影音★Kendall Jenner 11分鐘健身密技!讓你在家也能擁有好身材

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 Kendall Jenner 11分鐘健身密技!讓你在家也能擁有好身材

維持好身材是需要付出代價的,就連Kendall Jenner也不例外!儘管曾與Bella Hadid被拍到秀前買高熱量麥當勞的畫面,讓人想含淚大喊不公平外,更令人好奇到底她做了什麼保持model身材?而就在日前,Kendall Jenner在頻道上公開了她的健身流程!整套訓練全長約11分鐘,共13組循環,主要由Plank和Crunch兩大基本動作的變化型組成,既能鍛鍊核心肌群,同時更訓練到了腿部、臀部的線條。然而看似容易的十一分鐘,實質充滿挑戰,絕對能讓你享受到揮灑汗水快感,為了好身材,你想不想挑戰看看呢? 

 

▍Step1 Forearm plank(30秒)

Kendall Jenner 11分鐘健身密技!讓你在家也能擁有好身材

雙肘著地,利用手臂力量將身體撐起。需特別注意肩膀到手肘間呈垂直線,而臀部與身體維持在同一條線上,不可過高或過低。 

 

▍Step2 High plank(30秒)

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手指張開,與第一步驟類似,但不同的是手不必彎曲,利用整隻手臂將身體撐起。一樣要注意肩膀到手腕間呈直線,而臀部需與身體維持在同一條線上。   

▍Step3 Side plank(各15秒)

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側身躺下,手部彎曲,撐起上半身,再以腰部用力撐起全身,以腳和單手支撐身體。輪番將手舉起,手臂須和肩膀成一直線,同時身體也須保持挺直。 

 

▍Step4 Side plank with crunch(各5次)

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side plank的姿勢為基底,腳彎曲以膝蓋碰觸同一邊的手肘。     

 

▍Step5 Single arm/leg plank(15秒)

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以Forearm plank為基底,輪流將四肢舉起。在過程中記得要維持上半的挺直,肚子收緊。   

 

▍Step6 Rocking plank(15秒)

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基本動作與high plank相同。重心放在手臂上,拉動整個身體呈現緩慢、平穩地前後移動。  

 

▍Step7 Knee-to-elbow plank(各5次)

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以forearm plank為基底,一次一隻腳向前彎曲,呈現膝蓋去碰觸手肘的動作。   

 

▍Step8 Standard crunch(20次)

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上半身先平躺,而雙腿屈膝,與肩同寬。將手放在耳朵而非頭後方,上半身從脊椎一截截捲起,而非背部完全離地。   

 

▍Step9 Bicycle crunch(30秒)

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上半身接觸地面,四肢稍微抬起,雙手放在耳朵,一隻腳彎曲碰觸另一邊的手肘,以此規律循環。而可控制傾斜度增加難度。

 

▍Step10 Vertical crunch(20秒)

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先將身體躺平,腳抬起與上半身呈90度,而腿部盡量呈直線。再以雙手向上拉伸碰觸腿部。

 

▍Step11 Frog crunch(15次)

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先平躺,再將雙腳屈膝,上半身與腿緩緩抬起,以臀部支撐身體。

 

▍Step12 Twisted crunch(15次)

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先平躺,再將雙腿屈膝,上半身與腿緩緩抬起,以臀部為支撐身體。再將雙手合十,轉動上半身。     

 

▍Step13 Leg lifts(各15次)

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先將雙手彎曲以手肘撐地,腿部成跪地姿勢,再緩緩地將彎曲的腳抬起,須注意抬起的過程中要維持90度。

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