醫療常識★銀髮族注意！對抗肌少症 從運動習慣開始

匯流新聞網記者呂建德／台北報導

衛福部統計顯示，在台灣65歲以上的老年人口比率首次超過14％，正式宣告進入高齡社會！而年長者最大的困擾，就是隨著時間稍縱即逝，年紀慢慢變老，身體機能退化快，體力也大不如前，若是再加上沒有良好的運動習慣，很容易患有「肌少症」。

為了避免年長者肌力快速退化，除了不斷提醒年長者、包括銀髮族，培養一定的運動習慣、多參加運動類型活動，World Gym教育訓練官Xin建議從最基本的動作開始，利用「深蹲」，強化肌力、平衡感，降低跌倒的機會。

深蹲正確動作

訓練肌群：臀肌、腿部肌群
(1) 雙腿打開與肩同寬，並微微外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
(2) 吸氣時，下蹲至大腿約與地面呈平行。
(3) 吐氣時，用臀部與腿部力量往上回起始位置。
注意，務必避免這4個深蹲的NG動作
錯誤1：髖關節屈曲太多（屁股往後延伸太多），體線、力線位置不對。
錯誤2：圓肩、圓背，體線未在正確曲線上。
錯誤3：膝關節內夾。膝關節要與腳尖朝同一個方向，不外開不內夾。
錯誤4：膝關節屈曲太多（膝蓋超過腳尖太多），對膝關節壓力過大。

年長者最怕的就是跌倒！還可以做深蹲嗎？

如果有些年長者，肌力不足、身體不穩定，World Gym建議可以用椅子或牆壁輔助深蹲。

輔助道具：椅子
(1) 手扶椅子，雙腿打開與肩同寬並微微外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
(2) 吸氣時，下蹲至大腿約與地面呈平行。
(3) 再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。
(4) 注意，手只是輕輕的扶著椅子，保持平衡，還是要以腹部核心出力來穩定，勿過度依賴。

輔助道具：牆壁
(1) 靠在平坦的牆上，雙腿打開與肩同寬並微微外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
(2) 吸氣時，下蹲至大腿約與地面呈平行。
(3) 再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。
(4) 動作過程中，背部皆會輕靠在牆上，下背與牆壁會有些許空隙，才是正確的體線位置。

照片來源：Unsplash

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