醫療常識★高齡者的有氧運動建議|全民愛健康 保健篇12

高齡者的有氧運動建議|全民愛健康 保健篇12

運動固然重要,但量力而為的運動選擇對於維持高齡者的健康更為關鍵!臺大醫院家庭醫學部主治醫師劉文俊提醒,高齡者的肌力、骨骼強度都不如年輕人,因此在追求健康而運動的同時,也應視個人體能狀況循序漸進的調整,切莫為了運動反而造成身體不適!若是年事已高或健康狀況不佳的長輩來說,建議減少久坐的時間、增加起身活動或移動的時間,也不失為維持健康的方法喔!

 

高齡者的有氧運動建議|全民愛健康 保健篇12

 

有氧運動指的是使用大肌肉群的活動,舉凡快走、慢跑、游泳、騎單車、跳舞都屬於有氧運動的項目之一。想要維持健康,建議可在日常生活與工作任務的活動外,再額外增加有氧運動的時間,幫助身體維持肌力,減緩因老化而造成的肌肉萎縮

 

然而,運動強度該怎麼判定?劉文俊醫師表示,對於高齡者來說,可以試著用分數來判別,如果坐著不動是0分,最激烈的程度是10分,那散步或是走走停停的情況大約是2至3分,屬於輕度運動;中等強度者約為5至6分,如運動時感到微喘與心跳輕微增加,仍可以講話交談,但無法唱歌的狀況;而高強度者約為7至8分,也就是運動時呼吸與心跳明顯增加,講話會喘,講幾個字就必須停頓。

 

再者,怎麼樣的運動量才足夠?劉文俊醫師表示,以中等的運動強度來說, 建議每週至少運動5天、每天至少30分鐘,一週累計運動150分鐘;若是採高強度運動則是每週3天、每日至少20分鐘為佳。然而,每日的30分鐘運動不一定要一次完成,可以在一天中的不同時段進行,每次至少10分鐘,一日累計30分鐘即可。此外,若有減重需求者,每週僅進行150分鐘中等強度運動是不夠的,建議應增加到每週300分鐘以上為佳。但劉醫師也提醒,上述的運動量都是建議的最低量,若能視體能增加運動量,對於健康的維繫效果更好。

 

劉文俊醫師提醒,建議高齡者應儘早開始養成規律的運動習慣,但量力而為更重要;初期可從單純的步行開始練習,若是無法負荷身體重力的情況下,建議可採水上運動或是原地踩腳踏車都是很好的選擇。然而,若因身體健康狀況不佳,無法起身運動時,則可盡量降低久坐不動的時間,無論是增加移動的次數,或是從事其他身體可負荷的活動,都有助維持健康喔!

 

圖文創作:健談

專家諮詢:臺大醫院家庭醫學部 劉文俊醫師

資料來源:國民健康署 健康九九網站

 

延伸閱讀:

【不運動,當心肌肉萎縮!】 http://www.havemary.com/article.php?id=4618

【肌力訓練防衰老】 http://www.havemary.com/article.php?id=3790

 

如果有任何問題,歡迎來信指教,感蝦哩

 

 

喜歡健談,可以給我們一個讚,

比喜歡更喜歡,可以按下分享,

超喜歡健談,請告訴親朋好友!

健談 havemary.com 用健康漫畫方式,帶你簡單瞭解正確健康概念與疾病,讓大家一起漫漫健康~想看每日最新健康資訊嗎?請上健談粉絲團:https://www.facebook.com/havemary
高齡者的有氧運動建議|全民愛健康 保健篇12

相關推薦

記者 陳家珍/台北報導 戴口罩、勤洗手防疫不鬆懈,但類風濕性關節炎病友卻常面臨卡「關」!類風濕性關節炎是一種常見的自體免疫疾病,好發於中年女性。如果疾病控制未達緩解目標,容易因為關節發炎腫痛、動作卡卡,不僅脫戴口罩需要更多時間,也難落實洗手完整步驟,病友無奈成為Lady「卡卡」,恐成個人防疫缺口。不...

閱讀詳情 »

記者張耀元/台北報導 根據醫學驗證,壓力、焦慮和憂鬱等不良情緒,會透過降低免疫系統功能而引起各種疾病發生。在不良情緒的控制下,腦部神經系統分泌並釋放的多種化學物質,如神經介質,神經激素和神經肽,可以與淋巴細胞上的受體直接發生作用,從而改變或影響免疫細胞功能,造成許多病痛。 ▲圖:美國希塔療癒Thet...

閱讀詳情 »

匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導 在香港傳出南韓蜂蜜飲品Hemohim被檢出含有有毒成分「甲氧沙林(Methoxsalen)」後,台灣也進行抽驗,食藥署今(12)日傍晚公布最新檢驗結果,在抽驗的17件「艾多美蜂蜜飲」中全數檢出「甲氧沙林」,食藥署也發布警訊要求消費者暫停食用該產品,業者全面下架。而台灣...

閱讀詳情 »

CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱 陳儀潔 王聿瀠 李文成/台北報導 國內打高端疫苗「愛國手臂」的77萬民眾,想出國可以不再因為疫苗不被承認卡關了!中央流行疫情指揮中心指揮官陳時中今(12)日下午宣布,開放已接種一劑或兩劑高端疫苗的民眾「混打」,如果因為出國需求,可於出國前接種國內目前已經核准的其他廠...

閱讀詳情 »

Facebook留言