影音★瘦腿好簡單！挑戰一週瘦腿3公分…這五招一定要學起來！大腿小腿一起瘦…！

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第一部分：啟動一個簡單連貫的運動模式

1. 散步4 到5分鐘來熱身。
   
   
   
2. 伸展每一塊肌肉各20秒。.
   
   
   
3. 慢跑10分鐘或者更長。或者用7到10分鐘的跳繩來代替。不過要確保跳繩的姿勢要正確。
   
   
   
4. 向後踢腿。
   
   
   
5. 跑步並且將交替將膝蓋提高到腰部位置。
   
   
   

   
6. 散步5分鐘來放慢心跳。
   
   
   
7. 做雙腿深蹲和圓弧運動
   
   
   
   • 雙腿深蹲就是雙腳分開與肩膀同寬，然後蹲下。
   • 圓弧運動就是躺在地板上，一條腿舉起然後做圓弧運動。
8. 伸展或者走動14秒鐘來放鬆下來。
   
   
   
9. 見縫插針地小跑一會兒。運動時不要忘了及時補水。
   
   
   

第二部分：可以在家附近進行的其他腿部運動

1. 騎單車。騎單車非常有利於燃燒脂肪增加肌肉。據計算，如果你的體重為130磅，騎單車一個小時大概可以燃燒350到600卡路里的熱量，速度越快燃燒的熱量越多。^[1] 所以騎單車是很好的減肥方法。利用單車來瘦腿的方法有：
   
   
   
   • 到處騎單車。騎單車去購物，去上班等。如果你的速度為每小時10英里，那麼根據你的體重的大小，你大概可以燃燒350到500卡路里的熱量。^[1]
   • 在家或者健身房踩固定的單車。這個運動量相對較輕，所以每小時大概燃燒350到450卡路里的熱量。 根據體重的不同，燃燒的熱量也不相同。^[1]
   • 參加室內團體單車訓練課程。單車課程非常動感有活力，而且特別能夠消耗熱量，絕對值得參加。在強度大的課程上，一個140磅的人一個小時可以燃燒850卡路里的熱量。^[2]不過，整體上來說，騎單車還是比較枯燥單一的，你需要足夠的耐心才能夠堅持下去。
2. 普拉提也是訓練腿部肌肉很好的運動方法。 普拉提雖然消耗熱量的速度沒有單車那麼快，但是很容易上手。^[3] 而且，你也可以選擇不去健身房，而是自己在家裡播放一個DVD跟著做。
   
   
   
3. 腿圓弧運動。腿圓弧運動非常簡單，有效，在家裡就可以隨意地做。
   
   
   
   • 右側躺著，坐胳膊放在身前的地板上用來支撐身體和保持平衡。將左腿抬起與臀部高度，假裝你的腿在一隻大桶里，然後用腳趾帶領整條腿來沿著桶的內壁移動，做80個圓弧運動，然後換另一條腿繼續做80個。
4. 蹲伏。蹲伏的做法有很多，但基本原則基本相同，效果則大不相同。做蹲伏，需要適當的技巧。
   
   
   
   • 做 標準蹲伏:
     
     • 雙腿分開與肩部同寬，慢慢地放低臀部，彎曲膝蓋，胳膊向前伸直。
     • 背部稍微彎曲但是要軀幹要保持挺直。
     • 快速放低臀部，將壓力集中在腿部肌肉上。
     • 深深地呼氣，腿部和臀部用力向下蹲，而不是背部。重複20次，每次3套。
   • 用啞鈴做 比利時式蹲伏：
     
     • 使用雙手在胸前舉著啞鈴。
     • 站立在一個長椅前，右腿向後抬起與地面平行，舒服地放在長椅上。你的大腿和膝蓋應該呈90度角。
     • 放低左腿，彎曲成蹲姿，右膝蓋幾乎快要碰觸到地面。
     • 向上爆發。重複10次，每次3套。雙腿交替進行。
   • 做跳躍式蹲伏:
     
     • 首先做一個 標準蹲姿。
     • 不要恢復到起始姿勢，而是直接往空中使勁兒跳躍，然後雙腳著地落下。
     • 重複20次，每次3套。這些蹲姿特別地鍛煉膝蓋。訓練時要小心謹慎。
5. 其他腿部運動。包括可以燃燒腿部脂肪的運動有：
   
   
   
   • 前進正壓腿。雙手個握一隻5到8磅的啞鈴，向前邁出一條腿，另一腿的膝蓋向下大約離地面1英寸。後退，然後換另一條腿繼續。
     
     
     
   • 大腿內部壓力。躺在一個墊子上，膝蓋彎曲，腳底放在地面上。在雙腿之間放一個中等大小的橡膠球，然後擠壓30秒鐘。放開然後再繼續重複。
     
     
     
   • 臀部伸展。屈膝在一個墊子上，手肘彎曲放在地面上。將左腿抬起，儘可能地向後伸展。彎曲左腿，向內收，直到它輕輕地碰觸到右膝蓋的後面。然後再向後伸展左腿。換一條腿重複相同的動作。

第三部分：可以在健身房做的運動

1. 游泳可以鍛煉全身。用自由泳泳姿游幾個來回。學習如何做翻騰轉體，這樣就可以並