吃素是不是比較容易覺得餓、沒力氣？不，其實吃素也可以頭好壯壯！但是如何營養又均衡，一點都不簡單，來看看吃素前要做好的5項功課。
1.豆類為良好蛋白質配穀類助吸收
蛋白質為人體細胞最重要的組成成份，但植物性食物中的蛋白質缺少部分必需胺基酸，且較不易被人體吸收，長久不注意會導致身體虛弱。
植物性蛋白質最主要來源為豆類食物，台灣素食營養學會營養師曹琇惠說，若將穀類、豆類、種子或核果類搭配一起食用，能達到互補作用，使人體吸收到更完整的蛋白質。最好黃豆、紅豆、綠豆、大豆等都要均衡食用。
（圖片來源：Global Crop Diversity Trust via flickr cc）
2.每天日晒15分鐘促維生素D生成
如果維生素D攝取不足，不只可能引發軟骨症，甚至將導致多發性硬化症、糖尿病，及大腸癌、乳癌、前列腺癌。
台灣素食營養學會秘書長邱雪婷表示，維生素D僅存在少數食物當中，如日曬過後的香菇、木耳、蛋黃、魚類等，最可靠的來源還是每天固定曬太陽15分鐘（露出臉部和雙臂，不擦防曬油）。
3.全素者注意補充維生素B12
行政院衛生署建議每日攝取維生素B12須達2.4微克，一般奶蛋素者可由奶類或蛋類食物攝取到維生素B12，而全素者可選擇含維生素B12的酵母粉，或綜合維他命等。
邱雪婷提醒，並非所有酵母都含維生素B12，必須經過強化。要特別注意的是，許多號稱有維生素B12的食物，例如味增、海藻類，其所含的可能是「維生素B12類似物」（Vitamin B12 analogue），其實不具同等功效。
4.與蔬果一起吃 加強鈣、鐵質吸收
奶素者可以從牛奶、奶製品等攝取到豐富的鈣質。純素者也可以從許多植物中得到鈣質，如深綠色蔬菜、乾果類、全穀類、核果、種子類、豆類、豆腐、芝麻、髮菜等。
邱雪婷提出，素食者需要更多含鐵食物，因植物性食物及奶蛋中的鐵質較不易被吸收。飲食中包含高鐵食物來源如：紅莧菜、紫菜、莧菜、紅鳳菜、川七，花生、皇帝豆、花生、芝麻、南瓜子、紅豆等。
邱雪婷指出，攝取含鈣、鐵食物時若與維生素C含量高的蔬果一起食用，如芭樂、奇異果等，可提升吸收效率。要注意的是，許多人喜歡飯後喝茶，但若太接近用餐時間則會影響鈣、鐵質吸收。
5.健康油脂來源：天然堅果
除了多使用植物性油脂外，曹琇惠說，直接吃天然堅果類也很健康，如核桃、腰果、花生、瓜子、白芝麻、杏仁果、開心果、松子仁、黑芝麻、夏威夷豆等。
至於如何選擇堅果，如果不怕苦，連皮直接吃能獲取最多營養素。曹琇惠舉例，其實腰果粉紅色的外皮是可食用的，剝掉皮之後會露出白白的果核，有天然淡淡香味，民眾可以在家存放多種堅果，每天各幾顆來吃，既方便又健康。
（天然堅果類為良好的脂肪來源。攝影／陳郁文）
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