潮健康／郭家和
六大類食物排名出爐！ 國人白飯吃太多？
從國人愛吃的六大類食物排名，竟可發現隱藏健康危機？千禧之愛健康基金會攜手國健署與農糧署舉辦「食物明星賽」，根據全台17萬人次的票選發現，六大類食物以高麗菜、白米飯、香蕉、鮮乳、豆腐、核桃奪得國人最愛吃的食物冠軍。該份調查也發現，大蒜、油條、榴槤為國人最挑食的蔬菜類、全榖雜糧及水果類。
國內公衛營養專家，中研院特聘研究員潘文涵教授指出，在主食「全穀雜糧類」之中，可以發現國人選擇仍以白米飯為優先。雜糧米飯雖然排在第三位，但是在最挑食的全穀類中也排名前列，顯示國人對雜糧米飯的接受程度呈現兩極化。可能與其口感、味道有關。
潘文涵教授提醒，雜糧米飯類食物，包括胚芽米、糙米、蕎麥、紅藜等，含有豐富的維生素B群、纖維素和礦物質，有助於身體保健。建議吃雜糧類時細嚼慢嚥，逐步增加雜糧米在日常飲食的比例，最好達到三分之一主食為全穀類的標準。
豆魚蛋肉是蛋白質攝取順序！ 深海魚一週兩次為限
「豆魚蛋肉類」中則以豆腐、鮭魚、雞蛋拿下前三名。潘文涵教授提醒，「豆魚蛋肉」不只是指蛋白質種類，也是建議攝取的優先順序，豆類、魚類和蛋類優於肉類，而白肉又優於紅肉。最好的情況是每天都能吃到豆製品，深海魚建議一周兩次，減少過量重金屬或凝血機制受影響的可能。
不過，在生命特殊階段的族群，豆魚蛋肉的順序可以有所調整。潘文涵教授指出，婦女有貧血問題者，可以適量攝取紅肉。生育年齡的婦女及發育中的兒童，因為鐵質需求較多，紅肉的順序可以提前，但基本上仍建議以瘦肉為主。
大蒜紅鳳菜營養高！ 菇類曬乾維生素D更多
蔬菜類票選第一名由高麗菜拿下，地瓜葉、小白菜排名在後。潘文涵教授表示，在票選中最不受到歡迎的「紅鳳菜」含有豐富的花青素，具有抗氧化功能，可搭配薑與麻油烹飪提升口感。至於大蒜則因氣味問題而不受國人青睞，但其含有硫化物與多酚類，對健康益處眾多，國內烹調手法也常以蒜頭爆香，國人攝取量尚稱足夠。
潘文涵教授提醒，國人攝取蔬菜類有兩大要點，建議各種顏色與各種部位，包括根莖、葉菜、花果類都要攝取，顏色愈多愈好，不要只吃白色與綠色蔬菜。另外，國人對於蕈菇類屬於蔬菜的認知不普遍，而蕈菇類含有多醣體與維生素D，對於維持身體健康機能相當重要。尤其建議多選擇曬乾後的蕈菇類，含有更多的維生素D。
99%人乳製品吃不夠！ 南瓜籽含鎂助控血糖血壓
另外，乳品類食物雖然以鮮乳為票選第一名，但國人約99%每天乳製品攝取量未達標，平均只有0.5杯。潘文涵教授建議，如果因乳糖不耐症而不敢喝鮮乳，可以改喝優酪乳或優格。或是以少量、分散的方式喝鮮乳，約一周之後身體就能慢慢適應消化乳糖。也可多補充鈣質豐富的豆乾、豆腐等食物。
潘文涵教授提醒，堅果種子類含有不飽和脂肪，對心臟血管健康有明顯幫助，還能補充鎂、維生素B6等營養，有助於血壓控制。一天建議可攝取1小湯匙的堅果量，除票選中受歡迎的核桃、松子仁、開心果之外，南瓜籽也是非常好的選擇，而且含有充足的鎂，對於血糖、血壓控制有助益。唯要注意每日堅果量不宜過量。
水果吃太多擔心升糖？ 含糖飲料才是地雷
至於水果類票選排行以香蕉、火龍果、梨子最受歡迎，潘文涵教授指出，水果攝取原則與蔬菜相同，顏色愈多樣化愈能攝取不同的維生素與礦物質。一般健康成人攝取水果，每餐以一份拳頭為準，並不用擔心水果的升糖問題，反倒是要注意少喝含有大量游離糖的含糖飲料，避免血糖上升。
千禧之愛健康基金會董事長、台灣糖尿病專家許惠恒教授表示，營養知識教育相當重要，透過票選與各項營養活動，希望幫助民眾將缺乏的食物種類及營養素吃足，對於維持健康、預防代謝症候群及慢性病將起到重要作用。尤其是疫情升溫的此時更需要充足的營養與體力來因應。
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