2019-01-08CST00:10:00+00:00

醫療常識★如何鍛鍊手臂？

手臂線條到底該怎麼練呢？尤其每當穿著無袖衣服時，總是覺得手臂的拜拜袖好礙眼，其實居家運動就可改善喔！IPTA教官林添進表示，其實只要在家準備一條彈力繩，每天利用看電視的時間順便運動，就能連出漂亮的手臂線條囉！

肱三頭肌訓練動作：

1. 窄俯地挺身

準備動作：基本動作從棒式開始，將雙手與肩同寬手指朝向前方，保持核心穩定、肘關節不鎖死、肩膀保持下壓。

分解動作：肘曲使胸口靠近地面，下壓至肩關節與肘關節平行，再將肘關節伸直使胸口遠離地面。

2. 彈力繩下拉

準備動作：將彈力繩固定於高處，身體呈直立站姿，雙腳與肩同寬膝蓋微彎，核心保持穩定。

分解動作：手肘靠近體側，曲肘握住彈力繩，以肘為支點，收縮肱三頭將彈力繩往下拉，直到手臂伸直，但注意手肘不須完全鎖死；再次曲肘回到起始位置，此動作可雙邊同時進行，亦可單邊輪流操作。

3. 彈力繩過頭伸展

準備動作：將彈力繩固定在牆上，高度需高過於頭，雙腳分腿站姿呈現高弓箭步，肘關節朝前，雙手握住彈力繩緊靠在頭兩側。

分解動作：保持脊柱中立核心保持穩定，開始收縮肱三頭肌並伸直手臂，注意運動時肘關節不鎖死，直到肱三頭肌完全收縮，再次曲肘回到起始位置。

上述三項動作建議可每日利用空擋，花15至20分鐘運動，強化手臂肱三頭肌的肌肉強度，就會讓手臂線條變得更好看唷！

肱二頭肌訓練動作：

1. 彈力繩彎舉

準備動作：身體呈直立站姿，雙腳與肩同寬，肩膀內收下壓，雙手掌心朝上握住彈力繩兩端，將彈力繩平均兩側長度踩在腳下。

分解動作：動作開始時收縮肱二頭肌手臂彎曲，肘關節彎曲成90度或是略小於即可，肱骨（上臂處）與身體平行、橈骨（前臂）與身體垂直，再次伸直手臂回到起始位置，注意力集中在肱二頭肌的收縮與頂峰收縮，核心保持穩定避免聳肩或身體前後晃動，也可變換成坐姿或單邊操作。

2. 彈力繩垂式彎舉

準備動作：身體呈直立站姿，雙腳與肩同寬，肩膀內收下壓，將彈力繩踩在腳下。單手或雙手將彈力繩握在掌心，採掌心向內拇指朝上的握法，由食指處向下延伸至腳踩的位置，腕關節維持自然角度，並注意保持核心穩定。

分解動作：將彈力繩向上拉，讓肘關節彎曲成90度或是略小於即可，使肱骨與身體平行、橈骨與身體垂直；再次伸直手臂回到起始位置，核心保持穩定，以避免曲腕造成腕關節壓迫。此動作可同時訓練到前臂的肱橈肌與肱二頭肌，若想加強訓練肱肌，則可採用掌心向下的握法施作，也可採坐姿或單邊操作。

此外，林添進教練提醒，彈力繩有分重量磅數，建議依照自己的體能選擇適當的彈力繩效果較好，並可在動作前先調整繩子的長短取適當的強度訓練，避免強度過大造成肌肉不適或拉傷；建議採取循序漸進的方式增加強度，才能健康的鍛鍊肌肉。

圖文創作：健談

專家諮詢：IPTA教官林添進

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