健身方法★在家也能做TRX，WHF把家變成專屬健身房！每天20分鐘TRX，還你仙女背、蜜桃臀

TRX懸吊訓練新手Q&A大哉問，專業教練一次為你解答！

Q.1 TRX和Cross Core懸吊器材相比有什麼差異 ?
A：難度不同

兩者都是懸吊器材的一種，Cross Core使用滑軌繩索，因此動作可以做到旋轉以及角度變化，大幅增加了平衡的難度，活動範圍在180度內的TRX還是更適合新手！

Q.2 如何挑選TRX支撐處呢?
A：室內>>挑選金屬材質門、戶外>>樹幹＋毛巾

在家裡可找一道與水泥牆面相連的金屬材質硬門，沂令老師提醒「厚度太輕的塑膠門、木門都不行」另外也需要注意周圍是否有尖銳物品，避免大幅度滑動時受傷；出門在外，則可以找一塊樹幹，接著套上毛巾，再掛上TRX，不僅能加重摩擦力，也能防止破壞樹皮。

Q.3 購買TRX器材時要注意?
A：是否有防偽標籤

市面上的懸吊器材百百種，甚至還會出現山寨版TRX，這類型產品很危險，拉力繩與帶扣容易鬆脫，因此有沒有科學團隊支持與防偽造標籤真的很重要。

Q.4 TRX屬於自重訓練的一種，當遇到瓶頸期該如何突破?
A：改變訓練的支撐地

自重訓練往往缺乏針對性，在鍛鍊全身肌力到一定程度後，反而容易陷入停滯期，沂令老師就建議可改變訓練方法，例如「原本TRX是站在地面進行訓練，就改成站在沙灘或是半球體」這樣就可以增加不穩定性，來提升訓練強度。

Q.5進行完TRX如果出現肌肉痠痛問題要如何解決？
A：拉伸與三溫暖

一般如果是乳酸堆積，身體是會慢慢代謝掉，但如果是延遲性肌肉痠痛，可以透過先熱敷、簡易伸展、再冰敷或是泡三溫暖來緩解不適。

Q.6 哪些人不適合做TRX訓練？
A：沒有運動習慣、肩膀剛開刀者

沂令老師提醒「TRX雖然適合健身新手，但如果完全沒有運動習慣、不曾進行肌力訓練以及肩膀剛動刀的人，還是較不建議挑戰」因為TRX還是需要基本的體能來去做支撐。

宅女們動起來！每天20分鐘居家TRX訓練，還你仙女背、蜜桃臀

疫情升溫讓許多人決定14天窩在家耍廢救台灣！但可別一個不小心變成「看好了世界，我只示範一次，兩週內如何變胖10kg」這次，沂令老師就特別針對臀、腿與背部三大肌群，規劃一系列訓練菜單，讓你用一條尼龍繩，在家就能找回你的仙女背和蜜桃臀。

TRX入門>>Chest Press胸推：雕塑完美胸型、擴背肌

圖片來源：大美人雜誌NO.214

STEP.1將TRX掛好後，拉好繩索進入預備位置。

STEP.2身體往前傾45度時，雙手臂向後用力拉伸，與背部成水平直線。

STEP.3接著再回到起始位置，反覆胸推動作10 組。

TRX基礎>>High Knee Split Squat抬膝分腿蹲：緊實臀部線條

圖片來源：大美人雜誌NO.214

STEP.1身體朝向門或支撐柱，雙手拉住TRX握把，90度抬起左腳。

STEP.2左腳向後，呈現高跪姿之狀態下，重心放在前腳的腳後跟位置。

STEP.3回到起始位置，反覆抬膝分腿蹲，左右兩邊各10 組。

TRX進階>>Side Plank Hip Drop側棒臀點地：同時訓練腹部核心＆臀大肌

STEP.1雙腳套在TRX握把上，用左前臂支撐身體，進入左側臥動作，抬起右手肘，肩膀與臀部在一直線上預備。

圖片來源：大美人雜誌NO.214

STEP.2收緊肚子，透過手肘支撐身體，將臀部抬離地板。

圖片來源：大美人雜誌NO.214

STEP.3右手伸直，停留在最高點10秒。

圖片來源：大美人雜誌NO.214

STEP.4右手放下回到起始位置，維持臀部抬離地板動作。

圖片來源：大美人雜誌NO.214

STEP.5臀部輕點放回地板，盡量穩住身體核心，接著換邊側臥反覆此動作，左右各5組。

圖片來源：大美人雜誌NO.214