醫療常識★好眠五步驟

躺上床又睡不著無疑是最折磨人的事情之一，該如何才能改善？新光醫院睡眠中心李偉康臨床心理師表示，想要改善睡眠品質，不妨試試「照、動、休、止、鬆」的好眠五步驟喔。

 

 

現代人經常因為壓力而影響睡眠，若常見睡眠品質不佳，不僅容易感到疲勞、免疫力低落，就連情緒也會受到影響。李偉康臨床心理師整理好眠五步驟，提醒民眾可以試著跟著口訣做，以幫助改善睡眠狀況喔。

 

1. 照：每天早晨起床兩小時內，建議可到戶外接受太陽照射約30分鐘，藉由曬太陽以抑制褪黑激素、穩定生理時鐘，也可以讓白天的精神更好喔！

 

2. 動：建議養成規律的運動習慣，每週三次，每次至少30分鐘。藉由充分的運動可以幫助身體累積夜間所需要的睡眠驅力，身體活動量夠、夠累，就有助於增加晚上的睡眠深度與穩定度，也有助於穩定情緒！

 

3. 休：根據睡眠科學研究指出，中午若能「強力小睡10分鐘」，將有助於恢復活力、維持午後良好的精神狀態；然而，李偉康臨床心理師也提醒，午後小睡最多應以30分鐘為限，以免下午睡太久，反而影響晚上的睡眠深度與長度喔。

 

4. 止：有睡眠狀況者，在中午過後就應盡量避免攝取咖啡因！李偉康臨床心理師提醒，一般情況下，飲食攝取的咖啡因需要7至8小時的時間才能代謝出體外，因此，為降低咖啡因對夜間睡眠的影響，建議下午3點後就應避免攝取咖啡因，包括咖啡、茶、可樂、巧克力等食材都應一併避免喔！

 

5. 鬆：忙碌的生活步調常讓人忘了放鬆，也會對夜間的睡眠品質造成影響。李偉康臨床心理師表示，建議在睡前至少30分鐘讓自己靜下心來、好好放鬆，或是運用腹式呼吸法、漸進式肌肉放鬆法等方式來幫助身體放鬆，都可以讓身體更明確知道自己已準備就寢，也有助於讓晚上睡得更好！

 

睡眠相關問題，建議諮詢「睡眠中心、身心科、精神科」

 

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圖文創作：健談

專家諮詢：新光醫院睡眠中心 李偉康臨床心理師

 

延伸閱讀：

【好睡姿助好眠】 https://www.havemary.com/article.php?id=4171

【想睡卻睡不著怎麼辦？】 https://www.havemary.com/article.php?id=4720

 

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