超級組合：啞鈴側(前)平舉+槓鈴(啞鈴)肩上推舉
先拿一對平時能做12-15次/組側(前)平舉的啞鈴，但在這套計劃中只要求你拿這個重量做8-10次一組，因為這套計劃的訓練強度很大，所以要求盡量保持動作的準確性。訓練中保持肘部略微彎曲，每個側平舉或者前平舉一定要在最高點最起碼停頓2秒鐘再緩緩放下，繼續快速的用爆發力來做下一個動作。
做完最後一個側平舉或者前平舉後不要休息，立刻上槓鈴(啞鈴)肩上推舉推舉，在做肩上推舉時，使用有靠背的訓練椅。將啞鈴置於耳朵的位置，採用半程動作，啞鈴只高於頭頂8英寸便停止，胳膊遠遠沒有伸直。
動作的頂端不要將肘關節鎖住。鎖住後會使壓力從三角肌轉移到肱三頭肌。在每次練習時應注意在動作的頂端肘部要有一定的彎曲。保持肘部向側、向後與肩成一條線。這樣可以很好的孤立肩部，防止肘關節鎖住。手傾斜，在動作的頂端使小拇指高於大拇指。這樣可增加在三角肌中束的壓力。以此類推， 做5-6組，如果體力充沛，建議多做2-3組!
經過前面的超級組訓練，你的三角肌已經像打了雞血一樣膨脹起來!
下面繼續下一個動作：
俯姿啞鈴側平舉+拉力器後展
這兩組動作主要針對三角肌的後束和上背肌群,方法:先拿一對啞鈴(啞鈴重量同上)快速的做俯姿側平舉，要求還是跟側平舉的動作一樣，保持肘部略微彎曲，兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停1-2秒，放下啞鈴還原。反复做8-10下，感到能使三角肌後束肌群獲得更好的收縮為妙。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。俯姿側平舉做完不休息，立刻做拉力器後展，站在十子下拉的中央，雙臂在前臂的中央交叉，雙手握住另一側的手吧，肘部略微彎曲。雙臂後展，肘部始終保持彎曲。這套動作同樣做5-6組。當然，在體力充沛的情況下，還是建議多做2-3組!
這個系列的超級組做完，整塊三角肌已經差不多筋疲力盡，那我們的訓練就到這裡嗎?還沒有，在計劃的最後採用輕重量的啞鈴做2組側(前)平舉+槓鈴(啞鈴)肩上推舉(20-25次)---此動作目的是為了把肌肉的最後一絲力量榨乾,以使肌肉和線條練到及至!
這套計劃的強度是很大的，很容易筋疲力盡!所以在這套計劃開始前，強烈建議找一個訓練夥伴保護並配合你的訓練!
堅持這套計劃1-3個月，再回過頭來看看你的肩部!我想，你的三角肌三個頭已經象古羅馬戰士的鎧甲一樣屹立在你的巨大而寬闊的肩膀上!
小結：動作過程中可採用半拉伸訓練可使目標肌肉一直處於最大的壓力之下，並可使用很大的重量。雖然很累但這恰恰是發展肌肉的關鍵.
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