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作者/KingNet國家網路醫藥 編輯整理 資料來源/高敏敏營養師
減重是一輩子的事!快速減掉體重,這樣真的好嗎?其實有些觀念也需要調整,高敏敏營養師表,「不復胖」才是真的瘦!要瘦得久、不是瘦得快。因為瘦得快,很有可能發生溜溜球效應。那麼到底要怎樣吃才能瘦身又健康呢?一起來看敏敏營養師傳授不復胖餐盤”211餐盤減肥法”,想一直維持健康好體態餐盤這樣擺就對了!吃得飽還不用挨餓!減重是一輩子的事!快速減掉體重,這樣真的好嗎?其實有些觀念也需要調整,高敏敏營養師表,「不復胖」才是真的瘦!要瘦得久、不是瘦得快。因為瘦得快,很有可能發生溜溜球效應。那麼到底要怎樣吃才能瘦身又健康呢?一起來看敏敏營養師傳授不復胖餐盤”211餐盤減肥法”,想一直維持健康好體態餐盤這樣擺就對了!吃得飽還不用挨餓!什麼是211餐盤?將每一餐的餐盤分成4等分,蔬菜2等分:蛋白質1等分:碳水1等分(2:1:1)
每等分的食物到底該怎裝?敏敏營養師表示,其實只要遵守各個食材的挑選原則,如此一來,就可以輕鬆拿捏好比例,建議:1、蔬菜2等分:以各色蔬菜類、菇類、藻類為主 其中都富含膳食纖維,幫助順暢排便
2、優質蛋白質1等分:即便是減重時期,蛋白質的攝取也不能少!足夠的蛋白質才可以維持肌肉量、生理機能、基礎代謝率。選擇上建議優先選擇植物性、白肉 順序以豆>魚>蛋>肉為主。
3、澱粉類1等分:選擇上以非精緻>精緻,像是黑米、糙米、燕麥等。用原型全穀食物取代部分白飯、白麵條,像是玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭。
注重211餐盤之外,還可以在餐後補充乳品類及水果、堅果1、乳品類:每天早晚喝1杯牛奶,來補充一天50%的鈣質所需。也可以吃優格、優酪乳、起司、豆製品。
2、水果類:每天吃2拳頭或放到碗裡8分滿碗的量,挑選上以低GI為,像是芭樂、番茄等。
3、油脂與堅果種子類:每天1茶匙,約大拇指第1指節大小即可。
吃飯的順序也是減重的學問之一,建議可以在飯前喝一杯水,再吃蛋白質的食物→蔬菜類→澱粉類→水果。這樣吃下來除了飽足感 更能達到營養均衡。
其實在控制熱量時,最擔心的就是「吃太少感到肚子餓」!所以真的很推薦想要維持體重的人,改為211餐盤的飲食方式。除了能穩定血糖,更能攝取到營養素、補充每日營養所需、維持飽足感。
敏敏營養師貼心提醒:減重並不是一天兩天就能完成的事,希望大家都能保持毅力,健康才能長長久久喔!
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