：這個動作是用脊椎跟肩胛骨的延展來轉動，而不是用腰唷！肚臍盡量朝向正面，避免以腰部為出力點扭轉。做完可以有效舒緩肩頸僵硬。
（二） 坐式伸展放鬆
Step 1.
雙手打開平舉，然後雙手交互上下舉，重複20次。
Step 2.
雙手手肘彎曲、手指碰到肩膀，往前畫圈是轉動10-20次，再往後畫圈式轉動10-20次。
Step 3.
雙手手肘彎曲，手指碰到肩膀，往後張開到最大，在往前內縮到最小。重複10-20次。
★ 這是三個坐在椅子上可以輕鬆進行的伸展運動，無論是坐在辦公室或者坐著看電視都可以輕鬆練習，像我自己打電腦打累了就會隨時進行，即能趕走昏昏欲睡的疲倦感，也有效改善懷孕久坐的緊繃不適。
睡前運動
腄前抬腿運動，每天動一動，不僅可維持腰部線條、消除腿部浮腫，更可鍛鍊／維持腹部肌力哦。
Step 1.
側躺在床上，腰出力，側邊抬腿30下；換邊再30下。
Step 2.
正躺在床上，雙腳交互抬高共60下（腳適度懸空才有效哦）。
Step 3.
側躺在床上，利用屁股肌肉的力量，將抬腿起20下；換邊再20下（腿離床10公分效果更好）。
本文摘自凱信企管《優雅孕媽不發胖：熟齡孕媽咪養胎不養肉，聰明吃、快樂動，好孕全記錄！【全插畫圖解】》
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