飲食健康★如何用油才可以吃得安心,確保健康?

如何用油才可以吃得安心,確保健康?

(優活健康網記者張瓊之/綜合報導)近日所爆發的餿水油事件,搞的全國民眾人心慌慌,常常在買東西時,都不知道該怎麼做選擇,就連食品上有出現GMP認證標章,也不得安全。

落實用油原則 才能吃得更健康

對此,國民健康署提供兩多兩少的用油建議,期望能與民眾共同培養健康的飲食型態,把握少油、少反式脂肪、多選植物油、多選天然食材等原則,就能夠吃得更健康:

1)多選植物油/如大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等,都屬於不飽和脂肪含量較高的油,並配合低溫烹調,跟據研究指出,總熱量中以多元不飽和脂肪取代來自飽和脂肪的熱量,可減少約11.5%冠心病死亡的機率,另外,在使用植物油時應避免高溫起鍋,以減少自由基及致癌物質的生成。

2)多選天然食材/選擇天然原態的食物,如部份肉類本身就含有油脂,以乾煎代替快炒逼出肉本身的油脂,可以有效減少烹煮時油的使用量,或以堅果種子類取代部分油脂,例如:花生、芝麻、腰果、杏仁、核桃等,堅果種子含豐富單元不飽和脂肪酸、鈣、鉀、鎂、維生素E等營養素,每日建議攝取約一湯匙量,約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒。

3)少油烹調/以清蒸、水煮、川燙、清燉與涼拌等少油烹調方式為主,如盡量別碰糖醋魚或椒麻雞等多油料理,改吃清蒸魚或白斬雞,蔬菜盡量選擇清燙,避免油炒,另外,也應避免食用高油脂的零食或點心,像是酥皮、油漬酥餅等口感香鬆酥脆的高油脂加工食品以及薯條、炸雞、雞塊等油炸食品,如果一定要吃油炸食品,應該去除外皮後再食用。

4)少反式脂肪/根據研究指出,每天只要攝取4到5公克的反式脂肪,就足以使血液中膽固醇升高,罹患心血管疾病的風險增加23%,世界衛生組織更建議至2025年要完全停用。所以,民眾應盡量避開酥油與人造奶油製作的烘焙食物,像是有含餡糕點、夾心餅乾、甜甜圈、蛋捲、爆米花,並選擇反式脂肪標示為零的油品。

最後,基隆市衛生局提醒民眾,在這個雖然近期的食安問題多,但若能把握2多2少的用油原則,還是可以吃得安心、吃得健康快樂,避免攝取到有害物。

 

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