醫療常識★跑步究竟是不是最佳的鍛煉方式?

草根影響力新視野   文:田春慧   

跑步是日常生活中成本較低的鍛煉方式,只要你願意,隨時隨地都可以跑步運動。跑步還可以降低心臟病和過早死亡的風險,可以說是很好的運動項目。但是,和其他運動相比,比如走步、騎車或游泳,跑步的好處真的更加突出嗎?

根據對醫學期刊《心血管病進展》(Progress in Cardiovascular Disease)的回顧,我們發現,和不跑步的人相比,跑步的人可以長壽三年。甚至你都不需要跑太快,也不需要跑很長時間,就可以見證跑步的益處。即使你平時有抽煙、飲酒的習慣,體重也超出正常標準,沒關係,通過跑步,早亡的風險可以降低25%~40%。對《心血管病進展》中跑步研究做出系統回顧的作者說,“沒有任何一項其他運動有這樣的作用。數據顯示,每跑步一個小時,預期壽命可以增加7個小時。”他們還表示,跑步雖然無法使人長生不老,但是和走步、騎車或游泳相比,它能夠有效地延長人的壽命。2014年,回顧研究中的兩位作者發表了一篇論文,他們發現,每天僅跑五到十分鐘,速度不超過每小時六英里,就可以降低各種原因引起的心臟病和早亡的風險。政府建議人們,每週要適當運動約150分鐘,然而大多數人都忽視了這一建議。每天跑步五到十分鐘,這個運動量要比政府的建議少得多,人們更容易做到。

你喜歡什麼運動,享受哪種運動方式,那它便是最佳的鍛煉方式。但是,如果你自己沒有喜歡的運動方式的話,那麼跑步就可能成為你最佳的鍛煉方式。跑步成本低,又容易做到,走出家門便可以跑步。跑步是實實在在的運動方式,它可以使你精力充沛,即使是慢跑。如果你比較忙,那麼,選擇跑步是最適合的,因為用做其他運動時間的一半來跑步,就可以達到相同的效果。愛荷華州立大學運動系的Angelique Brellenthin也是這項回顧研究的作者之一,他說,走步105分鐘和跑步25分鐘效果相同。

跑步究竟是不是最佳的鍛煉方式?

雖然不免有人在跑步的過程中意外死亡,但是從整體來看,不跑步的人患心臟病和中風致死的概率是跑步者的兩倍。你可以穿一雙舒適的跑鞋,選擇在柔軟的地面上跑步,以避免膝蓋疼痛(不是所有人都會膝蓋疼痛,這跟運動方式和強度有關),加強鍛煉,加強腿部肌肉,避開山地或不平整的地段。Brellenthin說,目前並沒有證據表明跑步會增加膝關節骨性關節炎的風險。

跑步的習慣是需要慢慢培養的,每週跑30英里,跑步帶來的身體變化便趨於穩定。Brellenthin說,和進行其他運動的人相比,跑步者具有更高的有氧健身水平,體脂較少,腰圍更細。跑步不失為一種好的轉移腹部脂肪的運動方式。每週我們只需要跑30~60分鐘便能感受到跑步的好處,既然如此,我們為什麼不試著養成跑步的好習慣呢?

參考資料:

running-best-exercise

 

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