在減重過程中，對於如何掌握食物的熱量，需要有一定了解，但我並不是要大家記住所有食物的卡路里，只要記住最重要的，也就是主食，尤其是澱粉類主食即可，這是想要長期維持適當體重、不復胖很重要的一點。在台灣，米飯或麵條就是主食，但這些食物偏偏熱量比較高，所以提醒想減重的你，千萬要注意。
調整主食份量，也能輕鬆瘦
以一碗白米飯來說，通常就有兩百八十大卡，含有蛋白質約八克，醣類六十克左右，如果你中餐及晚餐每餐都吃兩碗飯，那一天光是白飯所帶來的熱量，就有一千一百二十大卡；如果減為一天兩碗飯，熱量就減為五百六十大卡；又如果每餐飯只吃半碗，那中餐及晚餐白飯的熱量就只剩下兩百八十大卡，所以如果能將每天白飯攝取量從四碗減到一碗，一天就可以減少八百四十大卡的熱量，一個月下來，就能減少兩萬五千兩百大卡（八百四十乘以三十）。
通常，減少七千七百大卡可減一公斤，所以每日減少三碗飯的熱量，就能減少三 • 二 七 公 斤 （兩萬五千兩百除以七千七百），是不是很驚人呢！此外，如果能選擇糙米飯，還可以增加膳食纖維、 B群（特別是 B1)、礦物質等營養素，且糙米飯的 G I值(升糖指數)比白米飯低，比較適合想減重的朋友當做主食。
除了米飯外，薏仁飯的熱量與白米飯飯是一樣的，一個一百二十克的大饅頭也有三百大卡，一碗粥、麵或是米粉大約是一百五十大卡，至於大家所熟知，能降膽固醇的燕麥，五十克一碗的話，也將近二百大卡。換句話說，這些主食對想減重的朋友來說，都需要稍加控制。
總而言之，想要讓減重有成效，且長期繼續維持下去，建議你能稍加注意下圖常見食物的熱量，才不會一不小心又踏上了冤枉路。
掌握「水、菜、肉、飯」進食原則
當然，我也知道減少攝取主食來降低熱量，說來容易，但做起來是有難度的。特別是許多人少了主食會容易有飢餓感，這該如何克服呢？在此，我建議減重朋友以「水、菜、肉、飯」的順序來進食。在進餐前十分鐘，先喝三百到四百毫升的白開水，然後吃三到四份拳頭大小份量的蔬菜，再吃一份肉類，最後再吃米飯，這樣一來，不但能吃進高纖、低熱量的大量蔬菜，也能吃到蛋白質，至於熱量最高的米飯最後再吃，就不會攝取過多，如此一天可以順利減少三百到四百大卡熱量。如果不喝水，而先喝湯，也要注意不要喝到勾芡的湯，湯上的浮油也必須移除。掌握這種「水、菜、肉、飯」的進食順序，就能為外食便當族帶來不錯的效果，我自己在醫院，也是以這個原則來維持還算標準的身材，相信你也可以做得到。
本文摘自新自然主義《減重後，這些疾病都消失了！：劉博仁醫師的營養療法奇蹟5》
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