健康養身★「這些疾病」居然都跟維生素D有關!如何從食物中補充,含量最高的食物是它?!

夏日來臨,是戶外活動的高峰期。但紫光線強度屢屢破表,出門總是包緊緊,不讓紫外線有機可趁,但是這樣一來反而失去了讓身體自行製造維生素D的機會。

維生素D對健康非常重要,根據研究,維生素D缺乏似乎也和癌症、心臟病、糖尿病、免疫疾病、孕婦早產息息相關。光是曬太陽不一定就能吸收足夠的維生素D,如果選錯了時辰、曬得太短或太久,效果都會打折扣。TVBS《健康2.0》教大家要怎麼樣才能「正確」曬太陽,讓體內有足夠的維生素D。

「這些疾病」居然都跟維生素D有關!如何從食物中補充,含量最高的食物是它?!

 

維生素D的功能比你以為的還要多

基隆長庚醫院外科副教授 江坤俊表示,要和大家鄭重澄清一個觀念,維他命d不是維他命,它是一種荷爾蒙,維他命的命名是按照發現的先後順序,最早發現是A、B、C……以此類推,D是第四個被發現的。當初在定義維他命的時候是指「維他命是一種少量的營養素,而且人體無法自行合成,一定要透過外在途徑來補充」,可是就我們現在對維他命D的了解,它主要是經由陽光照射皮膚而由人體自行產生,而且它的功能非常之多,功能和荷爾蒙比較相似,顧骨頭只是其中極小一部分,維他命D幾乎可以作用在人體的每一個器官。

 

維生素D與疾病

「這些疾病」居然都跟維生素D有關!如何從食物中補充,含量最高的食物是它?!

許多研究已發現血液中維他命D的濃度和人類許多癌症的發生率成反比– 例如大腸癌,前列腺癌,乳癌,淋巴癌,胰臟癌等。更進一步的研究發現若血液中維他命D的濃度超過50nmol/L,前列腺癌,乳癌,和大腸癌的發生率會降低30-50%。

澄清醫院營養醫學門診主任 劉博仁表示,維生素D最重要的基因調控就是會降低一種發炎路徑NF-kB的啟動,間接降低發炎激素TNF-α,因此具有促進腫瘤細胞凋亡、抑制血管新生、抑制發炎、抗腫瘤增生的效果,目前維生素D已證實可以降低乳腺癌、肺癌、攝護腺癌、皮膚癌、大腸直腸癌等腫瘤的發生。

 

維生素D的建議攝取量是多少?

依據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第七版(2012),維生素D的建議攝取量如下:0-1歲,每日400 單位(10微克);1-50歲,每日200 單位(5微克);51 歲以上,每日400 單位(10微克)。上限攝取量則是:1歲以下,1000單位(25微克);1歲以上,2000單位(50微克)。而美國Institute of Medicine (IOM) 已於2011 年發佈對維生素D的最新建議:70 歲以下者,每日600 單位,70 歲以上者,每日800 單位。而每日最高補充量為4000 單位。

 

如何從食物中補充維生素D

「這些疾病」居然都跟維生素D有關!如何從食物中補充,含量最高的食物是它?!

自然存在的維生素D有D2及D3,前者存在植物中,後者存在動物性食品及皮膚經過陽光照射所製造。但自然界含有維生素D的食物不多,最佳食物來源包括:鮭魚、沙丁魚、鯛魚、雞蛋、蝦米、強化牛奶、香菇、苜蓿芽等。維生素D3 的作用是維生素D2 之3~10 倍,所以要補充維生素D,以維生素D3 為佳。

 

維生素D大補料理

【黃金馬鞍鯛魚錦繡球】

食材:

台灣鯛魚片5片、生黑木耳絲15g、乾香菇絲10g、紅蘿蔔絲15g、雞蛋兩顆、起司片3片、豆苗適量、南瓜泥50g、牛奶200 CC、鹽巴少許、胡椒少許、食用油少許

做法:

  1. 首先將紅蘿蔔絲、乾香菇絲、黑木耳絲、雞蛋調味炒後備用。(呈現炒蛋狀)
  2. 將炒蛋等食材用紗布和魚片包成球狀放入蒸籠蒸約6~8分鐘。
  3. 將魚球起鍋後取出放上起司片;淋上南瓜牛奶醬汁及盤飾後即可食用。

 

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