健康養身★[跑鞋知識] Zero Drop零落差

「Zero Drop零落差」指的是Heel-to-Toe drop of 0 (中底腳跟到前腳掌之間的無高度落差)。而高度落差越大相對的中底較厚，保護及避震性越佳，例如專業慢跑型鞋款；落差越小則反之，例如赤足型鞋款。

舉美國知名運動品牌Saucony慢跑鞋款為例，落差就分為8mm、4mm、0mm (Zero Drop) 三種設計，可從以下圖片中看出落差值越小，中底越薄越接近赤足，在跑步時以前腳掌先落地的機率較大，避免腳後跟直接與地面先接觸，受傷機率較低；相對的，落差值越大，中底越厚，會引導腳跟不自覺先著地，提高膝蓋受傷機率，目前各家品牌鞋款避震技術都做的很好，因此累積時間越長才會導致受傷或引起疼痛。

Saucony Ride 5

• 定位：避震型
• 重量：10.1oz (男us9號)
• 中底高度：腳跟 (28mm)，前腳掌 (20mm)---差8mm

Saucony Kinvara 3

• 定位：輕量避震型
• 重量：7.9oz (男us9號)
• 中底高度：腳跟 (23mm)，前腳掌 (19mm)---差4mm 

Saucony Hattori

• 定位：赤足訓練型
• 重量：4.4oz (男us9號)
• 中底高度：腳跟 (15mm)，前腳掌 (15mm)---差0mm (Zero Drop)

 

關鍵姿勢

這樣說的話那還需要多功能專業慢跑鞋？其實引起受傷不全然是慢跑鞋的錯，而是在於使用者的姿勢。像肯亞等長跑國家，因普遍經濟窮困和環境不佳，從小到大都是赤腳跑步，練就一身正確的步伐姿勢 (前腳掌著地) 及強壯的腿、足部肌力，根本不須穿著過多保護性的鞋款，再加上先天極佳的身體素質，造就出許多優秀選手，因此長年在世界稱霸各個長跑項目。

反觀在都市成長的孩子，從小大都有鞋子可穿，腳部被保護的很好，反而卻沒有辦法鍛鍊強化腳部足弓、肌肉群等，而且基於環境安全等因素考量，想赤腳跑步都是蠻困難的事情，所以就需要靠後天正確的訓練。

就拿個人為例，開始從事慢跑運動也是穿著厚底專業慢跑鞋，起初根本沒注意姿勢是否正確，體力及肌耐力是有逐年提升，但小腿及腳跟疼痛的情形越來越頻繁。後來參加比賽開始從事間歇速度等訓練，需購買輕量中底較薄的路跑鞋款使用，在要求高頻率步伐下，自然都是以前腳掌著地才能提升速度，訓練下來疼痛的情形反而變少，但在非訓練時慢跑改回厚底慢跑鞋，又會回到原來後跟先著地的姿勢，後來搜尋相關資料和影片，了解前腳掌著地才是正確的，能強化足部更減少受傷的機會。

 

要如何選購適合自己的鞋款？

以下是個人針對各類慢跑鞋的整理分析，用Saucony慢跑鞋款為例：

專業慢跑：(10oz以上，男US9號)

Saucony Triumph 9

• 重量：10.7oz，男US9號。
• 避震、穩定 (支撐) 型。
• 中底高度較厚，避震及穩定性各方面較好，重量較重。
• 適合初學者及體重較重的跑者。因其肌耐力、體力等不足，也尚未學習到正確跑步姿勢，常會以腳跟著地，而專業慢跑具備的避震和支撐技術在此能發揮作用，減低受傷機率。

 

一般慢跑：(8oz～10oz，男US9號)

Saucony Fastwitch 5

• 重量：8oz，男US9號。
• 避震、穩定 (支撐) 型、路跑。
• 中底高度中等，避震及穩定性比專業慢跑稍差些。
• 適合初學、中階及體重中等之跑者。

 

薄型慢跑：(8oz以下，男US9號)

Saucony Type A5

• 重量：5.8oz，男US9號。
• 馬拉松、赤足型。
• 中底高度偏薄，避震及穩定性最弱，重量最輕。
• 能跑完21k或全馬之跑者，因體力及腿部肌耐力強度夠，受傷機率低，並擁有正確的跑步姿 勢，即使穿輕量薄底的鞋款，腳部能吸收來自地面的衝擊力。

 

以上鞋款一般正常足弓 (內旋) 的跑者都可穿著，過度內旋和內旋不足 (內外八) 這部分的朋友可以參考這篇：＜慢跑鞋選購基本知識--腳掌內旋圖解說明之Runner’s World 讀書心得＞

至於足部還細分高、低足弓(扁平足)，這樣腳型的朋友起初還是需要靠有特殊設計的專業鞋款來做輔助，等到習慣正確的跑法姿勢和肌力，再更換中底輕薄保護性較少的鞋款，這樣才能夠強化足弓，減少疼痛。

 

建議

已經開始或想嘗試慢跑的初學者，先從保護性較好的專業慢跑或一般慢跑鞋穿起，等到姿勢正確不再以後腳跟著地，具備一定的體力及肌耐力，再循序漸進挑選薄底的鞋款，來提升腿部肌力強度。目前市面上有越來越多訴求輕量貼地、赤足型的鞋款，這類的鞋款避震及保護性都很弱，如果沒有正確的跑步姿勢及觀念，很容易造成腳部受傷，這是在選購上需要留意的地方，希望以上內容能夠對各位有所幫助。

http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=63fa7b73-359f-4c2d-bbb9-6c37522d712d