健康養身★骨質疏鬆年輕化？預防骨質疏鬆不可或缺的五大營養素

很多人都以為骨質疏鬆是銀髮族才會面臨到的問題，事實上近年來骨質疏鬆症已經有越來越年輕化的趨勢。如果以為自己還年輕，輕忽補鈣、運動的重要性，小心骨質疏鬆症提前報到。

說到預防骨質疏鬆症，大家一定都會想到補充鈣質。雖然鈣質是構成骨骼的主要成分，但想要阻止骨質流失，甚至是提高骨質密度，只有補充鈣質是遠遠不夠的，還必須跟其他營養素搭配服用，才能更有效的預防骨質疏鬆症。

預防骨質疏鬆不可或缺的五大營養素：

1.鈣
提到預防骨質疏鬆症，首重鈣質的補充。至於我們每人每天應該要攝取多少鈣質才夠呢？以下是行政院衛生署食品藥物管理局於2009年底公布「國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版」，建議國人每日的鈣足夠攝取量。

如何補充：除了奶類以及相關的乳製品之外，其他還有許多食物也富含鈣質，例如豆製品、魚類、海藻類以及部分綠色蔬菜等。

2.鎂
鎂可以作為一種輔助因子，幫助人體將鈣以及相關必要的營養素都納入骨骼當中。

如何補充：葵花子、南瓜子、花生、腰果、松子、杏仁、黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等食物都含有豐富的鎂。

3.維生素D
維生素D是鈣質之所以能夠被人體吸收的關鍵營養素，也是補鈣時不能遺漏的重要成分。

如何補充：10~15分鐘的日曬就能補充到一天所需的維生素D。至於飲食方面，雖然含量不多，但魚肝油、肉類、深海魚類、牛奶、乾香菇等都含有維生素D的成分。

4.維生素K
維生素K是幫助骨質生成、維持骨質密度以及強化骨骼強度的關鍵營養素，因為它能夠有效幫助鈣質沉積化為骨質。

如何補充：基本上深綠色蔬菜都含有維生素K，以下幾種食物更是補充維生素K的最佳來源，例如：巴西利、高麗菜、芥藍菜、蕪菁、甜菜根、榨菜、扁豆、韭菜、萵苣、花椰菜、芹菜、白菜、綠茶等。

5.維生素C
維生素C能夠促進體內的膠原蛋白的合成，而膠原蛋白又具有吸附鈣質的功效，更是構成骨骼的重要成分之一，因此補充膠原蛋白的含量對於預防骨質流失是相當重要的。

如何補充：櫻桃、奇異果、芭樂、草莓、檸檬等天然蔬果中都含有維生素C。

除了補充上述營養素之外，多運動也是預防骨質疏鬆症的好方法。運動對於預防骨質疏鬆症具有正面幫助，已經經過多方的證實。這是因為運動是一種鍛鍊，可以給予骨骼生長的刺激。但並不是所有運動對於預防骨質疏鬆症都有幫助，基本上只有「負重運動」才是真正有幫助，例如慢跑、健行以及大部分的球類運動等骨骼必須承受額外重力的運動。

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