【卡片效果】
1.縮小屁股：緊實屁股外側肌肉，向內集中。
2.縮小骨盤：矯正因久坐或坐姿不良而外擴的骨盤。
3.緊實腹部：有效強化腹部肌肉，收縮凸出的小腹。
4.緊實陰部：讓那個地方變的更緊實唷。
5.改善駝背：矯正脊椎，改善駝背情形。
6.強健腰椎：改善腰椎無力和背痛的問題。
7.改善便祕：可以加速胃腸的蠕動，改善便秘問題。
8.改善水腫：刺激腎臟排出多餘水分，改善水腫情形。
9.治婦科病：對減緩經痛，改善婦科疾病也有作用。
由於上班族和學生久坐時間長，臀部肌肉易向兩側生長。這個動作可以幫助
屁股兩側肌肉向內集中，讓臀部更加緊實，還可以順便縮小骨盤喔。如果妳
是每天久坐的人，一定要多做這個運動！
【原理說明】
每兩天花10分鐘鍛鍊屁股肌肉，是非常好的投資。
不僅能在視覺上有加分的效果，同時臀大肌也是"髖關節"最有力的伸展肌，
而臀中肌和臀小肌則參與大腿的所有動作，因此保持臀部的結實與彈性也
是有益健康的。
髖關節，是一個球型的關節，包含一個圓圓的股骨頭和一個像是碗的髖臼。
這個運動除了鍛鍊臀部肌肉，也會鍛鍊到髖部肌肉和腰部肌肉，所以可以改善
大腿外側的凸起和收緊腹部的贅肉。髖部，髖指的就是人體側面凸出的骨頭，
也就是大腿骨的上方那塊。
【運動方法】
1. 雙手放鬆置於兩側，與肩同寬；雙腳張開，與肩同寬。
然後雙腳屈膝，腳跟盡量向屁股靠近。
2. 吸氣同時，利用腰腹力量將屁股抬起，感覺屁股外側肌肉用力
(就是腹部收縮、臀部夾緊)，在最高點維持5-15秒。
3. 再將屁股慢慢放下，同時吐氣。以上重複動作10回。
【運動要訣】
1.呼吸：吸氣時是臀部離開地面，吐氣時是臀部放回地面。
2.慢速：身體上昇時，動作越慢越好。
3.夾緊：一定要保持腹部大腿呈一直線，不可因為感覺較輕鬆就只抬到半空，
臀部要盡量抬高並夾緊。(要感覺到屁屁在酸，不然就沒有效果了)
4.滯空：在最高點停滯時，初學者至少維持5秒，進階者10秒，熟練者15秒。
(抬臀期間，你可以吸氣後一直憋住，也可以進行多次的深呼吸)
【進階動作】
1.平躺雙腳彎曲，打開與肩同寬。
2.臀部慢慢上抬，並且夾緊。
3.臀部維持騰空，將大腿合起，雙膝並攏。然後再將大腿打開，雙膝分開。
4.慢慢放下臀部，回到預備動作，即完成一次的單位動作。
這個進階版動作，就是將大腿夾緊合併，可以瘦到大腿內側，並改善大腿
外側的突起。而把手放在腹部上，也是難度較高的動作，鍛練效果更強。
【修練參考】
初學者：每次10-15回，發揮1000-1500點攻擊力。屁股得經驗值1000-1500點。
進階者：每次15-20回，發揮1500-2000點攻擊力。屁股得經驗值1500-2000點。
【兩天一次】
這是無氧運動，兩天做一次即可，讓肌肉有48小時充份休息時間，解除屁股肌肉
的疲勞後再做，效果會更好。另外，因為兩天做一次，一次雖可以鍛鍊比較多回，
但應該分組進行，讓屁股肌肉休息修練效果才會好。
初學者：兩天一次，每次2組，每組10-15回，組與組之間休息1-3分鐘。
進階者：兩天一次，每次3組，每組15-20回，組與組之間休息1-3分鐘。
【每天修練】
但如果妳想每天修練，那每天做一組即可。一般來說，每天做的人，每次最多
15-20回就已經很足夠了，最多早晚各做一次。如果屁股的肌肉感覺很酸的話，
休息一天再做，不需要強迫自己每天做。
初學者：每天一次，10-15回。
進階者：每天一次，15-20回。
以上是肌力訓練的概念參考，可依個人體能不同自行調整。有網友回報她每晚
睡前都做15回，每回持續15秒，一個月屁股已經縮小和變翹了：)
http://blog.yam.com/colorman/article/19878618
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