飲食健康★92%人攝取不足！教你5道蔬果入菜

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）

糖尿病是慢性疾病，病人需要進行生活型態的調整，選擇健康的飲食型態很重要，尤其醣類的攝取來源，應盡可能為全穀類、蔬菜、水果等高纖維食物。無論是糖尿病病人或是一般民眾，均建議每日應達3份蔬菜、2份水果的攝取量。

 天天5蔬果　300克蔬菜加2顆棒球大水果

根據成大醫院院內糖尿病人分析，每週3天以上、每天攝取3份蔬菜2份水果者僅占2成，6成以上病人每週少於1天達此建議量。若分別看蔬菜或水果的攝取量，約5成病人每週少於1天可達此蔬菜或水果建議量。

研究指出，達3份蔬菜及2份水果的建議攝取量，僅為人口總數的7.4%。建議應該多注意自己每日的飲食是否達標，做到「天天5蔬果」。「天天5蔬果」指3份蔬菜、2份水果。1份蔬菜為生重100克或煮熟後家用飯碗的2/3碗，1份水果約為棒球大小的水果1顆。水果與蔬菜不建議相互取代，尤其是糖尿病病人，水果攝取過量可能影響血糖控制。

蔬果入菜取代調味　減鹽又美味

賴慧珊營養師表示，可以嘗試蔬果入菜，建議以當季新鮮蔬果，並考慮顏色搭配，增加菜色變化。還能用來為菜加味、調味，取代調味料，減少鹽分攝取。例如使用蘋果、芒果增加甜味，利用用鳳梨、番茄、奇異果增加酸味。只是糖尿病患記得扣除入菜的水果量。舉例蔬果入菜的菜色如下：

• 蔬果雜糧拌飯、水果養生拌飯

食材變化相當有彈性，利用各式全穀類及蔬果增加纖維攝取量。

• 香甜水果雞肉

利用新鮮蔬果入菜增加纖維攝取量，並利用水果的風味減少調味料之使用。

• 茄汁豆腐番茄盅

利用番茄鮮豔的色澤取代冷硬的盛裝容器，既美觀又無形中增加蔬菜攝取。

• 和風柚香蘆筍肉片

善用當季蔬果搭配簡單的食材，再以簡單的涼拌，清淡美味同時增加蔬果攝取。

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