兩週前，當我正在訓練自己那雕琢得異常完美的腹部（實際上，它們看上去就像打亂的七巧板）時，我忽然想起了幾年前和一位力量教練的一場談話。他曾經是一位高水平的鐵餅選手。
當時，我在訓練世界裡還是一名新手，我對於睾酮王國還非常陌生，我的知識來源僅限於書本和我認識的幾位教練。
這位教練和我打算一起訓練一次，順便討論一些新點子。當我們為一組高翻熱身時，我問這位退役鐵餅選手如何訓練自己的核心部位。
正在做轉體動作的他疑惑地看了我一眼，問：“什麼是核心？”
我笑了，說：“你知道你正在轉動的那個部位嗎？就是你的身體中部，你的髖部、腹部和屁股交彙的地方！”
“噢，那些肌肉啊，”他笑著說。“我不知道人們現在給它們取了新名字。”
當教練們正在討論核心力量對於提高運動能力的重要性時，我讀了不少他們的文章。我向這位教練轉述了一些文章內容。根據當時那些專家的說法，你必須站在晃板上，站在球上保持平衡，或者擺出奇怪的資勢，在擠壓屁股蛋的同時吸腹，以“喚醒沉睡的腹肌”。
我解釋了自己讀到過的一些訓練法和概念，他似乎聽得很認真。顯然我誤解了他皺眉的原因。
他發現我的演說已經結束之後，在槓鈴桿上又裝了一片45磅的鈴片，說：“Jeremy，你有沒有見過寫出這些爛文章的作者們？”接下來，他俯下身，然後利用爆發力將槓鈴翻起。他的動作如此有力，你簡直會以為那些槓鈴片都是假的。
我對他的高翻讚歎了一番，然後問他是什麼意思。他把槓鈴放回地面，答道：“你有沒有發現，這些作者當中沒有一個是運動員？事實上，其中大多數人在他們那120磅的體重當中連一盎斯的肌肉都沒有。這些人根本不知道是什麼塑造了運動員，因為他們自己不是運動員，就這麼簡單。聽著，Jeremy，如果我指導的運動員受傷了，我會送他去醫院，去求助於所謂的專家；但如果他體弱無力，我會送他去健身房。”
他所介紹的一切都與我讀過的文章截然相反，我被搞糊塗了。“也就是說，你沒有做專門的核心訓練，沒有腹肌訓練，沒有穩定性訓練，什麼都沒有？”
他解釋說：“我當然會進行穩定性訓練，但方法與你所說的不同。我不會在訓練課上浪費20分鐘，讓一個運動員去站在平衡盤上做動作。”
“這麼說，還有其他的方法可以訓練核心部位了？你到底是怎麼做的？有一天我看到你擲鐵餅，我猜它到現在還沒有落下來。你的訓練方法一定是對的，你一定有什麼核心訓練的秘訣。”
“我進行大重量訓練，你這個笨蛋，”他說。“我練習後蹲，前蹲，高翻，抓舉，我練習硬拉，臥推和引體向上。”
“我每周有兩三天要練習短跑，投實心球。我每天要擲50次鐵餅。我和我指導的運動員們都沒有時間可以浪費，去練習那些以腹肌為目標的可愛的訓練動作，所以我直接把腹肌訓練加入（全身）力量訓練動作當中了。”
我開始明白他在擲鐵餅時為何充滿力量了，但利用（全身）力量訓練動作來提高核心力量這個概念對我來說很奇特，所以我問他，他到底在說什麼。
他把我帶到啞鈴架旁邊，讓我拿一個我能夠舉過頭頂的最重的啞鈴。“現在，讓啞鈴在頭頂鎖定，在健身房裡走幾圈，然後告訴我，你感覺如何。”
的確，我的核心肌肉馬上開始超速運轉，以便使身體保持穩定，防止我把啞鈴扔下來或摔倒。“太棒了！”我說，“能多說幾個動作嗎？”這位教練又告訴了我幾個訣竅，然後讓我自己想一些新點子。我感謝了他的幫助，因為他使我對核心穩定性有了新的理解。
那天晚些時候，我回到了自己的健身房，訓練了大約一個小時，想到了很多可以用來發展核心力量的好動作。
