健康養身★運動傷病如何處理

 

二、替代活動

選擇適當的替代活動是處置大部分傷害很有效且重要措施。通常受傷並不一定完全停止活動。如停止或缺乏運動會引起許多身心不良結果，如心臟循環功能衰退、肌肉萎縮、增加體重、體脂肪和導致心情沮喪，而不利於傷部的恢復。受傷較嚴重者從事之替代活動原則是低強度（速度慢）、低撞擊且直直線性之運動，如走路。傷勢逐漸恢復後再逐漸增加強度或有身體扭轉之活動。

 

三、復健運動

針對受傷肌肉或部位，透過適度之活動與訓練而增強其功能，使恢復至受傷以前之能力，甚至更好。
復健是整個傷害醫療計畫之一部分，要設法增強受傷部位的四種功能，即柔軟性、肌耐力、肌力和速度並註意四種體能的平衡。復健訓練的方式可用等長、等張或等速的收縮方式進行。受傷者或教師要設法利用可使用的器材來設計適合復健的運動項目。復健運動時要小心適度，避免引起過度之疼痛。

 

四、固定

利用石膏、繃帶和貼佈於發炎或受傷部位加以固定或包紮，都可以暫時穩固或支持傷處，再使受傷的部位恢復和強健。因此，當在使用外在物質來支持自己時，便要開始設法增強肌肉之功能。但在肌肉與關節功能尚未恢復之前，仍需要利用護具來固定傷處。

 

五、冷熱療處理

通常在急性傷害後２４至４８小時，要使用冰敷，然後再轉為熱敷來處理傷部。但每個人受傷嚴重程度不同，並不能夠一概而論。原則是傷部有腫脹或紅熱時要用冰敷處理。而受傷後愈早冰敷效果愈佳。冰敷可用冰袋直接加諸於患部，慢性傷害之發炎、紅熱和疼痛，可用冰按摩。

 

冰敷要考慮使用頻率和時間。通常冰敷（冰溶）之時間每次為１０至１５分鐘，勿超過２０分鐘，然後移開冰物，等５至１０分鐘後再次冰敷一次，如此重覆３－４次。

 

由冰敷轉到熱敷的原則是要傾聽或觀查身體的反應。原則是當傷部疼痛、張力和腫脹慢慢消退後，不再有出血現象即可改用溫水或熱水療法或局部熱敷。熱敷對大肌肉群（如大腿、臀部、背部和肩膀等）僵硬之鬆弛，促進循環和協助肌肉活動很有幫助。

 

熱敷水療法並沒有絕對的原則，也可以和冰敷交替使用。如熱敷１０分鐘左右，而後冰敷５分鐘左右，如此交替冷熱敷幾次​​。根據賴金鑫（民７２）的研究指出，冷熱敷交替水療法，是先浸於熱水管（３８度～４０度）１至２分鐘，如此交替五​​次。最後浸於熱水，此方法對腫痛瘀血很有效。

 

六、藥物療法

使用藥物之目的主要在於消炎和減輕疼痛，受傷後用藥的態度因而有極端的不同。有人完全不藥物而要藉身體的自然力量來恢復；亦有服用過多的抗​​炎藥劑、維生素和礦物質．比較理想之方式，應是折衷服用適量抗炎藥劑，並傾聽自己身體的反應。

非類固醇抗炎藥劑可以減輕急性傷害的嚴重性，它可以改變發炎過程的化學反應。在美國的藥房可買到２００ｍｇ之Ｉｂｕｐｒｏｆｅｎ這類藥，而不需要醫師的處方，但要４００ｍｇ，６００ｍｇ和８００ｍｇ之Ｉｂｎｐｒｏｆｅｎ則需要醫師處方。在國內可在藥局買到，但最好經醫師的處方後再服用。原則上急性傷害後，愈早服用非類固醇抗炎藥劑愈可減低傷害程度，但服用時間勿超過７２小時，以免使用過度引起副作用或延遲傷勢的複原過程．傷害較重者要服用Ｉｂｕｐｒｏｆｅｎ，而受傷輕微者，可服用Ａｓｐｉｒｉｎ或Ｔｙｌｅｎｏｌ，但避免過量。

 

七、裝備與器材

無論在復健或運動訓練，裝備是增強心肺功能，肌力、肌耐力、柔軟性等體能和避免傷害很重要的工具。如電動跑道、固定腳踏車、重量訓練器材、划船器等皆可從事替代活動或複健運動。簡單器材像橡皮筋、內胎、啞鈴或踝、腕關節之負重物等皆可用來增進身體功能或加速傷害的複原。運動時選擇一雙良好的鞋子對運動傷害的預防是很有必要的。

 

八、營養

受傷期間要預防體重增加，並要攝取具有保護細胞的食物。

 

      注意下列幾項：

（一）增加複合性碳水化合物食品之攝取，即多吃纖維質之自然、新鮮未經處置之蔬菜、水及莖根類食物。尤其有維生素Ｃ、Ｅ之蔬果（如橘子柳橙類食物）。

（二）滅少膽固醇攝取，如少吃動物肉、魚、家禽等食物。

（三）減少脂肪的攝取，食物中脂肪含熱量最高（９大卡／克），攝取過多脂肪會引起肥胖、增加膽固醇濃度和引起心血管疾病。

  九、水分補充

水是最佳的飲料，避免攝取高糖，含或咖啡因飲料。運動前或運動後要適時地補充水分、勿等口渴時再補充，脫水會引起心肺或骨骼系統功能的衰退。受傷期間亦要隨時補充足夠的水分，以促進循環作用，排除不用之代謝物質。

 

十、場地表面

運動時所接觸的表面會影響骨骼肌肉系統對地面的撞擊力，而決定是否會造成運動傷害。於平常運動時或受傷期間的活動，要盡量避免在僵硬的表面（像水泥路、馬路）實施，要選擇有彈性之場地（如泥土路、草地或ＰＵ跑道的運動場或田徑場）來運動，以免造成傷害。