健康養身★運動小知識 - ｢今日跑步目標」

「懶得出門」、「天氣好冷」、「工作好累」等等理由在腦中出現，然後，又把跑鞋放回鞋櫃裡了。跑步是為了快樂，但是有時候卻有種種阻礙，包括生理和心理因素，如果上路之前先設定目標，你就沒理由再把跑鞋收回去囉！
 
■ 今日目標─交朋友
不知道為什麼會突然想到「把妹」兩字，不不，是找一個好跑友，有時候一個人跑步是很無聊的，如果能結伴跑路，可以讓跑步更快樂有趣。
如果跟速度比較慢的人一起跑，可以邊跑邊聊天；跟速度快的跑友，那就來場廝殺吧！大流汗之後，熱量消耗超多。
 
怎麼做呢？
可以跟速度慢的跑友一起跑自己的恢復跑，重點是，速度比你快的跑友，上路之前先確認設定的里程數，不是一星期中最長的一次，免得傷到自己。
「先跟他溝通好，速度只能控制在能力範圍裡。」畢竟，腳要跑一輩子，受傷要很久才會好，避免自己太過勉強喔！
 
■ 今日目標─訓練耐力
那當然就是「慢慢長跑」的一天啦！訓練耐力就是要增強心肺功能，肌肉耐力和關節都能強化。
 
怎麼做呢？
一個禮拜一次，選其中一天比平常增加3倍距離，通常假日是比較好的選擇，每三個星期後增加3K。
 
今日目標─練習賽
比賽之前要跑個練習賽，測試自己的能力，說是練習賽就要模擬比賽當天的情況，跑前的熱身、比賽當中的補給、賽後收操，把所有狀況都模擬一次，這樣可以幫助你順利玩賽，或是破個人PB。
 
怎麼做呢？
跑前要做10到15分鐘的伸展運動，這是最基本的條件，基本上跑的距離不用到全程，如果參加10K，可以跑個5K距離就好；參加半馬就跑7到9K，；參加全馬跑10到21K。至少跑一半的距離測試自己有沒有達到目標配速。
 
■ 今日目標─增加速度
速度訓練就提到「間歇訓練」和「法特萊克訓練法fartlek」囉！這兩種訓練法很耗體力，但是對提升速度有很大幫助。
 
怎麼做呢？
1. 短程間歇訓練short intervals：
盡全力跑15到30秒的上坡路段，慢慢跑下坡，休息一分鐘，重複兩個循環後休息3分鐘，每次訓練可以跑2到3次。
 
2. 長程間歇訓練long intervals：
用5K的配速跑400公尺，再慢跑1分鐘，連續做2到4個為一個循環，之後休息1分鐘，這動作重複2到4次。
 
3. 法特萊克訓練法fartlek：
一種比較隨性的間歇跑，想跑快、跑慢自己決定，這種間歇跑能讓跑者們自由發揮創意，也可以作為初學者嘗試速度訓練的第一步。專家建議：1到3分鐘快跑，在慢跑半分鐘到1.5分鐘，保持這個配速跑5到12K。
 
■ 今日目標─釋放壓力
既然都要紓壓了，就把配速、距離都忘掉，管他可以跑多久。當腦袋一片混亂的時候，運動是最好的紓壓方式，這時候把腦袋放空，流一流汗心情會好很多。
 
麼做呢？
丟掉手錶，穿上跑鞋就上路吧！運動後，多巴胺（快樂）、血清素（記憶力）和正腎上腺素（注意力）都增加。所以對跑步上癮，是真的喔！只要跑過了，就沒辦法忘記，因為越跑越快樂。
 
參考資料：Runner’s World／January 2012｝
來源 http://dotcomehealth.pixnet.net/blog