作為一位教練，這是我的重要一步，因為我現在可以把更多的時間用到重要的力量訓練動作上，而不必專門花時間發展核心力量了。當然，我們應該一直堅持採用那些好動作，練習舉重，深蹲及其變化動作，推類和拉類動作，各種膕繩肌訓練動作，但我感覺增加一些這樣的新動作有益無害。
那位教練教給我的那幾個動作，加上我當天想到的一些動作，加上其後這些年來我想到的很多動作，我擁有了一個能夠發展核心力量的訓練動作的小小圖書館。
下面就是我最喜歡的一些動作：
啞鈴交替箭步蹲推舉
我們將它列為非爆發力全身力量訓練動作。這個動作能夠兼顧肩、腿和核心力量。手臂和雙腿交替做動作，這對協調性、節奏和平衡性都有一定要求。而這些素質對任何體育項目都非常重要。
單臂啞鈴過頂箭步蹲行走
由輕重量開始練習，先把動作做對。這個動作可以在伸展髖部屈肌的同時發展核心穩定性。此外，箭步蹲本身對腿部力量的好處也是不言而喻的。
槓鈴片過頂箭步蹲
這個動作能夠挑戰你的全身力量，幫助運動員發展一些教練稱之為“支撐力量”的素質。由於在槓鈴片上採用窄握，使手臂保持伸直非常困難，因此我們會提醒運動員在下蹲時不要忘了向上推槓鈴片。
槓鈴過頂後退式箭步蹲
這也是一個全身力量訓練動作。與啞鈴和槓鈴片動作相比，槓鈴動作可以使用更大的重量。你會發現這個動作將挑戰運動員的平衡、靈活和過頂支撐重物的能力。很多項目的選手的訓練計劃中都應該加入這個動作。
單臂啞鈴臥推
這個動作很簡單。手握一個啞鈴，空著的那隻手置於髖部。下落要充分，直至啞鈴觸胸。你會感覺身體很容易從訓練凳上滑下來，盡量與這種傾向對抗。使核心部位保持緊張，將身體鎖定在原位。
（我是從Wake Forrest的力量與體能教練Ethan Reeve那裡學到這個動作的。他是一個了不起的教練。）
自支撐單臂啞鈴划船（第一種版本）
我確信大多數人都認為啞鈴划船是發展上背部與背闊肌的好動作。我們也知道它的價值，但為了兼顧核心肌肉，我們對這個動作進行了一些調整。我們要求運動員在做划船動作時，利用自己的核心和身體來支撐，而不是扶著訓練凳或啞鈴架。
運動員雙腳前後開立，空著的手置於膝部，軀幹與地面成45度角。這個版本要比扶訓練凳的版本難得多。
自支撐單臂啞鈴划船（第二種版本）
這個版本比上面的還要難一些，因為運動員空著的手是懸空的。運動員可以雙腳前後開立，也可以採用相撲站位（視頻中就是這樣做的）。相撲站位的版本能夠兼顧下背部、膕繩肌、核心和上背部。
單臂啞鈴借力推舉
這個動作能夠發展爆發力和節奏，能夠提供離心超負荷，迫使運動員想辦法使另一側身體保持穩固。很多運動員難以使肩部保持水平，他們經常使肩部向有負荷的那一側傾斜。確保提醒運動員使肩部保持水平，或者讓他面對鏡子練習。
單臂反式划船
我們是有一天在健身房閒逛時想到這個動作的。在這個動作中，你的身體很容易向一側搖擺，要盡量對抗這種傾向，使身體保持穩固，將身體鎖定在原位。在頂點，以空手那一側的胸部觸橫槓。
啞鈴交替俯臥撑接划船
很多讀者可能已經見過這個動作了。我喜歡這個動作中的推、拉的感覺。正如一切俯臥撑變化動作一樣，你必須使核心保持穩固。我們喜歡讓橄欖球前鋒練習這個動作，因為他們在接觸戰中經常要做出推、拉的動作。
另一側負重邁上高箱
邁上高箱本身就是一個好動作，在另外一側加上負荷，難度進一步加大了。避免以後腿過度用力蹬地，在離心過程注意控制好身體。
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