簡易食譜★堅果減肥有效嗎?6大重點了解怎麼吃,「室溫保存」暗藏危機,小心超過「這個量」當心越減越胖!

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你有每天吃堅果嗎?它可不是過年才會配紅酒吃的零食,國民健康署建議每天都要適量攝取堅果類食物,然而根據 102年國民營養健康狀況變遷調查,台灣有 9 成以上的成人每日攝取量不足1 份!到底為什麼要每天吃堅果呢?傳聞中的減肥效果是真的嗎?堅果又要如何吃、選購與保存?

  

1. 哪些食物算是堅果類?

堅果減肥有效嗎?6大重點了解怎麼吃,「室溫保存」暗藏危機,小心超過「這個量」當心越減越胖!

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到底什麼食物才算是堅果呢?依植物學的定義,堅果是指由堅硬的果皮和種子組成的果實,且在成熟時果皮不會開裂(如栗子、胡桃);但在日常生活中,只要外殼堅硬、果仁有油性就會被稱為堅果。所以杏仁果、核桃仁、開心果、南瓜子、葵花子、黑或白芝麻、腰果、花生仁、榛果、栗子、松果、胡桃都是「堅果」──但又不一定屬於「堅果與油脂類」,例如栗子含有較高的碳水化合物,屬於澱粉類。

 

2. 為什麼要吃堅果?

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國民健康屬建議成人每日攝取的「六大類食物」中,就包含一份「油脂與堅果類」。《每日飲食指南手冊》指出,油脂與堅果種子類食物含有豐富脂肪,除提供部分熱量和必需脂肪酸以外,有些還提供脂溶性維生素 E。一般的食用油皆經過精煉,微量營養素偏低;原態的堅果種子類食物不但富含脂肪,且富含各類營養素。舉例幾種營養素的好處:如維生素 E 是重要的脂溶性抗氧化劑,有助於保護心血管、減少自由基;單元不飽和脂肪酸具有降血脂效能,可減少心血管疾病發生;纖維質則有幫助促進腸胃蠕動等功能。

 

3. 堅果真的能減肥嗎?

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有人說吃堅果有減肥功效,這是真的嗎?先說,期待用任何一種特定食物追求減肥效果都是不明智的。堅果被認為有減肥效果,可能與《紐約時報》一篇報導中提出的觀點有關:營養學家 Richard Mattes 表示,適量食用堅果可以提供我們讓我們在下一餐中吃的比較少、或減少吃垃圾零食的渴望,它的蛋白質、纖維、不飽和脂肪酸還有咀嚼起來喀喀喀的聲音都會提供我們飽腹感。堅果「協助減肥」的前提是「適量吃」,把堅果當洋芋片爆吃一頓就會吃進過多熱量,瘦不了,越吃越胖。

 

4. 堅果到底該吃多少?

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那麼吃多少才算「適量吃」呢?依個人情況,每日的攝取熱量會不同(可以上「中研營養資訊網」算出自己的飲食計畫)。以每日 2000 大卡為例,應攝取 5 茶匙油 ( 約 25 公克 ) + 1 份堅果種子類。而 1 份油脂與堅果種子類,等於芥花油、沙拉油等各種烹調用油 1 茶匙(5 公克 ),等於杏仁果、核桃仁(7 公克)或開心果、南瓜子、葵花子、芝麻、 腰果(10 公克)──換算約是每日 5 顆腰果或杏仁果,或 10 顆花生。真的適量就夠了!且注意堅果種子來是「取代」精製過的食用油,而非在使用食用油之外再額外多攝取堅果種子

 

5. 如何挑選?

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堅果要吃得健康,怎麼挑選很重要。首先要注意的就是選擇「原味堅果」,才能保留完整的營養,並減少攝取熱量、添加糖與鹽──還有「中低溫烘焙」是最能保留營養的處理法,最建議選擇。再來,散裝的堅果較難確保品質、衛生條件,保存也相對不易;請選購值得信賴的品牌、注意包裝是否密封完好、觀察透明包裝內的堅果是否飽滿完整,別一次買太多,以短時間吃得完的包裝大小為佳。市面上常有的「果乾與堅果」的組合包,因果乾帶水分所以較容易讓堅果受潮,要特別注意。

 

6. 怎麼保存?

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雖然松鼠把核桃藏樹洞裡,但其實我們商場裡買到的堅果並不適合長期放在室溫下保存,其中的油脂很容易氧化變質、流失營養素。若要室溫保存,切記完全密封好再存放於通風陰涼處,避免未密封隔絕空氣、手部直接碰觸或多次開關造成受潮,這些都會容易使堅果產生油耗味甚至誘發黴菌生長。開封後的堅果,最好的保存方式是密封後放入冰箱冷藏或冷凍,較能避免變質與油脂氧化。

 

參考資料:衛生福利部《每日飲食指南手冊》、國民健康署〈年節零食選堅果 羊年吉祥健康來-國人每日堅果種子類攝取量不足1份者高達9成〉、台東醫院衛教資訊〈堅果也能助防疫 每天一湯匙吃出抵抗力〉、《紐約時報》:堅果能幫你減肥嗎?

 

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