健康養身★做對3件事,不被壓力荷爾蒙打垮|康健雜誌

做對3件事,不被壓力荷爾蒙打垮|康健雜誌
出處/康健雜誌
作者/林貞岑
圖片/康健雜誌

超乎想像的,任何壓力及情緒反應如害怕、憤怒、焦慮……真正停留在我們身上的時間並不長。

引領心靈禪修風潮的比丘尼作家佩瑪‧丘卓援引腦科學家的發現,情緒從被觸發到自然結束只有90秒,但一般人碰上壓力、情緒就慌了手腳,甚至延伸各種想像,讓壓力成為恐嚇身心的大怪獸,「就讓它走完一分半鐘的歷程,並全然開放地接納它,」她在新書《生命如此美麗:在逆境中安頓身心》提到。

面對壓力,覺察並勇敢張開雙臂挺身迎接它吧!美國哈佛大學研究發現,這種正向態度能降低25%的壓力荷爾蒙。還有哪些方法能助你一臂之力,搞定壓力荷爾蒙?

1.來份抗壓早餐

早餐只吃生菜沙拉配果汁,恐怕不夠抵擋一整天的煩人壓力。

鮪魚全麥三明治、三角飯糰搭配無糖豆漿或低糖優酪乳……,一份蛋白質、脂肪和碳水化合物均衡的豐富早餐,能讓血糖維持較長時間平穩,不會急速下降驚動腎上腺皮質醇,減少餓了就亂找東西吃的機會,避免發胖。

早餐別忘了加份深綠色蔬菜、葡萄柚或柳橙等維生素C含量高的食物,維生素C幫助製造抗壓荷爾蒙,抵抗焦慮及壓力。

實在沒時間?簡單攤開兩片吐司夾上花生醬,花生醬的單元不飽和脂肪酸能降低膽固醇、穩定血糖又有飽足感,減少壓力荷爾蒙,對心血管大有幫助。

2.下午茶,紅茶比咖啡好

習慣猛灌咖啡提神的人要小心了,因為壓力大加上咖啡因,加速刺激腎上腺分泌皮質醇。

美國奧克拉荷馬大學研究,處於中度壓力下的人,一天喝2.5~3杯咖啡,皮質醇會升高25%並持續三小時,如果喝6杯以上,皮質醇增加30%且維持一整天。傍晚喝咖啡更是大忌,下午4點是壓力荷爾蒙分泌高峰,咖啡因推波助瀾,刺激身體分泌更多皮質醇,不僅晚上不好入睡並抑制性荷爾蒙生成,令人性趣缺缺,建議下午4點後最好少碰咖啡。

紅茶比咖啡更適合當作下午茶主角。英國研究發現,紅茶含多酚和類黃酮能安神助眠,喝紅茶一小時後能降低皮質醇47%。

中醫認為紅茶「消食積」能助消化,對於經常腸胃功能較差的人,胃悶、脹氣可喝些熱紅茶紓緩,中醫師蔡運寧說。

3.魔力點心消除疲累

壓力一來常讓人忘記吃飯大事,藝人胡婷婷最近出書,自爆趕稿期連續七天每天從早寫稿寫到晚,半夜三、四點才跑到超商買麵包當第一餐,穿著同樣睡衣的邋遢模樣差點把店員嚇壞。

再忙也要補充食物,即使小小輕食也能讓身體氣血充足、運轉正常。豬肝湯、香蕉、牛奶含色胺酸,能分泌令人開心的血清素,緩解壓力;抓把堅果、杏桃乾或橄欖塞嘴裡,它們維生素B群豐富,比起餅乾、珍珠奶茶更能修補疲憊身體。

適量吃點黑巧克力(可可純度75%)含豐富的鎂,能平衡情緒。尤其女性生理期鎂含量較低,容易焦躁,來顆黑巧克力正巧安撫一下。

喝碗冒熱氣的蚵仔湯或蛤蠣湯,微量元素鋅能平衡壓力荷爾蒙;深海魚油則讓大腦分泌血清素,減少焦慮的皮質醇含量。

高糖和精製碳水化合物如洋芋片是地雷食物,會讓血糖急遽變化,刺激腎上腺素。

(原文:http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=68652

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