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不怕五十肩 運動治療報你知
★ 五十肩(冰凍肩)的運動治療 ★
 
何謂五十肩?
五十肩又稱冰凍肩,是肩部軟組織及關節囊腔等受損之通稱,較易發生於五十歲左右的人。肩帶是非常複雜的三度空間關節,也是全身活動度最大的關節。可能由於某次用力過猛或動作失當,因而引起內部組織受傷、粘連,日積月累,終於造成整個關節囊都受影響。病人感到肩關節的活動受限,日常生活活動困難,如梳頭、拉拉鍊等,甚至晚上睡覺亦感困擾,經常因壓到患側肩膀而痛醒。治療時必須配合適當的肩部運動。
 
五十肩的運動治療:
經常做下面的運動,有助於增加肩關節的活動度,且能恢復肩關節的功能。
 
▲1. 鐘擺運動
身體前彎,對側手扶於一固定物上,患側手自然下垂,有如鐘擺,以前後、左右、順時鐘、反時鐘等方向之擺動各十次(圖二)。
 
▲2. 爬牆運動
面對牆壁,將患側手指沿著牆面漸漸向上爬(圖三之一)。
側對牆壁手心朝上,將患側手指沿著牆面漸漸向上滑(圖三之二)。
 
▲3. 甩手轉圈運動
雙腳前後站立,患側手臂放鬆,自然甩動兩下,向前轉一圈,再自然甩動兩下,向後轉一圈,如此連續做十次(圖四之一、之二)。
 
▲4. 肩關節內轉與外轉運動
一條毛巾置於身後,右手上左手下,同時將此毛巾在背後上下拉動十次(圖五之一),再換左手上右手下,上下拉動十次(圖五之二)。
 
▲5. 肩胛骨加強運動
站立,雙手交叉置於頭後,手 肘儘量向後張開(圖六之一),再向前置於頭部兩側(圖六之二),重複運動。
 
▲6. 肩關節內轉伸展運動
將患側手臂置於身後,儘量向上至對側肩胛骨處,若不能達到,則以對側手幫忙向上抬高,慢慢做內轉伸展運動。(未附圖)
 
▲ 7. 肩關節外轉伸展運動
將患側手抬起,經由頭部後面慢慢滑動至對側的耳朵,甚至嘴巴,做外轉伸展運動。(未附圖)
 
五十肩的運動必須持之以恆,即使治療後疼痛或活動受限的症狀已經恢復,仍應每天運動,以維持肩關節良好的活動度,並減少復發的機會。


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